BASE TEORICO-PRACTICO PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA
ABDOMINAL
En este articulo
trataremos la segunda parte del publicado en nuestro anterior numero,
procurando aclarar a todos los lectores sus dudas sobre la forma de ejecución
de los ejercicios abdominales, a si como sus desventajas según factores.
TENDENCIA
EN LA METODOLOGÍA DE TRABAJO
EL
SINERGISMO
El sinergismo (seirul.lo, 1994, Gambeta,
1995, Heath of life, 1993) es una filosofía que propugna el hecho de que la presencia
de una hecho aumenta o refuerza la presencia de otro, o dicho de otra forma, el
TODO es mayor que la suma de sus partes. Parece ser que siguiendo un orden y
una velocidad determinados en la ejecución de los ejercicios se consigue mayor
incrementos en la función abdominal.
EL ORDEN DE EJERCICIOS se basa en que
aquellos músculos mas débiles (cuyo aislamiento es mas complicado) han de
trabajarse en primer lugar.
LA VELOCIDAD DE EJECUCION sigue tres
niveles : LENTA (1 rep x3”) - MEDIA ( 1 rep x 1”) y RAPIDA ( 2 rep x 1”) .
El orden seguido será ( modificado de tous y
Balagué, 1999) :
1º Ejercicios
abdominales con movilización pelvis
2º Ejercicio de la
musculatura oblicua
3º Ejercicios
abdominales con movilización tórax
Como vemos mas adelante en todos los
ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal,
en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la
porción superior y se fatiga a esta, cuando se realizan ejercicios de
aislamiento de porción inferior ( tous y Balagué, 1999) (¿retroversión
pelvis ?) no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor
implicación de la porción superior en estos ejercicios. Sin embargo la
ejecución y orden propuesto pueden ir encaminadas en la dirección de lo que se
denomina técnica de PREFATIGA ( que ya veremos en metodología). Esta técnica,
características de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere
ejercitar en primer lugar los musculos mas pequeños con el objeto de conseguir
una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los musculos más grandes
estos soporten toda la carga.
EL STT
ENTRENAMIENTO DE PALPACION
SISTEMATICA
(tous y Balagué, 1999)
La concentración o focalización de la
atención del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la
musculatura abdominal. Dicha focalización parece ser que puede mejorarse con el
“entrenamiento de la palpación
sistemática” introducido por Rothemberg
y Rothemberg, 1995.
Es un sistema de entrenamiento de
estipulación Kinestesica, teniendo como objetivos principales : La evolución de la tensión muscular,
mediante palpaciones sobre la piel realizadas por un sujeto externo y la
focalizacion de la atención del sujeto ejecutante en aquella musculatura
protagonista del movimiento, con objeto de eliminar ( reducir ) la tensión de
aquellos musculos que colaboran secundariamente en el movimiento.
El STT proporciona un feedback constante
instantáneo.
Además parece ser que mediante las
palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible estimulación de
los reflejos senso-motores, el posible cambio de reclutamiento de unidades
motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los musculos
agonistas, antagonistas sinergistas. En definitiva de exitar el SNC para facilitar
una contratación mas fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural.
El sistema posee siete métodos o técnicas de
palpación y cinco niveles de intensidad dependiendo de la presión aplicada
sobre la piel.
En el entrenamiento abdominal se utiliza para
comprobar si se mantiene una postura correcta, si hay una simetría bilateral al
contraer los musculos o para saber que tensión se genera en los musculos de la
zona abdominal, cuello o demás.
EL
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
PROFILACTICO-COMPENSATORIO
Entendemos por trabajo
compensatorio-profiláctico aquel que consiste en ejercitar los grupos
musculares que no son normalmente trabajados durante la actividad diaria o
durante sesiones o periodos transitorios y en aquellos deportes en los que es
fácil desarrollar un disbalance muscular como el tenis, fútbol o ciclismo
(Bompa, 1993 y tous y Balagué 1999).
Es importante realizar ejercicios abdominales
después de sesiones donde la columna vertebral haya soportado cargas con gran
estrés de cara a compensar esa agresividad. Los ejercicios compensatorios
abdominales no persiguen el mismo fin fortalecedor de los ejercicios incluidos
en un entrenamiento abdominal especifico, de ahí el que haya que subrayar la
diferenciación.
Una forma de conseguir mayores incrementos en
la función abdominal, es realizar los ejercicios en orden adecuado, efectuando
primero los de músculos más débiles y controlando la velocidad de ejecución
¿POR QUÉ
ME “DUELE” (SOBRECARGA)
EL
CUELLO AL REALIZAR LOS ABDOMINALES
(aunque sean los correctos y adecuados) ?
Muchos de nuestros alumnos sufren dolor de la
zona cervical-escapular al realizar los abdominales ; esto puede ser
debido a una fatiga (normalmente por falta de acondicionamiento previo) de la
musculatura de la zona (especialmente esternocleidomastoideo). Sería necesario
el acondicionar previamente dicha musculatura (mediante programa de ejercicio)
e iniciar el programa de abdominales con aquellos que no movilicen la zona y/o
con un volumen mínimo de los mismos.
¿ESTIRAMENTO
DE LA MUSCULATURA
ABDOMINAL ?
Normalmente no es recomendable, caso casos
puntuales, realizar estiramientos para la musculatura abdominal (R. Wirhed en
Colado, 1996), debido a que una musculatura fundamentalmente fasica, que
necesita pues de una mayor tonificación que de su estiramiento ya que, tal de
como hemos comentado antes, normalmente se encuentra hipo-desarrollada.
Caso de ser necesario un estiramiento no es
conveniente realizar hiper-extensiones y si pueden ser útiles y mas seguras las
suspensiones (Colado, 1996).
Si debemos considerar, pese a que lo
comentaremos en su aparato correspondiente, que es muy recomendable el
estiramiento de la musculatura posterior (zona lumbar) con un mayor componente
tónico (postural) y de hiper-tonicidad por aumento de la actividad en la vida
cotidiana (andar, sentarse, transportar, recoger, levantarse, estar de pie...)
(López Miñarro, 1999 ; Colado, 1996).
¿COMO
VENTILAR DURANTE LA
EJECUCIÓN
DE EJERCICIOS
ABDOMINALES ?
Se ha de considerar, en primer lugar que los musculos
abdominales actúan como musculos ESPIRADORES ACCESORIOS de gran potencia, ya
que son capaces de determinar la espiración forzada (Kapandji, 1980) (por eso
podemos comprobar cómo se “carga” el abdomen al toser o reír de forma
continua).
Se ha de procurar realizar la INSPIRACION en
la posición de salida y la ESPIRACION durante el recorrido y/o durante el
periodo de trabajo muscular.
Evitar la MANIOBRA DE VASALVA en los
ejercicios abdominales es un factor de seguridad clave.
¿EXISTEN
DIFERNCIAS ENTRE
LA ZONA
INFERIOR Y SUPERIOR DEL
ABDOMEN
AL REALIZAR LOS
EJERCICIOS
ABDOMINALES ?
·
Se
destaca el hecho de la obtención por norma de valores mas elevados en la zona
superior.
·
Incluso
en los ejercicios dirigidos hacia la zona abdominal inferior, los valores de la
zona abdominal superior son mayores.
·
Los
dos rectos de abdomen constituyen un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores
similares de actividad eléctrica.
·
La
diferenciación a la hora de ejercitar la musculatura abdominal entre abd.
inferior y superiores en errónea.
·
Es
mucho mas apropiado hablar de abdominales movilizando tórax o abdominales
movilizando pelvis, ambos.
·
Movilizando
el tren inferior, la zona abdominal superior da mejores valores que la zona
abdominal inferior.
·
Normalmente
los flexores de la cadera (psoas iliaco) son mas fuertes y resistentes que el
recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilización o
agonista accesorio ( estático-fijador), la musculatura abdominal llega antes al
estado de fatiga que la musculatura flectora de la cadera (López Calbeth,1995 y
Miñarro , 1999).
EEXEPCION : EN LA INCLINACION PELVICA LOS SUJETOS QUE REALIZABAN UNA
EJECUCION CORRECTA EVIDENCIAN MAYOR INTENSIDAD EN LA PORCION INFRAUMBILICALDEL
ABDOMEN (según resultados estadísticos en Sartri y Lison, 1999 y Miñarro.
1999).
VELOCIDAD
DE EJECUCION EN LOS
EJERCICIOS
ABDOMINALES
UN RITMO RAPIDO
CONLLEVA
(López Miñarro, 1999)
·
Comenzar
con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
·
Posibilidad
de aumentar la flexión brusca de la columna vertebralcervical.
·
Poco
tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
·
No
trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.
UN RITMO LENTO
COMLLEVA :
·
Mayor
tiempo de trabajo muscular.
·
Aprovechamiento
del recorrido excéntrico. Evitar aspectos negativos propios del ritmo rápido.
·
Posibilidades
de paradas isometricas.
METOLOGIA
DEL TRABAJO ABDOMINAL
·
En
alto rendimiento, Bittenhan (1997)(en Miñarro, 1999) propone entrenar la
musculatura abdominal de 4-6 por semana (2-3 de trabajo y 1 de descanso) con un
volumen de entre 200 y 450 repeticiones por sesión.
·
EL
PROGRAMA HEALTH OF LIFE(1993) propone 4 entrenamientos semanales (2 Trabajo 1
descanso) con un volumen de 150-250 repeticiones por sesión.
¿CUANDO
REALIZAR LOS EJERCICIOS ABDOMINALES ?
Algunos autores señalan la importancia de
realizar abdominales a fin de acondicionar la zona soporte para el trabajo con
sobrecargas. Otros por contra lo establecen al final. También han surgido
propuestas de intercalar dicho trabajo con el intensivo.
Creemos de interés realizar ejercicios
abdominales previos pero con un volumen muy bajo ( calentamiento : activación-acondicionamiento), y si se debe
realizar abdominales en sesión con objetos múltiples es preferible realizar el
volumen mayor al final de la sesión.
