Sumérgete en el mundo de las grasas insaturadas y sus múltiples beneficios. Descubre cómo reemplazar las saturadas en tu dieta en pro de una salud cardiovascular.

Explora las bondades de estas 'grasas saludables' para tu corazón, cerebro y sistema inmunológico. ¡Aprende a incorporarlas en tu alimentación balanceada y empieza a sentir la diferencia!

Las grasas insaturadas tienen un rol crucial, junto con una alimentación balanceada, en el normal funcionamiento del organismo. Son denominadas “grasas saludables” y pueden marcar una gran diferencia en tu salud cardiovascular.

En este artículo vamos a explorar en detalle qué son, cómo benefician tu cuerpo, los alimentos con mayor contenido de   y cómo puedes incorporarlas en tu dieta diaria. Además, descubre por qué es importante aumentarlas al ser consideradas alternativas excelentes a las grasas saturadas.

¿Qué son las grasas insaturadas?

Los ácidos grasos insaturados son un tipo de grasa que generalmente se encuentra en estado líquido a temperatura ambiente. En contraste con las saturadas –que suelen ser sólidas– son un componente esencial de una alimentación balanceada.

Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y marino. Estas grasas se dividen en dos grupos principales: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. ¡Veamos sus características!:

Grasas monoinsaturadas y los alimentos que las contienen

 

Son verdaderas aliadas de tu salud. Se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo carnes rojas y productos lácteos. Sin embargo ¿sabías que las grasas monoinsaturadas abundan en fuentes vegetales? Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos con grasas monoinsaturadas:

  • Aceites de oliva, de linaza, de aguacate y de canola.
  • Aguacates.
  • Semillas de calabaza.
  • Almendras.
  • Marañones.
  • Pistachos.
  • Nueces.

Grasas poliinsaturadas y los alimentos que las contienen

Son otra joya nutricional que se dividen en dos tipos principales:

  • Los ácidos grasos omega-6: se encuentran en aceites de maíz, de maní, de soja y de girasol.
  • Los ácidos grasos omega-3: se encuentran en pescados como el salmón, las semillas de chía, las nueces y aceites como el de canola y el de linaza.

¿Cuáles son los beneficios de las grasas insaturadas?

 

Incorporar las grasas insaturadas en una alimentación balanceada generan diversos beneficios para el normal funcionamiento del organismo, como los siguientes:

  • Salud cardiovascular: pueden reducir los triglicéridos en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Bienestar del cerebro: son esenciales para el desarrollo y el normal funcionamiento del cerebro, promoviendo la salud cognitiva.
  • Apoyo al sistema inmunológico: fortalecen tus defensas para combatir enfermedades.
  • Salud ocular: desempeñan un papel en la prevención de problemas oculares relacionados con la edad.
  • Control de azúcar en sangre: las grasas monoinsaturadas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a regular los niveles de glucosa, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.

En específico, las grasas poliinsaturadas contribuyen en lo siguiente:

  • Control del colesterol: contribuyen a reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentan el colesterol HDL ("bueno"), manteniendo el normal funcionamiento de tu corazón.
  • Combate la inflamación: tienen propiedades antiinflamatorias para el cuerpo.
  • Piel saludable: mantienen la piel hidratada y elástica, contribuyendo a una apariencia radiante.
  • Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
  • Energía duradera: proporcionan una fuente de energía constante, manteniéndote activo y alerta durante todo el día.

Beneficios de reemplazar grasas saturadas por insaturadas

 

Los organismos internacionales recomiendan elegir más alimentos ricos en grasas insaturadas como una manera de promover la salud cardiovascular. Recordemos que las grasas saturadas están asociadas con el aumento del colesterol LDL en la sangre, que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y aterosclerosis.

Para una mejor salud cardiovascular también debe sumarse el sueño de calidad, hidratación, consumo de frutas y vegetales, proteínas de calidad y actividad física diaria.

Como lo vimos anteriormente, las grasas insaturadas tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL en el torrente sanguíneo, disminuir los triglicéridos y mejorar la relación entre el colesterol total y el HDL.

¿Cómo puedes reemplazar grasas saturadas por insaturadas?

El siguiente cuadro, tomado del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), nos muestra algunos alimentos ricos en grasas insaturadas que pueden ser una excelente alternativa a los que tienen alto contenido de grasas saturadas:

Alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

En lugar de…

Alternativas con grasas insaturadas.      

Usa:
Mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal (shortening), coco, aceite de coco, aceite de palma Margarina (asegúrate de que en la etiqueta indique 0 gramos de grasas trans), aceite vegetal para untar, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz.
Leche entera, leche al 2%, mezcla de crema y leche (half & half), crema Leche descremada, leche al 1%, mezcla de crema y leche sin grasa
Carne roja, carne de res molida, salchichas, tocino, órganos internos (como hígado, riñones) Carne blanca de pollo, pavo, chuleta de cerdo después de retirar la grasa, solomillo molido, pescado, productos de soya, nueces/semillas o frijoles
Piel de aves, grasa visible en la carne Carnes magras y sin piel
Alimentos fritos o fritos en sartén Alimentos asados, horneados, cocidos al vapor, dorados, a la parrilla, hervidos
Fiambres como la mortadela, el pepperoni, el salame Jamón, pavo, pechuga de pollo o rosbif extra magro
Queso, requesón, crema agria, queso crema o crema batida Versión de queso descremado o con bajo contenido de grasa
Chocolates, pasteles, donas, bizcochos de chocolate y nueces (brownies), palomitas de maíz con mantequilla Budín sin azúcar hecho con leche descremada o al 1%, obleas de vainilla, galletas en forma de animalitos, palomitas de maíz con bajo contenido de grasa cocinadas en microondas

Sin embargo, recuerda que es el consumo en exceso de las grasas saturadas lo que no es saludable para el organismo.

Un cambio pequeño, un impacto grande

No subestimes el poder de las grasas insaturadas en tu dieta. Estas pueden marcar una gran diferencia en tu salud cardiovascular y general. Incorpora alimentos ricos en grasas insaturadas en tus comidas diarias y ¡disfruta de los beneficios que traen para ti y tu familia!

Recuerda, cada elección que haces en tu alimentación contribuye a tu bienestar a largo plazo. Opta por incluir en una dieta balanceada las grasas insaturadas y los demás grupos de alimentos y encamina tus hábitos hacia una vida saludable y activa ¡En Nestlé Contigo te apoyamos con información, recomendaciones, herramientas y más!

Preguntas frecuentes

¿Existen efectos secundarios o precauciones a considerar al aumentar el consumo de grasas insaturadas en la dieta?

No se ha observado que las grasas insaturadas tengan efectos secundarios graves. Si bien, las grasas insaturadas ofrecen diversos de beneficios para la salud, debes mejorar tus hábitos para evitar enfermedades como sobrepeso, hipertensión, problemas coronarios, etc.

Además, es fundamental mantener un equilibrio entre las grasas insaturadas y otros nutrientes esenciales, por ende, se recomienda mantener una dieta balanceada.

¿Cómo afectan las grasas insaturadas a la salud del sistema digestivo y la absorción de nutrientes?

Los ácidos grasos omega-3, junto con otros elementos  como la fibra y el consumo de agua, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la irritación y la inflamación en el tracto digestivo. Esto puede ser beneficioso para las personas que experimentan síntomas de trastornos digestivos.

Además, las grasas insaturadas son esenciales para la absorción de ciertas vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Estas son cruciales para la salud ósea, la función inmunológica y la coagulación sanguínea. Por lo tanto, incorporar grasas insaturadas en la dieta de manera equilibrada puede favorecer tanto la salud digestiva como la absorción eficiente de nutrientes esenciales.

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol malo.

FUENTE: 20 Minutos

Las grasas constituyen una parte importante de la dieta. Sin embargo, es importante tener en cuenta qué tipo de grasas son más saludables. Aquí está la principal diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas.

Las grasas saturadas pueden aumentar el nivel de colesterol LDL, es decir, el colesterol "malo", por lo que se debe evitar o limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.

Por el contrario, comer grasas insaturadas puede ayudar a bajar ese tipo de colesterol, tal y como indica Medlineplus, la web de información sobre salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Las grasas insaturadas pueden ser de dos tipos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Grasas poliinsaturadas

La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa saludable, que se encuentra en alimentos vegetales y animales. Comer cantidades moderadas de grasa poliinsaturada, en lugar de grasas trans y saturadas, tiene beneficios para la salud.

Las grasas poliinsaturadas aportan grasas omega-3 y omega-6, es decir, ácidos grasos esenciales para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. El organismo no produce estos ácidos grasos, por lo que es imporntate incluir en la dieta alimentos que aporten estos elementos.

Aunque la mayoría de alimentos tienen una combinación de diferentes tipos de grasas, algunos contienen mayores cantidades de grasas saludables. Estos contienen altas cantidades de grasas poliinsaturadas:

  1. Nueces
  2. Pipas de girasol
  3. Pescados: el salmón, el atún o la trucha
  4. Aceite de maíz
  5. Aceite de soja

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsatuadas constituyen el segundo tipo de grasas saludables. Estas se encuentran en alimentos de plantas y en aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas también es beneficioso para la salud.

Así, al igual que las poliinsaturadas, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y sirven para desarrollar y mantener las células del cuerpo.

Algunos alimentos que contienen altas cantidades de este tipo de grasa son:

  1. Nueces
  2. Aguacate
  3. Aceite de oliva
  4. Aceite de girasol

  5. Ácido graso insaturado

    Los ácidos grasos insaturados son ácidos carboxílicos de cadena larga con uno o varios dobles enlaces entre los átomos de carbono.

    Estructura química

    Los ácidos grasos son componentes de lípidos de reserva y lípidos de membrana, los acidos grasos naturales no son ramificados y poseen generalmente un número par de átomos de C (C16, C18, etc.). Si son saturados no llevan ningún doble enlace en su cadena carbonada. En cambio, los ácidos grasos insaturados poseen dobles enlaces C=C y pueden ser insaturados con una o más insaturaciones. Los dobles enlaces están generalmente separados por un grupo metilen (-CH2-), por lo que no son conjugados. Se encuentran en general en la configuración cis, o sea, los átomos de C contiguos están orientados hacia el mismo lado y generan con ello una doblez en la cadena del hidrocarburo. La posición de la insaturación (doble enlace) se indica a veces con la letra griega omega y un número. El número designa en qué enlace, contando desde el final de la cadena (omega es la última letra del alfabeto griego y por lo tanto indica que hay que empezar a contar desde el final) se encuentra la insaturación.

    Síntesis

    Los ácidos grasos insaturados se forman en el lado de la membrana citosólica del retículo endoplasmático mediante una deshidratación selectiva de la acil-CoA saturada primeramente formada. Un complejo de citocromo b5 reductasa, citocromo b5 y desaturasa retira del resto acil dos átomos de hidrógeno y los transfiere al oxígeno molecular. Al mismo tiempo se transfieren, mediante una cadena de transporte, dos electrones y dos protones desde el NADH, que reducen el O2 a dos H20. La combinación del alargamiento de la cadena y la desaturación se las arregla para generar, a partir del ácido palmítico, un grupo entero de derivados de ácidos grasos.

    Influencia en las propiedades de las grasas

    Por esterificación de tres moléculas de ácido graso (restos acilo) con los tres alcoholes del glicerol se forman grasas o triacilgliceroles. El grado de saturación y la longitud de la cadena del resto acilo determinan esencialmente las propiedades de la grasa: cuanto más corta e insaturada es la cadena del resto acilo, más fluida y volátil es la grasa.

    Proceso de degradación

    Los ácidos grasos insaturados o de número impar de átomos se degradan mediante las variantes de la β-oxidación. Para la degradación de los ácidos grasos insaturados se requieren dos enzimas adicionales: una isomerasa y una reductasa.

    Importancia para el organismo

    Los ácidos grasos insaturados son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y deben ser aportados en cantidades suficientes con los alimentos. Su falta se asocia con las enfermedades coronarias y un elevado nivel de colesterol.

    Analítica

    Antiguamente, el grado de insaturación se determinaba con la adición de bromo o iodo a estos doble enlaces. Hoy se realiza una analítica más completa transesterificando con metanol y determinando el porcentaje de losésteres metílicos concretos por cromatografía de gases.

    Aplicación

    Las grasas con alto contenido de ácidos grasos insaturados suelen tener el punto de fusión más bajo que los equivalentes completamente saturados. Por esto, en la fabricación de la margarina o algunas grasas para freir se saturan los doble enlaces por hidrogenación con hidrógeno elemental en presencia de un catalizador de paladio o níquel. Así se obtiene un producto con mejor resistencia térmica que se puede emplear, por ejemplo, en la fabricación de la margarina, pero que tenga un menor valor nutritivo.

    Una mezcla con aceite de lino se utilizaba antiguamente en cristalería para fijar el cristal en el marco. Con el tiempo los dobles enlaces del ácido linoleico presente polimerizaban y endurecían la masa.

    Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

    Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

    A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden del grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

    Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actuan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.

    Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales ( al igual que en las plantas son los glúcidos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas.

    Necesidades diarias de lípidos

    Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

    Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

    alimentos ricos en grasas insaturadas

    Las grasas insaturadas son grasas saludables buenas para llevar una dieta sana. Te damos 5 ejemplos de alimentos ricos en grasas insaturadas

    19/01/2023

    Nutrición

    A pesar de que a menudo pensamos en las grasas como algo negativo para nuestra salud, una dieta equilibrada también debe incluir grasas. Las grasas son, por ejemplo, una gran fuente de energía para nuestro organismo, pues aportan de media unas 5 kcal más por cada gramo que los hidratos de carbono y las proteínas.

    Qué son las grasas saludables

    Las grasas (lípidos) son parte de la membrana de las células y entre sus funciones destacamos que contribuyen a la reserva energética y que son necesarias para la absorción de vitaminas, como por ejemplo la vitamina D o la vitamina A. Esto se debe a que hay vitaminas que son liposolubles. Por tanto, es necesario el consumo de grasas, aunque debemos tomarlas con moderación, especialmente las grasas saturadas. Según el tipo de grasas que contenga, un alimento puede ser un gran aliado para llevar una dieta saludable. Las grasas insaturadas son grasas consideradas saludables. Por eso es importante conocer aquellos alimentos ricos en grasas insaturadas que podemos tomar en sustitución de las grasas saturadas.

    Consejos para tomar grasas saludables

    Con unos pocos cambios en nuestros hábitos, podemos mejorar nuestro consumo, siempre con moderación, de grasas insaturadas saludables.

    Si utilizas aceite de oliva, mejor virgen extra. El aceite de oliva es una gran fuente de grasas insaturadas. Para tus ensaladas, mejor utiliza aceite o una vinagreta casera en lugar de salsas industriales.

    Si necesitas tomar un snack, toma frutos secos. Mejor si no tienen sal ni azúcar. Los frutos secos son una opción muy saludable para sustituir la bollería y los dulces, que suelen tener muchas grasas saturadas. Un puñado de nueces, avellanas, cacahuetes y almendras con pasas es perfecto como picoteo.

    Utiliza pipas de girasol o de calabaza en tus ensaladas y purés. Si vas a tomar un lácteo (mejor desnatado) puedes acompañarlo con trozos de fruta, pipas y semillas. Recuerda que las semillas, como el sésamo, el lino o la chía, debemos masticarlas bien para obtener todos sus nutrientes.

    Cuando vayas a tomar pescado, es mejor que sea pescado azul. Además de estar buenísimo tiene una gran cantidad de grasas saludables. Recuerda que debes tomar pescado con moderación y siempre dentro de una dieta equilibrada.

    Grasas insaturadas: ejemplos de alimentos

    Aceite de oliva

    El aceite de oliva, además de ser una de las estrellas de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas (Son "mono" por el único enlace de carbono insaturado que conforma las moléculas de grasa). Recomendamos tomar virgen extra por tener mayor cantidad de polifenoles, que pueden ayudar a nuestro organismo con sus propiedades antioxidantes. Aunque el aceite de oliva conserva muchas propiedades nutricionales con las altas temperaturas, siempre que puedas, tómalo mejor en crudo. Y si cocinas con él, evita que se queme. Si quieres un aliño rápido para tu carne blanca o tu plato de ensalada, prueba con un poquito de aceite, ajo en polvo, pimienta negra, sal y un chorrito de limón.

    Aguacate

    El aguacate es un alimento muy saludable, pues contiene gran cantidad de grasas monoinsaturadas, que se relacionan con mejores niveles de colesterol. Además de grasa buena, también aporta proteínas, fibra y potasio. Puedes tomar el aguacate en una ensalada o untarlo en una tostada de pan integral para un desayuno muy sano.

    Nueces

    Las nueces, además de ser un tentempié muy cómodo para tomar fuera de casa, son ricas en grasas saludables, ya que el 90% de las grasas que contiene son insaturadas. Además, tienen un tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), el cual no produce nuestro organismo por sí mismo. Las nueces contienen potasio, magnesio, fósforo y gran cantidad de vitaminas del grupo B. Sin duda, tomar un pequeño puñadito de nueces al día, es una costumbre súper saludable.

    Avena

    A pesar de lo que podamos pensar, la avena es un alimento con muchos ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Gracias a esta cantidad de grasas, más que la mayoría de los granos, la avena es muy saciante. Por eso es una opción muy buena para el desayuno, pues no tendrás tanta hambre durante la mañana. Puedes tomar una taza de copos de avena integrales con leche desnatada, pasas y nueces. ¡Un desayuno súper saludable! Además, la avena es fuente de vitamina B6, minerales, calcio y proteínas. Por eso verás que muchos deportistas la toman.

    Atún

    El atún es un pescado azul muy graso, pero no te preocupes, porque contiene gran cantidad de grasas saludables. Es rico en Omega-3, que contribuye a bajar el colesterol (LDL), el conocido como “colesterol malo”. El atún también contiene gran variedad y cantidad de proteínas. Puede llegar a tener unos 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pescados como el atún o el salmón, son excelentes opciones para incluir en nuestra dieta una o dos veces por semana. De hecho, la American Heart Association lo recomienda.

     

    Aunque hemos destacado estos cinco, hay otros muchos alimentos ricos en grasas saludables que puedes utilizar. La clave es que estos alimentos más sanos desplacen las cantidades de alimentos que son menos sanos, como los ultraprocesados o productos con exceso de grasas saturadas. Aquí tienes algunos ejemplos más:

    • Aceite de coco
    • Cacahuetes
    • Espinacas
    • Gambas
    • Almendras
    • Lubina
    • Caballa
    • Salmón
    • Aceitunas
    • Tofu
    • Arenques
    • Pistachos

     

    Las grasas pueden ser buenas

    Como has visto, las grasas pueden ser buenas para nuestro cuerpo y no solo algo a evitar. Eso sí, siempre dentro de una dieta bien equilibrada y llevando un estilo de vida saludable. No olvides evitar el sedentarismo y hacer un poco de deporte dentro de tus posibilidades. Esperamos que, ahora que conoces varios alimentos ricos en grasas insaturadas, introduzcas estos pequeños cambios en tu alimentación y te sientas mejor. Si quieres saber más sobre Omega-3 puedes leer este artículo sobre los beneficios del omega-3 ¡Cuídate por dentro y por fuera!