Entrenador
personalC�mo realizar el entrenamiento funcional: fases y ejercicios
En las fases principiantes del entrenamiento funcional no hacen falta materiales y lo puesde ejercitar en cualquier lugar.
El entrenamiento funcional se basa en recrear las condiciones en las que el sujeto se va a desenvolver en su actividad diaria, y por eso tener claro el objetivo es imprescindible porque, �para qu� necesita trabajar las piernas mediante sentadillas una persona que quiere evitar dolores de espalda por trabajar ocho horas al d�a sentado sin apenas levantarse? En cambio, a este individuo s� le resultar�a �til mejorar los movimientos rotatorios de la espalda, la posici�n, la fuerza lumbar y cervical�
�Cu�les son las fases del ejercicio f�sico? El
ejercicio f�sico para realizarlo de forma correcta consta de tres fases, que
son:
�
Es la fase inicial que le permitir� preparar sus m�sculos y articulaciones,
as� como elevar paulatinamente la temperatura y el ritmo cardiaco.� Duraci�n: de 5 a 10 minutos.
2.- Fase de actividad principal:1
� Es la serie de ejercicios o actividad f�sica cuya duraci�n, frecuencia e intensidad debe estar adecuada a su condici�n general de salud, y que le llevar� a mejorar el funcionamiento de su organismo en general y de su coraz�n en particular.
� Duraci�n: de 20 hasta una hora, seg�n su condici�n.
Sesiones de entrenamiento funcional o bases del sistema del trabajo musculo
El entrenamiento funcional tiene la gran cualidad de que se puede adaptar a cualquier persona, y que se complementa perfectamente con todos los deportes y con el entrenamiento de fuerza. De hecho, es aconsejable combinarlos para optimizar los resultados, puesto que si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global (entrenamiento funcional) para obtener los mejores resultados.
Si se opta por trabajarlo conjuntamente, con una o dos sesiones semanales es suficiente, mientras que si el entrenamiento funcional es la �nica actividad f�sica que se practica es conveniente que se realicen, al menos, tres sesiones semanales.
Ejercicios b�sicos de extructuras Musculares
Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness, sobre todo por los nuevos materiales deportivos que ofrecen opciones m�s variadas. Las rutinas de functional patterns son generalmente f�ciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven m�s complejas y exigentes, y requieren un mayor gasto de energ�a.
Los ejercicios m�s sencillos del entrenamiento funcional se deben hacer en, al menos, tres sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los m�s b�sicos son:
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Flexiones o push up:
Con este movimiento se entrenan los brazos, el core y el pecho. Se trata de realizarlas en posici�n totalmente recta sin que la velocidad sea importante; lo necesario es tener una buena t�cnica. Si cuesta hacerlos se puede empezar en vertical �contra una pared� y poco a poco acabar en el suelo.
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Zancadas o lunges: Potencia los gluteos y nalgas general,es un ejercicio de fuerza muscular
Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Forma de hacerlo:Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como dando un gran paso y doblando las piernas hasta que la rodilla llegue a la altura de la punta del pie manteniendo la espalda recta. Es un movimiento funcional b�sico para trabajar el tren inferior.
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Rotaciones de tronco o twists:Es un ejercicio para musculos Oblicuos y cintura
Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones en cada lado.Forma de hacerlo:Clavando los pies separados en el suelo y con las manos en la cabeza consiste en hacer rotaciones del tren superior en ambas direcciones. Primero las haces en un sentido y despues en el otro sentido.Es un movimiento b�sico que se puede trabajar con m�s resistencia con una banda el�stica atada a un punto fijo y hacer el ejercicio primero con un lado y luego con el otro.
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Puedes
hacer 3 series de 15 0 20 segun tu resistencia y te dire mas puedes
llegar al limete de tu fuerzas ya salgan 25,30,35 etc ,mayor sera tu
quema caloricaSentadillas o squats: son la tipicas flesiones de piernas,tambien te puedes poner las manos en la nuca
Este movimiento funcional consiste en �sentarse y levantarse� sin apoyarse. Se inicia desde la vertical con los pies alineados con la cadera y perfectamente perpendiculares al tronco. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.
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Necesitas
una barra para poder suspenderte,pero si ni la tienes y no tienes a mano
una rama de un arbol,pasa a otro ejercicio , si consigues la barra ,hez
tres series de las que te salgan ,sea 1,2,3 ....Dominadas o pull up:Trabaja con mucha intensidad muscular los brazos ,potenciandolos en su extructura musculat,es un ejercicio de fuerza
Para que realmente sea funcional debe realizarse en barra teniendo el tren inferior liberado. De este modo el tren superior se fortalece de manera correcta. En caso de no poderse realizar por falta de fuerza, se deber�a usar alg�n apoyo en el suelo u otra persona que ayude a subir y no permita dejarse llevar en la bajada para evitar lesiones.
Otros dos ejercicios muy habituales en el entrenamiento funcional que son algo m�s complejos, pero que no requieren ning�n equipamiento espec�fico son:
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Tumbarse y levantarse:
Estando de pie con los brazos en alto hay que tumbarse estirando los brazos y las piernas todo lo posible. Desde esa posici�n volver al estado inicial.
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Flexiones con piernas abiertas Burpees:
En este ejercicio se parte de pie, se doblan las rodillas como en una sentadilla, se posan las manos y de un salto hay que acabar en posici�n horizontal. Haciendo lo mismo de manera inversa se tiene que recuperar la colocaci�n inicial. Las tres series pueden ser al principio de diez, ocho y cinco repeticiones.
Planchas isom�tricas, el mejor ejercicio para los abdominales - Trabajo abdominal
27/06/2017
Los ejercicios isom�tricos son los que tienen una ausencia de movimiento.
Existen muchas maneras de trabajar los abdominales para lucir un vientre plano y marcado: crunchs, sits-ups, hipopresivos� Sin embargo, seg�n la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Massachusetts) la mejor forma para entrenarlos es con los ejercicios isom�tricos, en concreto, con las planchas, no con los abdominales t�picos que se hacen tumbados boca arriba y que pueden da�ar tus lumbares. As� lo ha dado a conocer este prestigioso centro en un nuevo informe llamado �Core Exercises�, en el que explica c�mo lograr un abdomen perfecto gracias a este tipo de entrenamiento.
Los ejercicios isom�tricos se caracterizan por la ausencia de movimiento en el ejercicio, se tensa el m�sculo y se mantiene as�, en est�tico, durante unos segundos para conseguir los efectos deseados, su ventaja es que trabaja mucho las fibras en poco tiempo. Entre todos ellos hay uno bastante conocido, las planchas frontales, y la manera m�s sencilla de hacerlas, seg�n nos explica Alejandro B�ez, entrenador personal del centro deportivo Cr7 Fitness, es colocarse boca abajo apoyando los codos, antebrazos y palmas de las manos en el suelo, y despu�s levantar la pelvis durante unos segundos mientras se apoyan las puntas de los pies.
Realizar regularmente ejercicios isom�tricos te ayudar� a conseguir un abdomen plano, a la vez que mejorar�s tu postura y eliminar�s los dolores de espalda
Beneficios de los ejercicios isom�tricos
La gran ventaja de estos ejercicios frente a otros es que los m�sculos que se trabajan y se tonifican con este tipo de entrenamiento son todos los pertenecientes al core, la especie de cors� muscular que engloba los abdominales, el principal beneficiado, pero tambi�n los de la espalda, los oblicuos, flexores y extensores p�lvicos y los gl�teos, comenta Alejandro B�ez a Webconsultas. Las planchas parecen muy sencillas de hacer, pero no lo son tanto; recuerda que debes mantener una buena postura y colocarte bien para evitar lesiones.
Como recompensa a la actividad f�sica estos ejercicios prometen muchos m�s beneficios aparte de los est�ticos, al y como apuntan desde Harvard. Y es que con solo unos minutos dedicados a su pr�ctica podr�s mejorar los m�sculos encargados de estabilizar la columna vertebral, con lo que adoptar�s una postura m�s correcta y eliminar�s los dolores de espalda. Tambi�n mejorar�s tu condici�n f�sica, lo que te facilitar� la pr�ctica de algunos deportes como la nataci�n, el running, o el tenis.
Hay diversas formas de realizar los ejercicios isom�tricos, la anterior corresponde a la postura m�s b�sica, pero existe una gran variedad donde elegir, como la plancha lateral o incluso utilizando un bosu. Una de ellas se hace partiendo de la posici�n b�sica explicada, y a partir de ah� se comienza a subir la pelvis haciendo una especie de puente. Otra alternativa m�s intensa a�n es girar la cadera hacia un lado y hacia el otro como si quisi�ramos tocar el suelo con ella; para conseguirlo solo hay que hacer peque�os movimientos de los pies.
Hacer estos ejercicios te ayudar� a definir tus abdominales, pero para conseguir unos buenos resultados deber�s alternarlos con la realizaci�n de actividades aer�bicas de forma frecuente (aunque depende de las caracter�sticas individuales, lo ideal ser�a 60% de entrenamiento cardiovascular y 40% de muscular), y de una buena alimentaci�n variada que evite los az�cares, como los de los refrescos y el exceso de sal. Alejandro B�ez nos recomienda hacer entre cinco y seis comidas diarias, realizar ejercicio entre una y dos horas diarias unas tres veces en semana y descansar bien. Con paciencia y dedicaci�n podr�s pulir tu tableta de chocolate.
2.- Fase de actividad principal:2
Basada en actividad aerobica que estimula el metabolismo para que nuestro cuerpo queme grasas
Plan de entreno en casa o cualquier lugar para quemar grasa en 30 minutos
Plan de entreno en casa para quemar grasa en 30 minutos.
Esta publicaci�n fue pensada en aquellas personas que quieren reducir grasa corporal.
La rutina est� en video y le pertenece a Patry Jordan, sin duda una excelente producci�n.
Estos ejercicios son perfectos para aquellas que quieren hacer ejercicios en casa.
Los ejercicios van a demandar un nivel de resistencia f�sica de medio a avanzando.
Si en tu caso no tienes mucha resistencia f�sica o a�n eres principiante, ve con calma.
Recuerda siempre consultar con tu doctor para que sepas que tanto ejercicio puedes hacer el d�a.
Plan de entrenamiento en casa u otro lugar para quemar grasa en 30 minutos
La rutina para quemar grasa en casa dura 30 minutos, as� que vayan prepar�ndose.
En este video ver�n un breve calentamiento inicial de 30 segundos.
Lo que viene despu�s ya son los ejercicios de la rutina para quemar grasa.
No se sientan mal si en ciertos momentos est�n que ya no dan m�s, es normal que pase algo as� a sus inicios.
En el caso de Patry Jordan, ella hace los ejercicios como si nada, pero es que ella ya cuenta con la resistencia f�sica para hacerla.
La mayor�a de ejercicios de la rutina para quemar grasa en 30 minutos son del tipo compuesto.
Los ejercicios compuestos combinan de 2 a m�s movimientos para quemar m�s calor�as de lo normal.
Estos ejercicios te ayudar�n mucho a quemar calor�as del cuerpo por ende tambi�n a bajar de peso quemando grasa.
En estos 30 minutos vas a entrenar zonas del cuerpo como las piernas, abdomen, hombros, busto, muslos incluso tambi�n los gl�teos.
Los movimientos son siempre coordinados e impecables.
El video tambi�n se encuentra en este enlace de YouTube.
Si tienen problemas para seguir el ritmo de Patry Jordan, les recomendamos ir de a pocos.
Consideramos la rutina para usuarios medios y avanzados por la continuidad del ejercicio sin pausas.
La rutina es intensa, as� que te va a dar los resultados que tanto esperas.
Por otra parte recuerda bien hacer una dieta balanceada baja en calor�as para que tus resultados sean perfectos.
En fin, ya saben, siempre positivos y fuertes, esta rutina para quemar grasa es fabulosa.
Nos vemos en el siguiente video con m�s contenidos para entrenar en casa.
Claves para entrenar los abdominales
La concentracion y el control es clave en el entrenamiento de los abdominales
- Trabaja tu abdomen durante tu actividad diaria: por ejemplo, intenta hacer el gesto de meter tripa y aguantar unos segundos con la espalda recta cuando est�s en el trabajo, viendo la tele, en el coche o haciendo alguna actividad deportiva.
- Haz los ejercicios abdominales de forma lenta y controlada: hablando de abdominales, menos es m�s, de nada sirve hacer 1.000 abdominales, acabar�s tirando del cuello y haci�ndolos mal.
- Acompa�a los ejercicios con la respiraci�n: los abdominales son unos de los m�sculos que participan en la acci�n de respirar. Coge aire cuando te estires o bajes y su�ltalo cuando hagas la contracci�n o subas.
- Si puedes, haz Pilates o yoga, disciplinas que trabajan toda la musculatura del cuerpo, sobre todo la abdominal para poder realizar las posturas. Ver�s c�mo tu abdomen va mejorando con el tiempo.
- Trabaja de abajo a arriba: primero entrena la parte m�s baja de los abdominales (la m�s complicada de tonificar), luego los oblicuos y para terminar con los superiores, los m�s sencillos de trabajar.
- Progresa en tu entrenamiento: cuando ya no te suponga esfuerzo, cambiar la rutina y busca una m�s complicada o exigente
NOTA: En lugar del plan de entreno indicado arriba ,puedes cambiarlo POR :20 Minutos de footing o SUBIR las escaleras al equivalente de 40 a 50 pisos ,claro esta con sus correspondientes descansos
3.- Fase de enfriamiento estiramiento:
� Es la fase final que le permitir� reducir paulatinamente la actividad
principal y normalizar el funcionamiento de su organismo.
� Una vez realizada su actividad principal durante el tiempo programado, es
importante que vaya disminuyendo poco a poco la intensidad de los
ejercicios, hasta que su respiraci�n se normalice as� como realizar
estiramientos adecuados a los m�sculos que se trabajaron para prevenir
lesiones futuras.Estira de tu manera habitual para no complicarte mas este
SISTEMA
� Duraci�n: de 5 a 10 minutos.