Los alimentos que cuidan y mejoran la visi�n son b�sicos para mantener una buena salud visual y retrasar el envejecimiento de las estructuras oculares, principalmente en personas con antecedentes de patolog�as como glaucoma, catarata y degeneraci�n macular.
Pero una alimentaci�n equilibrada debe contener estos y otros alimentos b�sicos, adem�s de reducir el consumo de otros. La clave de una dieta y estilo de vida saludables es la variedad, la moderaci�n y el ejercicio f�sico. Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
Ahora se consumen m�s alimentos hipercal�ricos, m�s grasas saturadas, m�s grasas de tipo trans, m�s az�cares libres y m�s sal; adem�s, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra diet�tica, como por ejemplo cereales integrales.
Seg�n el estudio de resultados y calidad del Sistema Sanitario P�blico de Andaluc�a en su edici�n de 2012, cerca del 80% de los andaluces reconoce que en su dieta s�lo incluyen 3 piezas de frutas o verduras a la semana y no las 3 o 5 diarias que se necesitan.
La composici�n exacta de una alimentaci�n saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona, los alimentos disponibles localmente y los h�bitos alimentarios. No obstante, los principios b�sicos de la alimentaci�n saludable son siempre los mismos.
En este sentido, los �pticos-optometristas recomiendan como principios b�sicos alimenticios, siguiendo los consejos del OMS, al menos:
-
Comer frutas y verduras al menos 400 g (3 o
5 porciones) de frutas y hortalizas al d�a, adem�s
de legumbres (por ejemplo, lentejas, jud�as), frutos
secos y cereales integrales (por ejemplo, ma�z,
mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados).
Con el fin de mejorar el consumo de frutas y
verduras se puede:
- Incluir verduras en todas las comidas
- Comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos
- Comer frutas y verduras frescas de temporada
- Limitar el consumo de az�cares libres a un 5% de la ingesta cal�rica total. Son los fabricantes o el propio consumidor quienes a�aden a los alimentos la mayor parte de los az�cares libres. El az�car libre tambi�n puede estar presente en el az�car natural de la miel y los zumos y concentrados de frutas.
- Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta cal�rica diaria. Las grasas no saturadas (presentes en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, la nata, el queso y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida r�pida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas y las margarinas) no forman parte de una dieta sana.
-
Limitar el consumo de sal a menos de 5
gramos al d�a (una cuchara peque�a de caf�) y
consumir sal yodada. El consumo de sal puede
reducirse del modo siguiente:
- No a�adiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos
- No poniendo sal en la mesa
- Reduciendo el consumo de aperitivos salados
- Eligiendo productos con menos contenido en sodio
Adem�s todos deber�amos seguir unas pautas alimenticias saludables:
- Comenzar el d�a tomando un desayuno equilibrado.
- Realizar de 4-5 comidas al d�a.
- Beber al menos 1,5 o 2 litros de agua al d�a.
- Consumir 3 o 5 veces a la semana legumbres, aves y pescados.
- Reducir la ingesta de carnes rojas o ricas en grasas.
- Controlar el consumo de alimentos fritos, rebozados o precocinados.
- Evite tomar bebidas dulces (con az�car, glucosa, sacarosa, fructosa, etc.).
- La ingesta de alcohol no es recomendable.
- Tomar platos peque�os pero variados.
- Comer sentado, despacio y masticando bien los alimentos.
- DICCIONARIO MEDICO