�Tienes preguntas sobre nutrici�n? Env�anoslas a gimolimpoclub@hotmail.com,
nutricionista Francisco Fernandez y te resolver� todas tus dudas.
�Qu� comer si tienes resistencia a la
insulina?
La situaci�n de resistencia a la insulina est� muy vinculada a otras
patolog�as y forma parte de lo que se conoce como prediabetes, es un
estado en el que nuestro cuerpo todav�a no ha desarrollado una diabetes
tipo 2 pero est� muy cerca de ello, la buena noticia es que tenemos
margen de mejora y que si seguimos unos h�bitos de vida saludables
podr�amos llegar a evitarlo.
El enfoque nutricional es muy parecido, s�lo que adem�s no estaremos tan
condicionados con la medicaci�n dado que muchas veces en el tratamiento
de la diabetes tipo 2 se suele incluir insulina o el uso de
antidiab�ticos orales
Los pilares fundamentales que trabajaremos ser�an los siguientes:
1) El estado nutricional. La resistencia a la insulina se ve favorecida
por un excesivo ac�mulo de grasa, as� que seguir una alimentaci�n que
est� enfocada a la p�rdida de grasa (especialmente visceral) es muy
efectivo. La mejor forma de hacerlo es con una alimentaci�n saludable,
con los mismos consejos que compartimos cada semana en el consultorio.
Me permitir�a destacar que en este caso tiene todav�a m�s importancia la
actividad f�sica, dado que mejora la sensibilidad de nuestro cuerpo a la
insulina y va a hacer que la situaci�n mejore mucho m�s.
Los hidratos de carbono y la cafe�na no suelen faltar en la primera
comida del d�a de los espa�oles
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2) Fuentes y cantidad de hidratos de carbono. Como nuestro cuerpo no
tolera de una manera tan adecuada a los hidratos de carbono es
importante restringir aquellos que no sean saludables (dulces, boller�a,
refrescos...), Esto no quiere decir que tengamos que limitar aquellas
fuentes que sean saludables como las legumbres, las frutas y las
verduras, pero s� que debemos prestar atenci�n a que alimentos como las
patatas, el arroz o las pastas, est�n acordes a nuestra actividad
f�sica. Si no estamos haciendo mucho ejercicio, es mejor que tengan
menos importancia en nuestra alimentaci�n.
3) Origen de la prote�na. En las �ltimas dos d�cadas hemos avanzado
mucho a nivel cient�fico sobre c�mo el consumo de prote�na de origen
animal no es el m�s adecuado para la prevenci�n y para el manejo de la
diabetes, por ese motivo es importante aumentar la cantidad de legumbres
que tomamos a la semana y que especialmente lo hagamos reduciendo la
cantidad de carnes y huevo. Tambi�n sabemos que da buenos resultados el
incluir bebidas vegetales en sustituci�n de l�cteos, de modo que si te
gusta la bebida de soja tambi�n puede ayudar a reducir quesos y leche.
Te dejo por aqu� un material que puede serte �til en el que est� todo
resumido:
�Es bueno comer fruta por la noche?
Sin ning�n problema podemos tomar fruta por la noche. Simplemente
deber�amos considerar esa raci�n de fruta como otra fuente de hidratos
de carbono saludable.
Es muy curioso c�mo se han compartido un mont�n de bulos acerca de que
la fruta por la noche es perjudicial, llegando a decir frases
pseudocient�ficas del estilo �fermenta en el est�mago� o que �es pesada
de noche�. Sorprende ver c�mo un alimento de estas caracter�sticas tiene
tan mala fama popular, pero por el contrario est� completamente
normalizado cenar una hamburguesa, una raci�n de pizza, e incluso tomar
un vaso de leche antes de dormir; cualquiera de estos tres ejemplos
ser�an mucho m�s pesados y menos adecuados, y a�n as� los vemos con
absoluta normalidad
S� que me deberiamos saber que no
ser�a ideal cenar solamente fruta, que es por cierto, una
rutina que mucha gente hace especialmente si se siente pesada o no le
apetece preparar algo para cocinar por la noche. Si lo hacemos de forma
eventual no hay problema, pero nuestro dise�o de comidas normalmente
tiende a incluir tanto en la comida como en la cena una raci�n de
verduras y otra de prote�nas. En nuestra sociedad es muy extra�o que una
persona consuma verduras o fuentes de prote�na entre horas, y si no
estamos aprovechando la cena para incluirlas, deber�amos vigilar que
nuestra alimentaci�n a lo largo del d�a las incorpore.
Volviendo a una cena t�pica y que incluya fruta de postre, podr�amos
preguntarnos, �Qu� mejor postre hay que no sea fruta? Normalmente las
familias que no consumen fruta de postre llenan ese hueco con yogures
azucarados u otros postres l�cteos, de modo que consumir fruta es
tambi�n una garant�a de que no entren otros productos menos interesantes
a nivel nutricional. Otro motivo m�s para que est� presente tambi�n en
el postre de la cena.
Las
frutas que puedes comer por la noche para dormir mejor
Comer fruta por la noche no es para nada malo, de
hecho, puede ayudarte con los problemas de sue�o, pues muchas piezas
son un suplemento natural de melatonina, triptófano y serotonina.
Casi un 50% de la poblaci�n adulta espa�ola, y un 25% de la
infantil, no descansan bien. Seg�n datos de Sociedad Espa�ola de
Neurolog�a (SEN) eso supone unos 12 millones de personas en nuestro
pa�s. Quienes tenemos problemas
de sue�o, andamos siempre a la b�squeda de todo lo que pueda
ayudarnos a conciliarlo. Adem�s de seguir una higiene correcta del
sue�o, gadgets
y accesorios, una dieta adecuada, trucos
para dormir, e incluso t�cnicas de respiraci�n, esa ayuda puede
estar m�s cerca de lo que pensamos: en nuestro frutero.
Algunas frutas pueden ser una gran ayuda a la hora de facilitar el
sue�o gracias a su composici�n. Algunas contienen melatonina, la
hormona que influye en el ciclo de sue�o y vigilia, o tript�fano, un
amino�cido que ayudar a producir melatonina y serotonina,
ambas reguladoras del descanso. Al contener estos elementos
naturales, pueden ayudar a mejorar la conciliaci�n del sue�o, con
s�lo comerlas o beberlas en zumos naturales �siempre mejor reci�n
preparados�. Tomarlas puede servir para dormir mejor y m�s
profundamente. Te contamos cu�les son y qu� las hace tan especiales.
Las cerezas
Estamos justo en temporada, por eso, nada como poner un cuenco de
cerezas lavadas para tomar tras la cena y preparar el cuerpo para el
sue�o. Las cerezas son la
fruta con mayor contenido en melatonina y triptófano.
Sobre todo, las variedades más ácidas como la especie Prunus
cerasus.
Conocidas por hacerse un popular licor con ellas y habituales de
muchas recetas de reposter�a, adem�s son una gran fuente de
antocianinas, unos potentes antioxidantes ayudan a recuperar los
m�sculos tras una buena sesi�n de ejercicio. Mientras las picotas
ser�an una variedad dulce, emblema del Valle del Jerte, las
guindas o cerezas �cidas estimulan la producci�n de melatonina,
una hormona muy indicada para regular los ciclos del sue�o.
El pl�tano
Los pl�tanos son una fuente
de vitamina B6, que ayuda a elevar los niveles de serotonina,
una sustancia qu�mica que el cuerpo produce de forma natural y que
promueve el buen funcionamiento de las c�lulas nerviosas y el
cerebro. As� se logra mejorar el rendimiento de los
neurotransmisores relajantes, que afectan la calidad del sue�o.
Tambi�n contienen tript�fano,
que a su vez aumenta la producci�n de serotonina y, por lo tanto,
tambi�n de melatonina. Adem�s, los pl�tanos ayudan con otro de los
m�s frecuentes trastornos del sue�o, el s�ndrome de piernas
inquietas, que suele estar causado por una deficiencia de magnesio.
Y, �adivinas?, el pl�tano es muy rico en ese mineral, as� como en potasio.
Ambos ayudan a relajar los m�sculos sobrecargados y a que tus
piernas tambi�n duerman felices y relajadas.
Por cierto, conviene tomarlos antes de acostarse, pero mejor si no
est�n muy maduros, adem�s contienen menos az�cares. Son
una gran fuente de almid�n resistente, que ayuda a generar
bacterias saludables en el cuerpo y se digiere lentamente, sin
aumentar el nivel de az�car en la sangre. Todo son beneficios. Y
mejor a�n si son de Canarias, nuestros favoritos.
El kiwi
El kiwi, además de vitamina C, posee un alto
contenido en vitamina B9 y serotonina. Un estudio de la
Sociedad Americana de Nutrici�n ha mostrado que las personas que
comieron dos kiwis una hora antes de acostarse se durmieron m�s
r�pido, durmieron m�s y tuvieron un sue�o de mejor calidad. Se cree
que el kiwi contribuye al sue�o por sus altos niveles de serotonina,
su capacidad para abordar las deficiencias de �cido
f�lico, que ayuda a prevenir las alteraciones de los
patrones de sue�o.
Adem�s, han concluido que ayuda
a disminuir la latencia del inicio del sue�o, o sea el
tiempo que se tarda en conciliarlo. As� que puede ser una buena idea
aumentar el consumo de esta fruta tropical, ya asentada en nuestro
pa�s.
La pi�a
Otra fruta muy recomendable antes de irse a dormir es la pi�a. Posee
m�s beneficios incluso que el pl�tano para aumentar la melatonina.
Seg�n una investigaci�n de la Sociedad Qu�mica Americana, comer pi�a
puede aumentar hasta en un
266 % la producci�n de melatonina, en comparaci�n con un
aumento del 180 % con las bananas y un aumento del 47 % con las
naranjas.
Adem�s, esta fruta tropical ayuda en la digesti�n, lo que evita
incomodidades nocturnas que pueden interferir el sue�o, gracias a la
bromelina que contiene, una enzima clave que adem�s ayuda a prevenir
el estre�imiento y la inflamaci�n.
La fresa
Las fresas son conocidas por combatir las alergias y el asma, por
estimular el sistema inmunol�gico y por ser una potente fuente de
Vitamina C. De hecho, una porci�n equivalente de fresas contiene m�s
que una naranja. Pero adem�s, tiene niveles muy altos de
antioxidantes que, seg�n los expertos de la Fundaci�n Nacional del
Sue�o de EE.UU, ayudan a mejorar los trastornos del sue�o. Si
tenemos en cuenta que tambi�n posee una significativa presencia de
melatonina, no queda m�s que concluir que las fresas pueden
ayudarnos a promover un sue�o m�s saludable.
La naranja
Las naranjas pueden aumentar la melatonina en el organismo en
aproximadamente un 47%. Pero esa no es la �nica raz�n por la que se
recomienda comerlas para mejorar el sue�o. Adem�s, son una gran
fuente de vitaminas B, que ayuda a dormir de varias
maneras.
Por un lado, reducen la
ansiedad y la depresi�n. Adem�s, mejoran la regularidad del
ciclo de sue�o y vigilia y ayudan en la s�ntesis de serotonina,
dopamina y gaba,
el principal neurotransmisor promotor del sue�o en nuestro cerebro.
Su potencia es tal que incluso las flores de los naranjos, en
infusi�n, pueden ayudar a conciliar el sue�o.
El aguacate
Los aguacates poseen un alto contenido de magnesio, considerado
el mineral del sue�o porque es el que mejor ayuda a
promoverlo. Por eso, cuando te falta este mineral esencial, puede
resultarte m�s dif�cil conciliar el sue�o y tener un descanso de
calidad.
Agregar alimentos ricos en magnesio como el aguacate a tu dieta
puede ayudar a promover el sue�o profundo. Otras de las ventajas del
magnesio es que es un relajante natural que ayuda
a desactivar la adrenalina. Como resultado, te despiertas
m�s descansado despu�s de una noche de sue�o profundo. �Como si nos
hicieran falta razones para tomar una tostada de este alimento! Eso
s�, conviene consumirlo un par de horas antes de dormir para notar
sus efectos.
El tomate
Que los tomates son uno de los grandes protagonistas del verano en
Espa�a es un hecho. No hay m�s que pensar en el salmorejo o el
gazpacho para tenerlo claro. Pero adem�s, esta fruta es rica en el
fitonutriente licopeno, un pigmento carotenoides que es uno de los
antioxidantes m�s efectivos, y que ayuda
a permanecer dormido.
Para absorber el licopeno m�s f�cilmente , lo ideal es consumir
el tomate calentado con algo de grasa. Una opci�n puede ser
darle un toque en el horno o la freidora
de aire, con una cucharadita de postre de aceite de oliva y unas
hojas de albahaca, que reduce los niveles de cortisol. Una
combinaci�n perfecta para dormir mejor.
Todav�a hace falta investigaci�n, pero el vinagre de
manzana podr�a tener m�ltiples beneficios para la salud,
entre ellos contribuir a mejorar la calidad del sue�o o
reducir el az�car en sangre.
El vinagre de
manzana se elabora mediante fermentaci�n, durante
la cual la levadura y las bacterias transforman los
carbohidratos, primero en alcohol y, luego, en �cido
ac�tico, que confiere al vinagre su sabor y olor
penetrantes y, seg�n sugieren las investigaciones, sus
beneficios para la salud.
Pero seg�n Carol Johnston, profesora de nutrici�n de la
Universidad Estatal de Arizona, aunque algunas de las
afirmaciones sobre la salud relacionadas con el vinagre de
manzana tienen cierto fundamento cient�fico, todav�a
hacen falta m�s investigaciones que corroboren sus efectos. Sea
real o no, lo cierto es que muchas personas aseguran que el
vinagre de manzana es un alimento muy saludable, con ciertos
beneficios como el de perder peso, como
es el caso de Victoria Beckham, una de sus firmes
defensoras. Pero no es la �nica de sus propiedades. De
hecho, tambi�n puede ayudarte a dormir mejor.
Si te animas a probarlo, los expertos recomiendan
el uso de versiones sin filtrar y no pasteurizadas para
que contengan todas sus bacterias y carbohidratos no
digeridos. Esto es lo que se llama la
madre del vinagre, que tiene efectos
sobre los niveles de az�car en sangre, adem�s de contener
una mayor cantidad de polifenoles, que tienen
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Descubre
todos sus beneficios.
Controla el az�car en sangre
Carol Johnston afirma que el vinagre de manzana ayuda a controlar
los niveles de glucosa en sangre. Su afirmaci�n se
basa en un
estudio realizado en 1988, que demostraba que el �cido
ac�tico puede reducir los picos de az�car en la sangre de
las ratas tras administrarles una soluci�n de almid�n.
A ra�z de esta investigaci�n, Johnston y otros
investigadores realizaron varios estudios para comprobar
sus efectos en humanos y descubrieron que beber una
o dos cucharadas de vinagre de manzana mezclados con agua
antes de comidas ricas en carbohidratos produce
subidas menos dr�sticas de glucosa en la sangre.
Una de sus firmes defensoras para conseguir este efecto es
Jessie Inchaups�, m�s conocida como la Diosa de la Glucosa,
que recomienda
tomarlo siempre antes de las comidas.
Ayuda a perder peso
Seg�n un
estudio de 2009 en el que participaron 155 adultos en
Jap�n, quienes tomaron dos cucharadas de vinagre de manzana
todos los d�as durante tres meses, perdieron
alrededor de 2 kilos. Y m�s recientemente, en un
ensayo realizado en 2024 con 120 personas de entre 12 y
25 a�os en el L�bano, se concluy� que quienes tomaron una
cucharada de vinagre de manzana con agua cada ma�ana durante
tres meses perdieron
un promedio de 6,8 kilos.
Eso s�, otros tantos estudios similares no encontraron
ninguna relaci�n entre el consumo de vinagre de manzana y la
p�rdida de peso, por lo que los resultados no son
concluyentes.
Seg�n Beth Czerwony,
nutri�loga de la Cl�nica Cleveland, si el vinagre
contribuye a la p�rdida de peso puede deberse a su capacidad
para ralentizar la digesti�n, lo que aporta sensaci�n de
saciedad.
Mejora la salud intestinal
Tamara Duker Freuman, nutri�loga de Nueva York especializada
en afecciones digestivas, asegura que muchos de sus
pacientes que beben
vinagre de manzana antes o despu�s de las comidas ven sus
s�ntomas de reflujo �cido reducidos.
Seg�n Nitin Ahuja, gastroenter�logo de Penn Medicine, no
existe evidencia cient�fica al respecto, aunque si estos
s�ntomas se reducen podr�a ser porque el �cido del vinagre
puede hacer que se
produzca menos �cido estomacal, por lo que es m�s
dif�cil que se escape hacia el es�fago.
Reduce el colesterol
Seg�n un estudio realizado en 2018, entre los usos del
vinagre de manzana se encuentra el de ayudar
a reducir los niveles de colesterol y triglic�ridos de
forma notable. Los resultados mostraron una peque�a bajada
de peso corporal de entre uno y dos kilos, una reducci�n del
�ndice de masa corporal y de la cantidad de grasa visceral,
adem�s de disminuir
la circunferencia de la cintura y de los niveles de
triglic�ridos.
El tript�fano es un amino�cido necesario para el crecimiento
normal en los beb�s y para la producci�n y mantenimiento de
las prote�nas, m�sculos, enzimas y neurotransmisores del
cuerpo. Seg�n MedlinePlus, la melatonina ayuda a regular el
ciclo de sue�o y vigilia y se cree que la serotonina ayuda a
regular el apetito, el sue�o, el estado de �nimo y el dolor.
Consulta sobre el Platano
De
verde a negro: as� cambian los nutrientes de un
pl�tano cuando madura
Seg�n avanza el proceso de maduraci�n, el almid�n
resistente presente en algunos alimentos como el
pl�tano o las patatas se va rompiendo, lo que afecta
a su sabor y composici�n nutricional
El contenido en nutrientes del pl�tano cambia seg�n
avanza su proceso de maduraci�n
El grado de maduraci�n de las frutas y verduras
puede afectar tanto al sabor como a los nutrientes
que contienen. Y es que, a medida que avanza este
proceso, el almid�n resistente presente en algunos
alimentos como el pl�tano, la patata, los guisantes
o el ma�z se va rompiendo y se forman az�cares
simples. Lo ha explicado la profesora colaboradora
de los Estudios de Ciencias de la Salud de la
Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Amparo
Gamero, en un art�culo difundido recientemente por
el centro. "Por eso las frutas u hortalizas verdes
son m�s �cidas y cuando maduran son m�s dulces",
afirma la experta.
Pero esto no solo repercute en su dulzor. Gamero
pone un ejemplo para explicarlo. "Cuando el pl�tano
est� algo maduro (momento en que pasa de color verde
a amarillo) es rico en fibra y bajo en az�cares,
pero cuando madura un poco m�s (su piel presenta
puntos negros), adem�s de mantener a�n un alto
contenido en fibras, incrementa la cantidad de
antioxidantes", cuenta. En este punto, esta fruta
puede ser adecuada para intolerantes a ciertos
az�cares simples.
Cuando aparecen manchas negras en el pl�tano,
aumenta su contenido en antioxidantes
El nivel nutricional del pl�tano vuelve a cambiar
cuando la piel se torna negra. "Aqu� caen
las vitaminas y los minerales, y el almid�n se rompe
en az�cares simples", concreta Gamero. Les sucede lo
mismo a los tub�rculos como la patata y el boniato:
si se conservan en fr�o (por debajo de 8 grados),
con el paso del tiempo se tornan m�s dulces.
Pero el proceso de maduraci�n no es lo �nico que
modifica el almid�n. Tambi�n cambia cuando se cocina
y se enfr�a posteriormente. "En este caso, el
almid�n se gelatiniza y luego se retrograda, y parte
de este almid�n retrogradado se convierte en almid�n
resistente", se�ala la experta, cosa que sucede
sobre todo con el pan, la pasta y los cereales.
Se lo llama almid�n resistente porque no es
digerible para nuestras enzimas digestivas y llega
intacto al colon, donde fermenta y favorece el
desarrollo de bacterias beneficiosas. "Adem�s, hace
que el alimento tenga un �ndice gluc�mico m�s bajo,
es decir, provoca menos picos de glucosa en sangre
y, por lo tanto, es m�s saludable porque a la larga
hay menos riesgo de sufrir diabetes", se�ala
Gamero.
La experta termina explicando que este tipo de
almid�n tiene propiedades beneficiosas para el
desarrollo de la microbiota y, por lo tanto, puede
ayudar a prevenir y tratar diversos trastornos
metab�licos, entre los que est� la diabetes.
�Y qu� ocurre si como fruta por la noche o para
cenar?
A pesar de la mala fama que tiene
la fruta en lo que a perder peso se refiere, lo
cierto es no hay evidencia de que comer fruta por la
noche provoque un aumento de peso. �De hecho, si vas
a comer algo antes de acostarte, la
fruta es una de las mejores opciones que
puedes tomar�, asegura Ali Webster, del Consejo
Internacional de Informaci�n Alimentaria.
Las frutas,
por lo general, son bajas en calor�as, altas
en fibra y son una buena fuente de vitaminas,
minerales y antioxidantes. El consumo de este
alimento tambi�n se asocia con un menor
peso corporal y un menor riesgo de
padecer obesidad.
As�, pues, s� que es recomendable
comer fruta para cenar, sobre todo si elegimos las
de bajo �ndice gluc�mico y si no nos comemos la
fruter�a entera. Y ocurre lo mismo con la mayor�a de
hidratos de carbono complejos, pues no se trata de
que los hidratos engorden por s� solos, sino sobre
todo del momento de consumo y de la cantidad. Como
en casi todo en nutrici�n, los culpables ser�n m�s
bien las
proporciones que el nutriente en s�.
Si nos comemos, por ejemplo, tres
piezas de fruta de bajo �ndice gluc�mico por la
noche, es casi imposible que se conviertan en grasa.
Para que todos lo entendamos: los hidratos de
carbono convierten la glucosa en energ�a que
utilizar�amos para hacer �funcionar� el organismo.
Esa energ�a se conserva en el h�gado y, en menor
medida, en los m�sculos cuando no se utiliza, y se
convierte en gluc�geno. Es decir, los
hidratos que no utilizamos o que no convertimos en
gluc�geno, los acabamos almacenando como grasa.
