Ingesta de calorías recomendadas en base a
las medianas de alturas y pesos
Raciones recomendadas de
proteínas
Requerimientos de
Vitaminas
Requerimientos de
Minerales
RECOMENDACIONES DE LA RDA
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A continuación
reproducimos un resumen de las últimas RDA de marzo de 1996:
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Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el
consumo de
carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso
energético total, sin que la ingestión de azúcares simples
sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de
frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción
del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
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Reducir el consumo de grasas
hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto
entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo
diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a
la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a
recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del
total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5
% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir
menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el
consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
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Limitar la tasa de
proteínas hasta un 15 % del ingreso energético
diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las
calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades
diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían
como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas
(construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un
balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando
disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y
pescados.
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La cantidad de fibra
vegetal presente en la dieta no debe ser nunca
inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación
en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida
únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 %
del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
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La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las
necesidades metabólicas de energía. En
general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las
últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo
de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las
calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se
utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como
combustible celular.
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Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para
evitar un aporte excesivo de
sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal
e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido
de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y
conservas de comidas preparadas.
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Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas,
debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una
gran parte de la población juvenil de los países
industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada
vez mayores.
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Quizá, sólo habría que añadir
que los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos
resultantes del proceso de producción y distribución en la industria
alimentaria de nuestros días.
En los estudios llevados a cabo en
España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de
que, si es verdad que estas recomendación son aplicables también a nosotros
(que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho
que desear.
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Comparando nuestros hábitos alimentarios con
las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes
conclusiones:
- Las
calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las
recomendadas.
- Ingerimos
una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
- El
exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71 % !!
las RDA, consumiéndose unos 90 gr al día de media.
- El
aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
- El
aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
- El
exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 % !! del recomendado.
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También se han detectado
carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C
en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de Zinc se está
empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de
alcohol parece que va en aumento.