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Guía Nutricional |
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No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano. Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo.
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentación cubre los siguientes objetivos:
Aportar
una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para
llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más
ni menos.
Suministrar
suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas,
minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
Que
las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El
grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes
proporciones:
1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Algo en
principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro
quintas partes de la humanidad.
Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lácteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.
Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales (como las que incluimos con los requerimientos de proteínas, de vitaminas o de minerales), pero es difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos cada día. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la composición de cada comida a lo largo del día. Después consultaríamos las tablas de composición de los alimentos que se editan en nuestro país y tras llevar a cabo algunos cálculos, compararíamos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas que hayamos elegido. Así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este método funcionaría siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento, no nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo y todas las tablas que hubiéramos utilizado fuesen correctas, ya que cada día están cambiando los criterios.
Puesto que en la realidad este método no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las premisas que definen una buena alimentación. En este sentido, la Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU. difunde periódicamente unas recomendaciones dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.
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A continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA de marzo de 1996: 1. - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella. 2. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día. 3. - Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados. 4.
- La cantidad
de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22
gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra
aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con
celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con
pectinas). 5. - La dieta debe aportar
las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía.
En general, recomiendan
unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha
pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga
en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en
realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como
combustible celular. 6. - Se aconseja no
sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e
hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos
son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. 7. - Finalmente nos
recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con
moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil
de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada
vez mayores. |
Quizá,
sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos
o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la
industria alimentaria de nuestros días.
En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, si es verdad que estas recomendación son aplicables también a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.
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Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:
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También
se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos
y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de Zinc
se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el
consumo de alcohol parece que va en aumento.
Macroelementos
Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.
Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.
Aporte mínimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/día.
Potasio
También actúa de
regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción
del músculo cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.
Calcio
Forma parte de
los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el
magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este
mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 %
cada año.
Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.
Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
Fósforo
También es un
elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con
ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes
indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La
concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio.
Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo
alimentario (emulgente).
Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.
Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
Magnesio
Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.
Aporte mínimo recomendado: 300 - 400 mg/día.
Cloro
Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.
Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Azufre
Está presente en todas
las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la
composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos
y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
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Microelementos
Hierro
Es necesario para la
producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de
los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las
vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los
alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen
animal que el de los alimentos de origen vegetal.
Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
Aporte mínimo recomendado: 10 - 15 mg/día.
Flúor
Previene la caries dental y
fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los
países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública.
Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.
Aporte mínimo recomendado: 1 - 2 mg/día (en los alimentos).
Yodo
Indispensable para el
buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la
agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas,
cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la
glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular.
Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.
Manganeso
Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.
Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.
Aporte mínimo recomendado: 2 - 9 mg/día.
Cobalto
Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Cobre
Es necesario para
convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar
correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la
vitamina C.
Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Aporte mínimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/día.
Zinc
Interviene en procesos
metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación
de insulina.
Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
Aporte mínimo recomendado: 12 - 15 mg/día.
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Oligoelementos
Silicio
Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Níquel
Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Cromo
Participa en el transporte
de proteínas y mejora la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.
Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.
Litio
Fundamental para la regulación
del sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Molibdeno
Ayuda a prevenir la
anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.
Selenio
Tiene las mismas
propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante,
por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de
cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos
y el malestar de la menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.
Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.
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Recomendaciones generales
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.
No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.
Recuerda que tienes disponible la tabla
de aportes mínimos recomendados de minerales en diferentes situaciones y
etapas de la vida y el Glosario de Minerales del WEB de Smart Basic..
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Vitaminas hidrosolubles
Se
caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del
lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se
destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras
para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas
liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico)
Esta vitamina se
encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el
escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades
diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una
vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es
importante un aporte diario.
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.
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Alimentos ricos en vitamina C |
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Cantidad recomendada por día: 50-60 mg. |
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Kiwi |
500 |
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Guayaba |
480 |
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Pimiento rojo |
204 |
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Grosella negra |
200 |
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Perejil |
150 |
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Caqui |
130 |
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Col de bruselas |
100 |
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Limón |
80 |
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Coliflor |
70 |
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Espinaca |
60 |
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Fresa |
60 |
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Naranja |
50 |
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Cantidades expresadas en mg/100 gr. |
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Vitamina H- (biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta
Vitamina B1 - (tiamina)
Es necesaria para
desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios
nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de
las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo
generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que
exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
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Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina |
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Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg |
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Levadura de cerveza (extracto seco) |
3100 |
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Huevos enteros |
2500 |
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Cacahuetes |
900 |
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Otros frutos secos |
690 |
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Carnes de cerdo o de vaca |
650 |
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Garbanzos |
480 |
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Lentejas |
430 |
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Avellanas y nueces |
350 |
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Vísceras y despojos cárnicos |
310 |
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Ajos |
200 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Vitamina B2 - (riboflavina)
La vitamina B2
participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática,
desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También
ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas
y el cabello.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
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Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina |
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Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg |
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Vísceras y despojos cárnicos |
3170 |
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Levadura de cerveza |
2070 |
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Germen de trigo |
810 |
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Almendras |
700 |
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Coco |
600 |
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Quesos grasos |
550 |
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Champiñones |
440 |
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Mijo |
380 |
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Quesos curados y semicurados |
370 |
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Salvado |
360 |
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Huevos |
310 |
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Lentejas |
260 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Vitamina B3 -
(niacina)
Interviene en
el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco
frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es
capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano,
aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación
mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz
o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
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Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina |
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Cantidad recomendada por día: 15-20 mg. |
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Levadura de cerveza |
58 |
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Salvado de trigo |
29,6 |
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Cacahuete tostado |
16 |
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Hígado de ternera |
15 |
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Almendras |
6,5 |
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Germen de trigo |
5,8 |
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Harina integral de trigo |
5,6 |
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Orejones de melocotón |
5,3 |
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Arroz integral |
4,6 |
|
Setas |
4,9 |
|
Pan de trigo integral |
3,9 |
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Cantidades expresadas en mg/100 gr. |
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Vitamina B5 - (ácido pantoténico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.
Vitamina B6 - (piridoxina)
Es imprescindible en el
metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de
origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados
deficitarios.
A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
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Alimentos ricos en vitamina B6 |
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Cantidad recomendada por día: 1600-2000 µg |
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Sardinas y boquerones frescos |
960 |
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Nueces |
870 |
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Lentejas |
600 |
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Vísceras y despojos cárnicos |
590 |
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Garbanzos |
540 |
|
Carne de pollo |
500 |
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Atún y bonito frescos o congelados |
460 |
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Avellanas |
450 |
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Carne de ternera o cerdo |
400 |
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Plátanos |
370 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Vitamina B12 - (cobalamina)
Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.
Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.
Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o
inflamaciones de los nervios (ciática y lumbagias) contienen vitamina B12,
normalmente asociada a la B1 y B6 .
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Vitaminas hidrosolubles
Se
caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del
lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se
destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras
para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas
liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico)
Esta vitamina se
encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el
escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades
diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una
vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es
importante un aporte diario.
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.
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Alimentos ricos en vitamina C |
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Cantidad recomendada por día: 50-60 mg. |
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Kiwi |
500 |
|
Guayaba |
480 |
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Pimiento rojo |
204 |
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Grosella negra |
200 |
|
Perejil |
150 |
|
Caqui |
130 |
|
Col de bruselas |
100 |
|
Limón |
80 |
|
Coliflor |
70 |
|
Espinaca |
60 |
|
Fresa |
60 |
|
Naranja |
50 |
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Cantidades expresadas en mg/100 gr. |
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Vitamina H- (biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta
Vitamina B1 - (tiamina)
Es necesaria para
desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios
nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de
las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo
generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista
un cierto déficit entre la población de los países industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
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Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina |
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Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg |
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Levadura de cerveza (extracto seco) |
3100 |
|
Huevos enteros |
2500 |
|
Cacahuetes |
900 |
|
Otros frutos secos |
690 |
|
Carnes de cerdo o de vaca |
650 |
|
Garbanzos |
480 |
|
Lentejas |
430 |
|
Avellanas y nueces |
350 |
|
Vísceras y despojos cárnicos |
310 |
|
Ajos |
200 |
|
Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
|
Vitamina B2 - (riboflavina)
La vitamina B2
participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática,
desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También
ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas
y el cabello.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
|
Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina |
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|
Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg |
|
|
Vísceras y despojos cárnicos |
3170 |
|
Levadura de cerveza |
2070 |
|
Germen de trigo |
810 |
|
Almendras |
700 |
|
Coco |
600 |
|
Quesos grasos |
550 |
|
Champiñones |
440 |
|
Mijo |
380 |
|
Quesos curados y semicurados |
370 |
|
Salvado |
360 |
|
Huevos |
310 |
|
Lentejas |
260 |
|
Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
|
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Vitamina B3 -
(niacina)
Interviene en
el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco
frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es
capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano,
aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación
mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz
o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
|
Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina |
|
|
Cantidad recomendada por día: 15-20 mg. |
|
|
Levadura de cerveza |
58 |
|
Salvado de trigo |
29,6 |
|
Cacahuete tostado |
16 |
|
Hígado de ternera |
15 |
|
Almendras |
6,5 |
|
Germen de trigo |
5,8 |
|
Harina integral de trigo |
5,6 |
|
Orejones de melocotón |
5,3 |
|
Arroz integral |
4,6 |
|
Setas |
4,9 |
|
Pan de trigo integral |
3,9 |
|
Cantidades expresadas en mg/100 gr. |
|
Vitamina B5 - (ácido pantoténico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.
Vitamina B6 - (piridoxina)
Es imprescindible en el
metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de
origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados
deficitarios.
A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
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Alimentos ricos en vitamina B6 |
|
|
Cantidad recomendada por día: 1600-2000 µg |
|
|
Sardinas y boquerones frescos |
960 |
|
Nueces |
870 |
|
Lentejas |
600 |
|
Vísceras y despojos cárnicos |
590 |
|
Garbanzos |
540 |
|
Carne de pollo |
500 |
|
Atún y bonito frescos o congelados |
460 |
|
Avellanas |
450 |
|
Carne de ternera o cerdo |
400 |
|
Plátanos |
370 |
|
Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Vitamina B12 - (cobalamina)
Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.
Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.
Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o
inflamaciones de los nervios (ciática y lumbagias) contienen vitamina B12,
normalmente asociada a la B1 y B6 .
|
|
|
|
Requerimientos diarios de Minerales
|
Recomendaciones RDA |
||||||||||
|
Categoría |
Edad.(años) |
Peso |
Altura |
Calcio |
Fósforo |
Magnesio |
Hierro |
Zinc |
Yodo |
Selenio |
|
|
o condición |
(kg) |
(cm) |
(mg ) |
(mg) |
(mg ) |
(mg) |
(mg) |
(µg) |
(µg) |
|
Lactantes |
0,0 - 0,5 |
6 |
60 |
400 |
300 |
40 |
6 |
5 |
40 |
10 |
|
|
0,5 - 1,0 |
9 |
71 |
600 |
500 |
60 |
10 |
5 |
50 |
15 |
|
Niños |
1 - 3 |
13 |
90 |
800 |
800 |
80 |
10 |
10 |
70 |
20 |
|
|
4 - 6 |
20 |
112 |
800 |
800 |
120 |
10 |
10 |
90 |
20 |
|
|
7 - 10 |
28 |
132 |
800 |
800 |
170 |
10 |
10 |
120 |
30 |
|
Varones |
11 - 14 |
45 |
157 |
1200 |
1200 |
270 |
12 |
15 |
150 |
40 |
|
|
15 - 18 |
66 |
176 |
1200 |
1200 |
400 |
12 |
15 |
150 |
50 |
|
|
19 - 24 |
72 |
177 |
1200 |
1200 |
350 |
10 |
15 |
150 |
70 |
|
|
25 - 50 |
79 |
176 |
800 |
800 |
350 |
10 |
15 |
150 |
70 |
|
|
51 + |
77 |
173 |
800 |
800 |
350 |
10 |
15 |
150 |
70 |
|
Mujeres |
11 - 14 |
46 |
157 |
1200 |
1200 |
280 |
15 |
12 |
150 |
45 |
|
|
15 - 18 |
55 |
163 |
1200 |
1200 |
300 |
15 |
12 |
150 |
50 |
|
|
19 - 24 |
58 |
164 |
1200 |
1200 |
280 |
15 |
12 |
150 |
55 |
|
|
25 - 50 |
63 |
163 |
800 |
800 |
280 |
15 |
12 |
150 |
55 |
|
|
51 + |
65 |
160 |
800 |
800 |
280 |
10 |
12 |
150 |
55 |
|
Embarazo |
1er trimestre |
|
|
1200 |
1200 |
320 |
30 |
15 |
175 |
65 |
|
Lactantes |
1er semestre |
|
|
1200 |
1200 |
355 |
15 |
19 |
200 |
75 |
|
|
2o semestre |
|
|
1200 |
1200 |
340 |
15 |
16 |
200 |
75 |
A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo
largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre
la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones
de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en diversos alimentos
habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los
requerimientos humanos están peor definidos. Para más detalles, o para obtener
información de los minerales no incluidos en este cuadro, véanse los textos
incluidos en las páginas correspondientes.
Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la
población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la
NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de
19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no
implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.
Requerimientos diarios de Proteínas
|
Recomendaciones RDA |
||||
|
Categoría |
Edad (años) o condición |
Peso |
Ración dietética recomendada |
|
|
|
|
(kg) |
(g/kg) |
(g/día) |
|
Lactantes |
0,0 - 0,5 |
6 |
2,2 |
13 |
|
|
0,5 - 1,0 |
9 |
1,6 |
14 |
|
Niños |
1 - 3 |
13 |
1,2 |
16 |
|
|
4 - 6 |
20 |
1,1 |
24 |
|
|
7 - 10 |
28 |
1,0 |
28 |
|
Varones |
11 - 14 |
45 |
1,0 |
45 |
|
|
15 - 18 |
66 |
0,9 |
59 |
|
|
19 - 24 |
72 |
0,8 |
58 |
|
|
25 - 50 |
79 |
0,8 |
63 |
|
|
51 + |
77 |
0,8 |
63 |
|
Mujeres |
11 - 14 |
46 |
1,0 |
46 |
|
|
15 - 18 |
55 |
0,8 |
44 |
|
|
19 - 24 |
58 |
0,8 |
46 |
|
|
25 - 50 |
63 |
0,8 |
50 |
|
|
51 + |
65 |
0,8 |
50 |
|
Embarazo |
1er trimestre |
|
+ 1,3 |
+ 10 |
|
|
2o trimestre |
|
+ 6,1 |
+ 10 |
|
|
3er trimestre |
|
+ 10,7 |
+ 10 |
|
Lactancia |
1er semestre |
|
+ 14,7 |
+ 15 |
|
|
2o semestre |
|
+ 11,8 |
+ 12 |
A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. La composición de aminoácidos tenida en cuenta para estos cálculos es la típica de la dieta media de los Estados Unidos, que puede ser igualmente aplicable a la dieta de los españoles.
Proteínas
Las proteínas son los
materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los
seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos
(músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones
metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y
de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.).
También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son
la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de
reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas
lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.
Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier
orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos
cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de
posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200).
Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que
adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser
totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una
estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de
las proteínas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de
origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están
presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.
Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos,
la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).
Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que
las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de
proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las
proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes
aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la
acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos
obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se
combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra
especie.
El recambio proteico
Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un
lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan
estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas
en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio
proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la
principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).
También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de
los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de
ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de
la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo
puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de
nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo
(función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las
necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados
para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos
tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se
liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos
para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan
por la orina al filtrarse en los riñones.
A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos
fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios
realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes
dificultades neurológicas.
Balance de nitrógeno
El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen.
Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las
heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el
que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma
cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo
perdemos proteínas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o
la gestación, el balance debe ser siempre positivo.
Aminoácidos esenciales
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve
no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta.
Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno
solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea
requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de
desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante. Los aminoácidos
esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es
típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos
constituyen la base de la alimentación. Los déficit de aminoácidos esenciales
afectan mucho más a los niños que a los adultos.
Si necesitas información detallada sobre
las propiedades de los diferentes aminoácidos y sus fuentes naturales, puedes
acceder al Glosario de Aminoácidos del WEB de Smart Basic (en inglés). También
encontrarás información de otros compuestos derivados de los aminoácidos que
juegan un papel importante en el metabolismo proteico.
Valor biológico de las
proteínas
El conjunto de los
aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En
la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en
cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una
determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos
necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será
mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro
cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor
biológico de las demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan.
La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto,
es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene.
Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor
valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto
es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.
Necesidades diarias de
proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,
puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período
de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un
adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que
pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las
heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se
consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a
proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún
mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un
adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un
valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el
crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como
reflejan las tablas de necesidades
mínimas de proteínas, que también podéis consultar.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es
un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo
no necesita para el crecimiento o para el recambio
proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que
tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su
combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que
son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas
de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de
intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la
enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de
las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los
últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos
se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser
utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un
exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen
acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las
células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo
de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de
las enfermedades cardiovasculares,
que tan frecuentes se han vuelto en occidente, desde que se generalizó el
consumo indiscriminado de carne.
¿ Proteínas de origen vegetal o animal ? 
Puesto que sólo asimilamos
aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos
aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos
tipos de proteínas podemos señalar :
- Las proteínas de origen
animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen
mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico
es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles
de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por
romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con
cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de
aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen
todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las
combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad
biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de
los productos de origen animal.
- Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
- La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una
tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es
perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí,
teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus
aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente
suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.
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