Biotina:

La biotina, vitamina B8 o tambi�n conocida como vitamina H, cumple numerosas funciones en el funcionamiento de nuestra fisiolog�a y por tanto su d�ficit puede ser importante para la salud. Pero especialmente es apreciada porque se la relaciona con la debilidad de las u�as y p�rdida del cabello, puesto que se implica en la formaci�n de queratina, la prote�na constituyente tanto de las unas como del otro. 

Es por ello que los suplementos a base de biotina han alcanzado gran popularidad comercial, con la idea de que tom�ndolos evitaremos la ca�da del cabello. No obstante, seg�n la prestigiosa revista norteamericana Consumer Reports, una referencia en el sector, no se ha demostrado hasta la fecha que los suplementos de biotina sean eficaces para prevenir ni revertir la alopecia.

21 alimentos con biotina

Revisi�n cl�nica:
Nutricionista Frank Olimpo
agosto 2022
La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, pudiendo consumirse a trav�s de la ingesta de la yema de huevo, salvado de trigo y frutos secos, por ejemplo. Esta vitamina, conocida tambi�n como H o B7, es hidrosoluble, forma parte del complejo B y no es sintetizada por el organismo, por lo que su consumo a trav�s de la alimentaci�n es esencial.

Esta vitamina desempe�a funciones importantes en el organismo como prevenir la perdida de cabello, mantener la salud de la piel, de los ojos, de las u�as y del sistema nervioso, adem�s de favorecer la absorci�n de otras vitaminas del complejo B en el intestino.

Alimentos que son fuente de biotina

Por todo ello es importante mantener unos buenos niveles de biotina, lo que se consigue de modo f�cil si se tiene una dieta variada donde figuren los siguientes alimentos:

 
  • H�gado y v�sceras en general; es bueno comer casquer�a, ya que tambi�n nos aporta vitamina A.
  • Productos l�cteos: desde leche a queso fresco o yogurt.
  • Setas y verduras: son una gran fuente de este vitamina.
  • Huevos: evitar el huevo crudo, ya que la clara de huevo tiene la capacidad de bloquear la absorci�n de la biotina.
  • Pescados: especialmente el blanco.
  • Legumbres
  • Cereales integrales: el pan integral siempre debe prevalecer.
  • Levadura.
  • Repollo.
  • Br�coli.
  • Patata y otros tub�rculos.

Cantidad de biotina en los alimentos

La tabla a continuaci�n indica los alimentos con m�s contenido de biotina y cu�l es la cantidad que aportan de este micronutriente:

Alimentos (100 g) Cantidad de biotina
1. Cacahuates/ Man� 101,4 μg
2. Avellanas 75 μg
3. Salvado de trigo 44,4 μg
4. Almendras 43,6 μg
5. Salvado de avena 35 μg
6. Nuez picada 18,3 μg
7. Huevo cocido 16,5 μg
8. Mara��n/ Merey/ Anacardo 13,7 μg
9. Hongos cocidos 8,5 μg
10. Pan integral 6,1 μg
11. Acelga cocida 6,0 μg
12. Salm�n cocido 5,0 μg
13. Zanahoria cruda 5,0 μg
14. Camote/ Batata 4,3 μg
15. Tomates frescos 4,0 μg
16. Queso mozzarella 3,9 μg
17. Cebolla cocida 3,8 μg
18. Aguacate/ Palta 3,6 μg
19. Yogur 3,0 μg
20. Banana 2,6 μg
21. H�gado de vaca cocido 34 μg

Adem�s de estar presente en los alimentos, esta vitamina tambi�n puede ser producida por bacterias en la flora intestinal, sin embargo, no se conoce cu�l es su biodisponibilidad, haciendo que sea dif�cil definir las recomendaciones de ingesti�n de biotina.

Biotina: para qu� sirve y d�nde encontrarla

 
Nutricionista  Frank Olimpo
septiembre 2022
Basado en evidencia cient�fica
La biotina, tambi�n conocida por vitamina H o vitamina B7, es una vitamina hidrosoluble esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que est� relacionada con la producci�n de gluc�geno y de prote�nas, siendo importante para conservar la salud de la piel y el cabello, garantizar la energ�a en las c�lulas y mantener la producci�n de prote�nas.

Esta vitamina se puede encontrar naturalmente en los alimentos como almendras, avellanas y cereales integrales.

Adem�s, esta vitamina tambi�n se puede encontrar en forma de suplemento en c�psulas, pudiendo ser indicado por el m�dico o nutricionista, cuando no es posible obtener la cantidad necesaria de biotina para el buen funcionamiento del cuerpo a trav�s de la alimentaci�n.

Para qu� sirve

Los beneficios de la biotina para el organismo son:

  • Garantizar la energ�a en las c�lulas, ya que es esencial para la producci�n de gluc�geno, el cual tambi�n ayuda a regular los niveles de glucosa circulante en sangre y, en consecuencia, a prevenir o controlar la diabetes;
  • Mantener la producci�n adecuada de prote�nas, ayuda en la formaci�n de amino�cidos, que son las unidades formadoras de prote�nas;
  • Fortalecer las u�as y el cabello, ya que garantiza la formaci�n de prote�nas que son esenciales para la salud de u�as y cabellos.
  • Promover la salud de la piel, ya que adem�s de favorecer la hidrataci�n, garantiza la formaci�n de col�geno y queratina por el organismo, que es una prote�na fundamental para asegurar la elasticidad y resistencia de la piel;
  • Aumentar la reabsorci�n en el intestino y el uso de las vitaminas B12, B5 y �cido f�lico, ayudando a mantener el buen funcionamiento del cuerpo;
  • Ayuda en la formaci�n de las c�lulas de la sangre, principalmente los linfocitos y anticuerpos.

Asimismo, la biotina tambi�n puede ayudar a mantener la salud del sistema nervioso, ayuda en el tratamiento del acn� y la alopecia y a controlar los niveles de colesterol. 

D�nde encontrar biotina

La biotina se puede obtener a partir de los alimentos o de su ingesta a trav�s de suplementos nutricionales, como se indica a continuaci�n:

1. Alimentos

La biotina se puede encontrar principalmente en alimentos como cacahuetes, almendras, casta�as, harina de trigo, huevo cocido, champi�ones, cereales integrales y avellanas, por ejemplo. Adem�s, esta vitamina es producida por la flora intestinal, por lo que es importante el consumo de alimentos ricos en fibra y beber al menos 1,5 L de agua por d�a, pues as� es posible mantener el buen funcionamiento del intestino y favorecer la producci�n de biotina.

2. Suplemento de biotina

La biotina tambi�n se puede encontrar en forma de suplementos en c�psulas, debiendo ser indicados por el m�dico o nutricionista cuando no sea posible obtener la cantidad ideal a trav�s de la alimentaci�n o cuando se confirme la presencia de signos que indiquen una posible deficiencia de biotina, como ca�da del cabello, u�as d�biles, p�rdida de apetito y cansancio excesivo,.

Cu�ndo es indicado: el suplemento puede estar indicado en casos de deficiencia de biotinidasa, ingesta insuficiente a trav�s de la alimentaci�n, malabsorci�n intestinal, en casos de alopecia, acn� e incluso para aquellas personas que quieran fortalecer las u�as y el cabello y mejorar la apariencia de la piel.

C�mo usar: no existe una recomendaci�n espec�fica en la posolog�a de la biotina, pues esta depender� de la causa. La �nica dosis reportada es para el tratamiento de las u�as quebradizas, en el que se recomienda ingerir 2,5 mg, 1 vez al d�a durante 6 meses. La dosis de biotina encontrada en diversos multivitam�nicos (30 mcg o 0.03 mg) es aparentemente suficiente. 

Efectos secundarios: el uso de suplementos de biotina en las dosis indicadas es aparentemente seguro y no se han identificado efectos secundarios asociados.

Contraindicaciones: el suplemento de biotina no debe ser empleado por personas con hipersensibilidad a cualquiera de los componentes presentes en la f�rmula. Adem�s, tampoco debe ser usado por mujeres embarazadas ni en per�odo de lactancia sin indicaci�n del m�dico.

 

Cantidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de biotina var�a de acuerdo con el sexo y la edad, como se muestra a continuaci�n:

Al tener una alimentaci�n variada y equilibrada, es posible obtener naturalmente a trav�s de los alimentos las cantidades recomendadas de biotina.

Deficiencia de biotina

La deficiencia de biotina es muy rara y algunos signos que pueden indicar su deficiencia son: erupciones cut�neas escamosas alrededor de los ojos, la nariz y la boca, u�as quebradizas y cabello delgado, estos se pueden ir agravando progresivamente ocasionando a largo plazo alopecia, dermatitis eritematoescamosa, problemas de audici�n y visi�n y retraso en el desarrollo en los ni�os. Adem�s, tambi�n puede causar ardor u hormigueo en la piel, dolor muscular y depresi�n leve, pudiendo afectar el sistema inmunitario y el metabolismo de los l�pidos.

La falta de esta vitamina puede deberse a diversas situaciones, ocurriendo por situaciones que ocasionen malabsorci�n intestinal, dieta muy restrictiva, alcoholismo, embarazo, durante la lactancia materna, el uso de ciertos medicamentos (antibi�ticos y anticonvulsivos) y algunas enfermedades gen�ticas, como la deficiencia de la biotinidasa, fenilcetonuria, deficiencia de la holocarboxilasa sintetasa y deficiencia el transporte de biotina. 

Exceso de biotina

No existe evidencia que el exceso de biotina pueda causar alguna toxicidad. Adem�s, por ser una vitamina hidrosoluble, su exceso es eliminado a trav�s de la orina.

Consecuencias del d�ficit de biotina

Aunque es muy raro, puede darse en personas que abusan del alcohol, que toman muchos huevos crudos o bien que tengan problemas intestinales como colon irritable enfermedad de Crohn, etc. Tambi�n en personas con deficiencia gen�tica de B8. Estas mostrar�n los siguientes s�ntomas:

La importancia de la biotina

La biotina es importante en nuestra alimentaci�n porque participa en los siguientes procesos: 

Si bien s� es cierto que en individuos que presenten deficiencia de biotina en el plasma sangu�neo puede producirse un debilitamiento del cabello y por tanto su ca�da, que puede revertirse restableciendo de nuevo los niveles, para lo cual servir�an los suplementos. 

Ahora bien, Consumer Reports tambi�n advierte de que estos suplementos aportan 5.000 microgramos por dosis, que es 15 veces la dosis necesaria para el metabolismo, lo que crea un exceso de biotina plasm�tica con consecuencias desconocidas. 

Por el momento solo se ha podido certificar que el exceso de biotina puede enmascarar problemas serios en determinados an�lisis de sangre, seg�n la citada publicaci�n, que recomienda informar al m�dico sobre la ingesta de este suplemento antes de someternos a un an�lisis.

Por otro lado, no son pocas las fuentes en la naturaleza que nos pueden proveer de biotina, por lo que merece la pena mantener una alimentaci�n variada donde prime esta vitamina en lugar de ingerir suplementos que podr�an tener hipot�ticos riesgos. 

C�mo tomar biotina para que crezca el cabello

Dermat�loga
septiembre 2022
La biotina es una vitamina esencial del complejo B, conocida tambi�n como vitamina B7 o H, que desempe�a diversas funciones en el organismo, ayudando a mantener la salud de la piel, del cabello y del sistema nervioso. Por lo que para combatir la ca�da del cabello y hacer con que este crezca m�s r�pido, se debe ingerir una dosis entre 5 a 10 mg de biotina al d�a.

La cantidad recomendada de biotina puede obtenerse a trav�s de la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina como las avellanas, las almendras y los cacahuates, por ejemplo, o a trav�s de la ingesta de un suplemento de biotina, debiendo este �ltimo ser orientado por un m�dico o nutricionista. 

Esta vitamina tambi�n ayuda a disminuir la caspa fortalecer las u�as, mejorar la circulaci�n sangu�nea y favorece la absorci�n intestinal de otras vitaminas del complejo B.

Beneficios para el cabello

Algunos estudios demuestran que la biotina ayuda en el metabolismo de nutrientes y favorece la producci�n de queratina, una importante prote�na que forma parte del cabello, la piel y las u�as. Adem�s de esto, se cree que ayuda a mantener la piel y el cuero cabelludo hidratado, promueve el crecimiento de hebras m�s fuertes y resistentes, reparando su espesor y previendo su ca�da. Tambi�n le da una apariencia m�s joven al cabello y previene la aparici�n de canas. 

Sin embargo, todav�a no se tiene muy claro de qu� manera la biotina act�a sobre el cabello y la piel, por lo que ser� necesario la realizaci�n de m�s estudios cient�ficos para comprobar c�mo act�a esta vitamina en el organismo. 

Cuando la ca�da del cabello es por causa gen�tica, como ocurre en la alopecia androg�nica, los efectos de la biotina aparentemente son m�s limitados. Adem�s de la biotina, tambi�n se recomienda adoptar algunas h�bitos que ayuden a fortalecer las hebras del cabello, como evitar el uso de gorras o sombreros y evitar el cigarrillo. 

C�mo se debe tomar la biotina

La recomendaci�n diaria de biotina es de 30 a 100 mcg para adultos y de 12 a 20 mcg entre los 4 y 13 a�os, pudiendo obtenerse a trav�s de la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina o de un suplemento nutricional. 

1. Suplemento

No existe una dosis recomendada de biotina como tal, por ello se debe ingerir seg�n las orientaciones del m�dico o nutricionista, debido a que la cantidad de biotina en cada suplemento var�a seg�n la marca. Sin embargo, la �nica dosis de biotina que se ha experimentado por v�a oral en humanos para fortalecer las u�as y el cabello es de 30 a 45 mcg de biotina, para ser tomada 1 vez al d�a.

Sin embargo, la �nica dosis que se ha probado por v�a oral en humanos para fortalecer las u�as y el cabello en personas con deficiencia de biotina fue de 2,5 mg diarios durante 6 meses, llegando hasta los 5 mg, que es una dosis muy superior a la dosis diaria recomendada. Por lo tanto, su uso debe ser orientado por el m�dico o nutricionista luego de una evaluaci�n cuidadosa, que puede indicar la mejor dosis individualmente.

Adem�s del suplemento de biotina, tambi�n existen champ�s que contienen esta vitamina y a pesar de que no est� cient�ficamente comprobado que ayuden a fortalecer el cabello, se cree que su uso diario podr�a fortalecer las hebras y favorecer su crecimiento.

2. Alimentos con biotina

Consumir diariamente alimentos ricos em biotina como cacahuate, avellana, salvado de trigo, nuez picada, huevo cocido, hongo crudo rebanado y mara��n o anacardo, pan integral, acelga cocida, entre otros, tambi�n podr�a ayudar a combatir la cauda del cabello y hacerlo crecer m�s r�pido. 

�Qu� hacer para que el cabello crezca r�pido y bonito?

Especialista en Est�tica Avanzada
marzo 2022
Generalmente el cabello y los vellos de la barba crecen 1 cm por mes, pero existen algunos trucos y consejos que pueden hacerlos crecer m�s r�pido. Lo m�s importante es garantizar todos los nutrientes que el organismo necesita para formar las hebras y mejorar la circulaci�n sangu�nea en el cuero cabelludo.

Al seguir los consejos que se mencionan a continuaci�n, el cabello y la barba deben crecer m�s r�pido, sin embargo, existen algunos casos en que el cabello no crece, esto puede ocurrir debido a una enfermedad o a la acumulaci�n de toxinas en el organismo.

En caso no observar ning�n cambio en 3 meses, se recomienda acudir al dermat�logo para que realice el diagn�stico de la causa de la ca�da de cabello y oriente el tratamiento adecuado.

1. Comer m�s alimentos ricos en prote�na 

Los alimentos ricos en prote�nas como carne, pescado, leche, huevos y yogur son necesarios para formar la matriz capilar, que dan origen al cabello y la barba. Por este motivo es importante aumentar el consumo de estos nutrientes, para que las hebras del cabello crezcan m�s r�pido y m�s bonitas. 

2. Masajear el cuero cabelludo o peinar el cabello

Durante el lavado del cabello se debe realizar un buen masaje en todo el cuero cabelludo, debiendo darse con las puntas de los dedos. Esta t�cnica ayuda a aumentar la circulaci�n sangu�nea en la regi�n, favoreciendo as� su crecimiento.

Aquellas personas que no se lavan el cabello todos los d�as, deben pein�rselo durante algunos minutos y a diario, ya que este h�bito tambi�n mejora la circulaci�n sangu�nea del cuero cabelludo. 

Cuando se desea que la barba crezca m�s, lo ideal es peinar la regi�n de los cachetes, la barbilla y el bigote con un peine fino, para estimular la circulaci�n sangu�nea y as� el crecimiento de los vellos.

3. Aplicar aceites esenciales en el cuero cabelludo 

Masajear el cuero cabelludo con aceites esenciales es otra excelente opci�n para hacer que el cabello crezca m�s r�pido. Tanto el aceite de pr�mula o de romero reducen los da�os en los fol�culos, estimulan el crecimiento saludable de la hebra, fortalecen el cabello y combaten la caspa. Se recomienda mezclar algunas gotas de alguno de los aceites con 1 cucharada de aceite de coco, debiendo aplicarlo directamente en el cuero cabelludo seco. Masajear por 10 minutos y, a continuaci�n, lavar el cabello con champ� y acondicionador. 4. Usar correctamente el acondicionador

No se debe colocar acondicionador en la ra�z, ya que dificulta la circulaci�n sangu�nea en el cuero cabelludo y el crecimiento de las hebras. Por esto se debe aplicar el acondicionador y la crema sin enjuague, como m�nimo 4 dedos despu�s de la ra�z del cabello.

5. Agarrarse el cabello

Agarrarse el cabello haciendo una cola o una trenza, ejerce una presi�n moderada en el cabello que puede facilitar el crecimiento, pero es necesario tener cuidado porque si hay mucha presi�n el cabello se puede quebrar o caer.

Sin embargo, no se recomienda agarrarse el cabello cuando est� mojado, debido a que facilitar el desarrollo de hongos, dejando el cabello m�s fr�gil y d�bil, as� como un olor menos agradable.

6. Hidratar el cabello 1 vez por semana

Es importante hidratar el cabello semanalmente, utilizando una crema adecuada para el tipo de cabello, esto permite que crezca bonito y saludable. Despu�s de lavarlo con champ� y acondicionador, se debe enjuagar muy bien hasta que no quede ning�n vestigio de crema, ya que los residuos tambi�n pueden dificultar su crecimiento.

Personas que posean el cabello muy crespo o afro, pueden pensar que su cabello demora mucho tiempo en crecer, ya que ellos se van enrollando naturalmente desde la ra�z, pero esto no quiere decir que no crezcan normalmente.

Todos estos consejos tambi�n pueden ser utilizados para ayudar al crecimiento de la barba y de otros vellos del cuerpo.

7. Tomar vitaminas para que el cabello crezca

Las vitaminas son esenciales para el crecimiento del cabello, debido a que ayudan a mantener la piel y el cuero cabelludo saludable, fortalecer el pelo, prevenir el da�o causado por agentes externos y actuar como antioxidantes, evitando el da�o causado por los radicales libres. Entre ellos est�n:

  • Vitamina A: participa en la formaci�n del sebo producido por las gl�ndulas seb�ceas, que es una sustancia oleosa que protege el cabello. Algunos alimentos ricos en vitamina A son las zanahorias, batatas, calabaza, mangos, pimentones y la papaya, por ejemplo.
  • Vitamina C: es esencial para la formaci�n de col�geno en el cuerpo y protege las fibras capilares del estr�s oxidativo causado por los radicales libres. Algunos alimentos ricos en vitamina C son la naranja, lim�n, fresa, kiwi, pi�a,  acerola, br�coli, tomate, entre otros.
  • Vitaminas del complejo B: son necesarias para el metabolismo del organismo de forma general, ejerciendo tambi�n una acci�n regeneradora y reestructurando la piel. Algunos alimentos ricos en vitaminas del complejo B son la levadura de cerveza, banana, cereales fortificados, frutos secos como los cacahuates, nueces, almendras, salvado de avena y salm�n. 

La biotina tambi�n es una vitamina del complejo B, que ayuda al cabello al crecer m�s r�pido, adem�s de favorecer la producci�n de queratina, que constituye la estructura del cabello, d�ndole m�s brillo y elasticidad al cabello.  

Otro suplemento alimentario capaz de hacer que el cabello crezca m�s r�pido es el Pantogar, pues nutre la ra�z del cabello y mejorar la circulaci�n sangu�nea de la regi�n.

Vea tambi�n la receta de este delicioso batido para fortalecer el cabello:

8. Dejar de fumar

El cigarro puede afectar no solo el ciclo del crecimiento del pelo, sino tambi�n su pigmentaci�n. La exposici�n a ambientes con el humo del cigarrillo puede causar mayor acumulaci�n de nicotina en los fol�culos y en la ra�z del cabello, perjudicando la salud del cabello, haciendo que queden m�s d�biles y quebradizos. 

9. Evitar las gorras

El h�bito de usar sombreros y gorras puede asfixiar las ra�ces del cabello, dificultando su crecimiento y aumentando el riesgo de desarrollar hongos, debiendo evitarse su uso en exceso.

Tratamientos est�ticos para el que el cabello crezca

Adem�s de todos los consejos que ayudan a hacer que el cabello crezca m�s r�pido, existen tambi�n algunos tratamientos est�ticos que pueden ser utilizados para estimular el crecimiento de cabello:

  • Microneedling: estimula la formaci�n de nuevas fibras de col�geno, d�ndole m�s firmeza y sustentaci�n a la piel. Para potenciar el efecto, se indica el uso de productos t�picos, como el minoxidil o alfaestradiol, por ejemplo, pues favorece el crecimiento del cabello y previenen la ca�da.
  • Carboxiterapia: consiste en la aplicaci�n de peque�as inyecciones de gas carb�nico directamente en el cuero cabelludo, aumentando el flujo sangu�neo y promoviendo el crecimiento del cabello y el nacimiento de nuevas hebras. Es una t�cnica indicada para hombres y mujeres que presentan ca�da de cabello, as� como tambi�n e los casos de calvicie. 

Antes de iniciar cualquier t�cnica, se recomienda una consulta con un dermat�logo para que se identifiquen las causas y el tratamiento est� bien dirigido.