Prevenir o retrasar el envejecimiento de la piel es algo que genera mucho inter�s y mueve monta�as de dinero: las predicciones apuntan a que el mercado de productos cosm�ticos y del cuidado de la piel estar� valorado en ;863 mil millones de d�lares en 2024. Son muchos los factores que hacen que nuestra piel tenga un aspecto ajado con el tiempo: la exposici�n al sol, la predisposici�n gen�tica, el consumo de alcohol y tabaco, la contaminaci�n, y tambi�n la alimentaci�n. Algunos son evitables y contra otros nos podemos proteger, pero con respecto a la comida cabe preguntarse si de la misma forma que hay alimentos que nos hacen envejecer m�s r�pido puede haber otros que lo eviten.
La respuesta es negativa. "No existe una dieta que retrase el envejecimiento directamente" alerta el nutricionista Daniel Urs�a. Sin embargo, aunque no exista una dieta milagro antiaging, s� podemos evitar ciertos alimentos o sustituirlos por otros m�s saludables. Recopilamos esas comidas que son aut�nticas vampiros de juventud y contamos por cu�les podemos cambiarlas.
1. El sirope de agave ;
Se vende como una alternativa con bajo �ndice gluc�mico al az�car refinado. La premisa es atractiva: procede de una planta. Pero la realidad es que el agave contiene fructosa de forma concentrada (casi 90%) y carece de otros nutrientes como la fibra, prote�nas, minerales y vitaminas. En nuestro organismo, este tipo de az�car puede unirse a los amino�cidos presentes en el col�geno y la elastina que soportan y dan elasticidad a la dermis y generar productos finales de glicaci�n avanzada (AGE, por sus siglas en ingl�s), que causan estr�s oxidativo e inflamaci�n en el cuerpo, seg�n un estudio de la escuela de Medicina del Hospital Mount Sinai (EE UU).
El sustituto: los d�tiles.. Si eres de los que le a�ade un buen chorro de agave al bizcocho por eso de que es m�s sano prueba a evitarlo sustituy�ndolo por trozos de esta fruta. "Los d�tiles son las frutas deshidratadas con mayor concentraci�n en polifenoles [compuestos bioactivos que protegen a las c�lulas del proceso de oxidaci�n]", concluye un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Cada vez hay m�s literatura cient�fica que arroja evidencia a favor de los beneficios preventivos y terap�uticos de los polifenoles y su uso en tratamientos para los principales factores de riesgo asociados al envejecimiento.
2. Las tortitas de arroz
Se ha encumbrado como el snack saludable. Su popularidad es tal que actualmente se comercializa en m�ltiples variedades y con recetas variadas: con un glaseado de yogur, con chocolate con leche, con distintas especias, etc�tera. Lejos de ser beneficioso, este tipo de preparados tiene un alto �ndice gluc�mico y puede causar picos en los niveles de az�car en sangre. De hecho, como explic� a BUENAVIDA Josefina Vicario, de Cl�nicas Vicario, "consumidas sin mesura, pueden asociarse al aumento de peso".
El sustituto: las zanahorias. Una buena alternativa puede ser "los alimentos ricos en carotenoides, presentes en muchas hortalizas de color rojo como los tomates o las zanahorias", asegura la dermat�loga, integrante de la Academia Espa�ola de Dermatolog�a y Venereolog�a (AEDV) y autora de Blog de Dermatolog�a, Lorea Bagazgoitia. Estos pigmentos naturales tienen un fuerte poder antioxidante y adem�s "reducen el riesgo de quemaduras solares [otro factor de envejecimiento prematuro], aunque nunca sustituyen a la fotoprotecci�n", a�ade la experta.
3. La mantequilla o la margarina
Desde la Harvard Medical School alertan de que hay que evitar ambos alimentos o tomarlos con moderaci�n ya que son ricos en grasas saturadas. Incluso las que se venden como bajas en este tipo de grasas. En 2015, la revista Photochemistry and Photobiology se hizo eco de un llamativo estudio en el que se evaluaron la influencia de las grasas trans, el da�o oxidativo y la funci�n mitocondrial en la piel de ratas expuestas a radiaci�n ultravioleta (UVR). Los resultados mostraron que las grasas hidrogenadas (como las que contienen la margarina y la mantequilla) se correlacionan positivamente con el grosor de la piel y las arrugas.
El sustituto: el aguacate. "La oxidaci�n progresiva de nuestro organismo, provocada por los radicales libres, es la causante del envejecimiento de nuestros tejidos y de la aparici�n de muchas enfermedades cr�nicas. Una alimentaci�n adecuada, rica en antioxidantes, puede ayudarnos a mantenernos sanos y con un aspecto m�s joven durante m�s tiempo", explica la Izaskun Astoreca Naver�n, especialista en medicina est�tica y nutrici�n en la Cl�nica Biolaser. La vitamina E es un antioxidante que se encuentra en alimentos como el aguacate o el aceite de oliva.
4. Las bebidas azucaradas
A estas alturas todos sabemos que las bebidas azucaradas son malas para la salud. Incluso las edulcoradas est�n en entredicho, como esta comprobado. Y el problema no solo est� en el az�car, las altas concentraciones de cafe�na pueden afectar a la calidad del sue�o, algo que se "asocia con un aumento de los signos de envejecimiento intr�nseco, una funci�n disminuida de la barrera cut�nea y una menor satisfacci�n con la apariencia", concluye un estudio del Cleveland Medical Center, en EE.UU.
El sustituto: el agua. �Cu�ndo dej� de ser popular la esencia de nuestra existencia? Si te produce profundo sopor beber agua sola, prueba a�adir rodajas de lim�n, que, aunque no est� demostrado que adelgace, aporta un toque de sabor.
5. Las patatas fritas
Ni artesanas, ni ecol�gicas, ni hechas en casa. Las patatas fritas tambi�n aportan productos finales de glicaci�n avanzada (AGE), aunque "el principal motivo para evitar el consumo de patatas fritas no es tanto la acumulaci�n de estos compuestos como el hecho en s� de comer patatas fritas ya que tienen una baja calidad nutricional y una alta aportaci�n energ�tica", afirma Urs�a. Este tipo de alimentos est� relacionado con el exceso de formaci�n de radicales libres que acortan la vida y envejecen prematuramente la piel.
El sustituto: la batata. Este alimento es rico en vitamina C, que ayuda a retrasar la aparici�n de arrugas, seg�n una investigaci�n publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. Aunque tampoco vale hincharse, Urs�a recuerda que "de nada vale que cambiemos las patatas fritas por boniatos para evitar los AGE's si luego estamos todo el d�a en el sof�".
6. Las carnes procesadas
La Organizaci�n Mundial de la Salud ha sido clara: las carnes procesadas no son buenas para la salud. Entre otras cosas, contienen aditivos relacionados con la inflamaci�n y que tambi�n pueden da�ar el col�geno de la piel (lo que acent�a arrugas y marcas de expresi�n). Tambi�n debemos mirar su preparaci�n: "No hay que abusar de tostadas, fritos, ni de alimentos preparados a la brasa", asegura Urs�a, quien aclara que las cocciones a altas temperaturas o quemar los alimentos puede producir compuestos �como la acrilamida� que son da�inos para la salud.
El sustituto: el tofu. Urs�a recomienda como alternativa "una alimentaci�n basada en productos vegetales". Bagazgoitia coincide y aconseja el consumo de "frutas y verduras ricas en antioxidantes". Y si lo que queremos son prote�nas, tambi�n hay opciones: "Las legumbres tambi�n aportan este nutriente", afirma Naver�n. Otra opci�n puede ser el tofu, que �seg�n estudios� tiene propiedades antiinflamatorias. Y si lo vegetariano no es lo tuyo, los expertos recomiendan el pollo o el pavo. Aunque, ojo, que no todo lo que venden bajo este nombre es una opci�n saludable, como esta comprobado
7. Las chocolatinas
Las barritas de chocolate contienen cacao altamente procesado que ha perdido la mayor�a de sus componentes beneficiosos para la salud, como los flavonoides (antioxidantes naturales). Por si fuera poco, contienen grasas hidrogenadas, harinas de baja calidad (cuando hay galleta de por medio) y az�cares a�adidos. Un c�ctel explosivo.
El sustituto: el cacao puro. O casi. Es la �nica forma de disfrutar de este manjar de forma saludable. Como esta comprobado, la tableta tiene que tener al menos un 70% de cacao para conservar realmente todos sus nutrientes.
8. La sal
El condimento estrella, con el que tenemos una relaci�n demasiado apasionada (los espa�oles consumimos el doble de la cantidad recomendada, que son 5 gramos diarios), podr�a ser el causante de lesiones cut�neas producidas por la dermatitis at�pica, seg�n apunta una investigaci�n alemana publicada en Science. Las conclusiones demostraron que el cloruro de sodio podr�a promover las respuestas al�rgicas de la piel como es el caso de la dermatitis. Adem�s, alertan desde la Harvard Medical School, este elemento tambi�n deshidrata y hace que nuestra piel est� m�s seca.
El sustituto: el or�gano y otras hierbas. La soluci�n a la adicci�n a lo salado pasa por un inevitable cambio de chip. Los expertos recomiendan sustituir paulatinamente la sal por condimentos o especias que realcen el sabor de tus comidas: "Entre los que usamos de forma habitual para cocinar hay algunos muy ricos en flavonoides como el or�gano o el tomillo", concluye Astoreca Naver�n.
Otros alimentos que envejecen
- Refrescos azucarados. El alto contenido de az�cares que contienen provoca que las c�lulas mueran r�pidamente, este efecto causa un envejecimiento r�pido. Son mucho m�s recomendables los zumos vegetales.
- Grasas trans. Uno de los mayores enemigos alimenticios. Est�n presentes en la mayor�a de comidas procesadas. Aportan al organismo calor�as vac�as y en ocasiones incluso obstrucciones en las arterias. No debemos confundirlas con los aceites positivos para el organismo como el aceite de oliva o girasol que previenen la oxidaci�n de las c�lulas.
- Sal. El exceso de sal en la dieta habitual provoca una mayor tensi�n arterial y este aumento provoca una reducci�n en la producci�n de col�geno que deriva en un envejecimiento prematuro.
- Az�cares. Su consumo en exceso acelera el envejecimiento y puede conducir a enfermedades como la diabetes. Afecta directamente a los vasos sangu�neos reduciendo la elasticidad de la piel. Lo ideal ser� consumir frutas con az�cares naturales saludables.
- Caf�. Tiene un efecto deshidratador en nuestro organismo. Su consumo en exceso puede afectar a la tonificaci�n de la piel.
- Alcohol. Muy similar al efecto que produce el caf�. Provoca una deshidrataci�n muy r�pida, con sus respectivos efectos perjudiciales para la salud. Se recomienda evitar el consumo de alcohol y sustituirlo por agua o zumos vegetales.
- La comida muy picante dilata los vasos sangu�neos favoreciendo su ruptura. Esta situaci�n provoca que la piel pierda elasticidad, tonificaci�n y color natural.
- Carnes rojas. Se recomienda comer, como m�ximo, dos veces por semana. Este tipo de carne es rica en carnitina, sustancia que en exceso provoca un endurecimiento de los capilares y como consecuencia afecta al envejecimiento prematuro.
- Carbohidratos simples. Tienen un �ndice gluc�mico alto que favorece la ruptura de la elasticidad de la piel y los m�sculos. Es recomendable el consumo de carbohidratos complejos e integrales, beneficiosos para la salud.
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Carbohidratos simples y complejos
La diabetes es una descompensaci�n que tiene el organismo para producir o utilizar la insulina, y despu�s metabolizar la glucosa en la sangre, que transformar� los alimentos para emplearlos como energ�a.
Aunque lo repitamos por en�sima vez, debemos recordar la importancia que tiene la alimentaci�n para el cuidado de la diabetes. Lo que comemos, la cantidad y la hora en que lo hacemos influye en el control del nivel de glucosa en sangre. Por eso insistimos tanto en la importancia que tiene llevar una dieta equilibrada, que unida al tratamiento recomendado por tu especialista en diabetes y al ejercicio f�sico, te ayudar�n a tener tus niveles de glicemia controlados.
Debemos recordar la importancia que tiene la alimentaci�n para el cuidado de la diabetes.
Existen rumores que sit�an a los carbohidratos como una amenaza para los diab�ticos, porque se transforman inmediatamente en az�car y elevan el nivel de glucosa en la sangre. Pero los carbohidratos son uno de los grupos de alimentos m�s importantes, porque al ser digeridos y convertirse en az�cares simples ofrecen energ�a para que cada �rgano cumpla con su funci�n. La glucosa que nuestro cuerpo no utilice se quedar� almacenada en los m�sculos y el h�gado como reserva de energ�a.
Pero los carbohidratos no son todos iguales. Seg�n su estructura qu�mica se dividen en dos tipos:
� carbohidratos simples
� carbohidratos complejosCarbohidratos simples
Tambi�n llamados az�cares simples porque tienen una estructura qu�mica m�s sencilla. Al contener uno o dos az�cares, el organismo los digiere o procesa enseguida, pasan a la sangre muy r�pido y son una fuente de energ�a inmediata para nuestro cuerpo. Se encuentran en los alimentos de forma natural o se les a�ade. Se encuentran en alimentos como el az�car simple, los dulces y el yogurt.
Estos se pueden encontrar en productos como el jarabe de ma�z, dextrosa, maltosa y sacarosa.
Carbohidratos complejos
Los alimentos con carbohidratos complejos resultan muy ben�ficos para nuestro organismo; su principal funci�n consiste en formar glucosa en el aparato digestivo (a partir de los hidratos de carbono) para una eficaz actividad del cerebro y de todo el sistema en general.
Presentan la uni�n de tres az�cares o m�s que act�an conjuntamente de forma qu�mica por lo que el cuerpo tarda m�s en digerirlos. Presentan altas cantidades de fibra, la soluble atrae el agua durante la digesti�n, hace el proceso de digerir m�s lento y te provoca sensaci�n de estar lleno por lo que la glicemia no sube tan r�pidamente y la insoluble que acelera el proceso de expulsi�n de excrementos.
Entre estos se encuentran las jud�as, garbanzos ,el arroz de grano integral y en verduras como las espinacas,acelgas y el berro, pan de grano entero (integrales) y pastas,
Vegetales con almid�n (papas, habas, guisantes, frijoles y las lentejas),alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quinoa)
La importancia de la dieta
La dieta es fundamental para el control de tu diabetes, porque te ayudar� a controlar el nivel de az�car en sangre, dependiendo de los alimentos que consumas y de la cantidad de carbohidratos que estos contengan.
El �ndice gluc�mico es el encargado de clasificar los alimentos seg�n sus carbohidratos y la rapidez en que estos se disuelven en az�car y aumenta la glicemia en sangre. Se consideran alimentos que presentan �ndice gluc�mico alto si presentan una puntuaci�n de 70 o m�s, y los bajos de 55 o menos. Por lo que te recomendamos que consumas los alimentos que poseen un �ndice gluc�mico inferior a 69.
Cuadro comparativo
Alimentos de baja carga gluc�mica: Cereales, frutas y vegetales altos en fibra y las legumbres como los garbanzos, jud�as y lentejas.
Alimentos de media carga gluc�mica: Cereales como la cebada, la avena y el trigo, arroz, pasta integral y zumo de frutas.
Alimentos de alta carga gluc�mica: Patata asada o frita, cereales refinados, bebidas azucaradas y pastas de harina blanca.
Si no est�s seguro del tipo de dieta que debes hacer para tu tipo de diabetes y los tipos de carbohidratos que debes consumir y su limitaci�n, por favor visita a un nutricionista o dietista para que �l/ella te oriente sobre lo que debes hacer.
El ejercicio f�sico y la dieta te ayudar�n a mantener tu glicemia controlada.
La dieta para diab�ticos debe contener entre 3 y 4 raciones de carbohidratos en las comidas y 1 � 2 en la merienda. Las raciones poseen un total de 15g de carbohidratos, lo que significa consumir de 45g-60g en cada comida y 15g-30g en la merienda. La cantidad total diaria no deber� ser superior a 200g de carbohidratos.
Recuerda, el ejercicio f�sico y la dieta te ayudar�n a mantener tu glicemia controlada.
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Los conservantes
artificiales contienen sulfitos, sustancia que afecta
directamente a los vasos sangu�neos, sobre todo a las ramificaciones
que llegan a la piel, provocando una p�rdida de elasticidad y
causante de las arrugas prematuras.
Productos enlatados Para su conservaci�n, los alimentos enlatados suelen contener grandes cantidades de sodio, lo que conduce a un envejecimiento m�s acelerado debido a sus efectos inflamatorios. Lo mejor ser�a siempre consumir productos frescos y sin procesar.
Las colosinas.
Los dulces y golosinas pr�cticamente est�n vac�as en cuanto a nutrimentos se refiere y lo �nico que hacen, adem�s de darnos un sabor muy rico, es promover el envejecimiento del cuerpo, aumentar las arrugas, una mala salud del coraz�n y disminuir la longevidad. Este tipo de alimentos da�a el col�geno haci�ndonos parecer personas de mayor edad.
Carne Roja
Pero es la comida la base de todo. Si al menos podemos ser m�s conscientes en nuestra alimentaci�n ya estar�amos ganando m�s de media guerra. Porque no da lo mismo una comida que otra, aunque sirva para alimentarlos.El 'doctor de las frutas' revela los alimentos que alargan la vida hasta 11 a�os: se encuentran en despensas espa�olas Si se consume una raci�n diaria, asegura.
alimentos que �alargan� la vida
Mejorar la calidad de la dieta con estos alimentos puede ayudar a incrementar tu esperanza de vida. �Por qu�? �Desc�brelo!Abusar del consumo de carne roja puede da�ar nuestra apariencia debido a los efectos inflamatorios que produce sobre nuestro cuerpo y piel. Lo m�s recomendable ser�a comer carnes blancas como la de las aves y dejar las rojas solo para ocasiones especiales o muy espor�dicamente.
Alimentos que alargan la vida hasta 11 a�os:se encuentran en despensas espa�olas
Carlos Andr�s Zapata, m�dico internista y nutri�logo apodado como 'el doctor de las frutas', ha enumerado cu�les son los alimentos que, al consumir una raci�n diaria, pueden "alargar la vida hasta entre 8 y 11 a�os".
Lo ha hecho a trav�s de un v�deo en Instagram en el que afirma que "se ha asociado en estudios con la prolongaci�n de la vida dependiendo de la edad a la que empieces a tomar la dosis diaria de estos alimento".La buena noticia es que est�n bien presente en las despensas de los espa�oles.
Se trata de las lentejas, los garbanzos y las alubias. "Una porci�n diaria de medio a un pocillo se ha asociado a este tremendo resultado en salud", afirma en su cuenta.
"S� que me van a decir que les cae mal la distensi�n abdominal, pero es lo normal durante los primeros 20 d�as que empiezas a comerlas si antes no las consum�as con regularidad", dice adelant�ndose a los posibles 'peros'.
Seg�n Zapata, al consumir estas legumbres de manera diaria, a las tres semanas esa molestia lo habitual es que vaya desapareciendo.En un estudio divulgado a trav�s de Plos Medicine, los investigadores identificaron que alimentos como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos son muy beneficiosos en este sentido. Por supuesto, hay otras opciones. En el siguiente espacio detallamos los 10 m�s recomendados.
Aalimentos para aumentar tu expectativa de vida y reducir el riesgo de enfermedades
Los alimentos que componen la dieta tienen el potencial de mejorar o da�ar la salud. En este orden de ideas, mientras que los productos procesados aumentan el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. Por el contrario, los alimentos org�nicos ayudan a mantener un peso saludable, m�s salud y una expectativa de vida m�s alta.
Un estudio divulgado a trav�s de New England Journal of Medicine determin� que mejorar la calidad de la dieta �particularmente durante 12 a�os� disminuye hasta un 14 % el riesgo de muerte por cualquier causa asociada con la salud.
Entonces, �qu� deber�as comer? Detallamos 10 alimentos que han sido destacados por su potencial para aumentar la expectativa de vida. Sin embargo, recuerda que debes consumirlos en el marco de una dieta saludable y balanceada. �Disfr�talos!
Legumbres
Uno de los alimentos m�s recomendados para incrementar la expectativa de vida y mejorar la salud son las legumbres. Tal y como lo detalla un art�culo divulgado en la revista Foods, opciones como las lentejas, los garbanzos, los guisantes, los altramuces y los frijoles son una fuente importante de prote�nas, almid�n, fibra, vitaminas y minerales.
Debido a esta concentraci�n de nutrientes, su inclusi�n regular en la alimentaci�n se asocia con la prevenci�n del sobrepeso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el c�ncer y los trastornos del sistema inmunitario.
En una revisi�n reciente divulgada en Advances in Nutrition, los investigadores determinaron que cada aumento de 50 gramos al d�a en el consumo de leguminosas puede disminuir hasta un 6% el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Vegetales cruc�feros
Los vegetales cruc�feros no pasan desapercibidos a la hora de hablar de alimentaci�n saludable. De acuerdo con informaci�n recopilada en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, son alimentos abundantes en fibra diet�tica, f�sforo, magnesio, potasio, calcio y hierro.
Asimismo, contienen vitamina C, �cido f�lico, carotenos y vitamina K. Entre otras cosas, cuentan con una cantidad importante de glucosinolatos, unos fitoqu�micos que se relacionan con la prevenci�n de enfermedades cr�nicas no transmisibles.
En un estudio compartido por Frontiers in Pharmacology, los glucosinolatos fueron reconocidos por su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Seg�n los autores, estos ayudan en la prevenci�n de enfermedades cardiometab�licas, neurol�gicas, musculoesquel�ticas y varias formas de c�ncer.
Un estudio prospectivo compartido por Clinical Nutrition asocia la ingesta de estos vegetales con un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas.
Tomate
Los tomates se han reconocido como aliados para incrementar la expectativa de vida debido a su concentraci�n de nutrientes que favorecen la salud. En ese sentido, como menciona un art�culo de la revista Foods, son una fuente abundante de minerales (calcio, f�sforo, potasio y sodio), vitaminas (A, C y E) y carotenoides como el licopeno.
Debido a estos compuestos bioactivos, es un alimento con potencial antiinflamatorio, antioxidante, antiproliferativo y antiaterog�nico. Un estudio divulgado en Journal of Food Science and Technology sugiere los siguientes beneficios:
- Prevenci�n de enfermedades degenerativas.
- Menos riesgo de c�ncer.
- Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Modulaci�n de la inflamaci�n.
Otro estudio publicado en Antioxidants respalda estos efectos y los atribuyen en gran medida a su aporte de licopeno. Asimismo, sugiere que este carotenoide contribuye a la longevidad cognitiva.
Frutas
Todas las variedades de frutas contienen vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que ayudan a prolongar la esperanza de vida. Un metaan�lisis de la revista Circulation determin� que el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al d�a disminuye el riesgo de mortalidad.
Algunas de las variedades m�s recomendadas son las siguientes:
- Bayas.
- Frutas c�tricas.
- Pl�tanos.
- Manzanas y peras.
- Granadas.
Semillas
Variedades como las semillas de ch�a, linaza, girasol, calabaza y de s�samo son ideales para complementar la alimentaci�n. Contienen grasas saludables, omega-3, adem�s de calcio, zinc, vitamina E y fitoestr�genos que se asocian con beneficios para la salud.
En un estudio de la revista Circulation, el consumo de semillas se asoci� a una disminuci�n del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Asimismo, estas tienen potencial para prevenir enfermedades gastrointestinales, ciertos tipos de c�ncer y trastornos asociados a la inflamaci�n.
Cebollas y ajo
Las cebollas y los ajos, dos alimentos del g�nero Allium, han sido reconocidos por su potencial para incrementar la esperanza de vida. Esto se debe, en gran medida, a su abundante contenido de compuestos organosulfurados, a los que se les atribuyen efectos antidiab�tico, antitumorales, antiinflamatorios e inmunomoduladores.
Una revisi�n divulgada en International Journal of Advanced Research respalda estas propiedades. En concreto, expone que los compuestos organosulfurados tienen potencial terap�utico para la presi�n arterial alta, el colesterol alto, la prevenci�n del c�ncer, la protecci�n del h�gado, entre otros.
Pescados
Ricos en prote�nas de alta calidad, vitaminas, minerales y aceites saludables, los pescados (salm�n, at�n, caballa, sardinas, entre otros) han sido reconocidos como alimentos que motivan la longevidad. De manera particular, su significativo aporte de �cidos grasos y omega-3 se ha vinculado con una mayor expectativa de vida.
En un estudio divulgado en European Journal of Nutrition, se observ� que los adultos mayores que comieron pescado tuvieron una esperanza de vida m�s alta.
Los investigadores determinaron que, en un periodo de dos a�os, la ingesta de pescado al menos dos veces por semana ayud� a reducir hasta en un 42 % el riesgo de mortalidad por todas las causas
Cereales integrales
Los cereales integrales son una fuente abundante de vitaminas, minerales y fibra diet�tica. En una investigaci�n compartida en Advances in Nutrition, el consumo de al menos 3 porciones de estos alimentos se vincul� a una reducci�n del 25 % de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Los investigadores tambi�n determinaron que �hay una asociaci�n inversa entre la ingesta de cereales integrales y la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y c�nceres totales�.
Algunos de los recomendados son los siguientes:
- Arroz integral.
- Salvado.
- Avena.
- Palomitas de ma�z.
- Cusc�s.
- Pan y pasta integral.
Frutos secos
Los frutos secos, en especial las nueces, est�n repletos de fibra diet�tica, magnesio, grasas poliinsaturadas, vitamina E y antioxidantes. Debido a esta composici�n nutricional, su ingesta se asocia a la mejora de varios par�metros de salud.
En un estudio divulgado en BMC Medicine, los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de frutos secos est� vinculada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, c�ncer total y mortalidad por todas las causas. Tambi�n con una disminuci�n del riesgo de mortalidad por enfermedades respiratorias, diabetes e infecciones.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, uno de los protagonistas de la dieta mediterr�nea, es una de las fuentes de grasas saludables m�s recomendables para la dieta.
Un estudio realizado por expertos de la Universidad de Harvard determin� que el consumo de m�s de 1/2 cucharada de aceite de oliva al d�a (m�s de 7 gramos), puede reducir hasta un 19 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa, en comparaci�n con quienes no lo consumen.
Los beneficios son a�n mayores cuando se emplea para sustituir otras grasas no saludables, como la mantequilla, la margarina o la mayonesa.
Los investigadores observaron que el consumo de este aceite disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, muerte por c�ncer y muerte por enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
Mantener una dieta saludable es clave para una mayor esperanza de vida
Como hemos comentado, el solo consumo de estos alimentos no basta para tener una expectativa de vida m�s alta. Hace falta mantener una dieta sana y balanceada, en la que se integren todos los grupos de nutrientes, en su justa medida.
Uno de los mayores referentes de dieta saludable es la mediterr�nea, que ha sido reconocida por su potencial para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas.
De todos modos, es conveniente que te asesores con el m�dico y el nutricionista para adaptar tu alimentaci�n a tus necesidades individuales. Ten en cuenta que para vivir m�s y mejor, tambi�n debes llevar un estilo de vida saludable, alejado de malos h�bitos y priorizar la actividad f�sica.
De los frutos secos a los refrescos: los alimentos que te alargan o te acortan a�os de vida
Un estudio de la revista Nature revela que existen alimentos como los cereales integrales que te pueden sumar una media de 10 a�os de esperanza de vida. Sin embargo, otros, como las hamburguesas, te restan minutos por cada raci�n.
Un simple cambio en nuestra despensa puede hacernos ganar una media de 10 a�os de vida seg�n un estudio de la revista cient�fica Nature. En Y ahora Sonsoles, Luis Alberto Zamora nos cuenta cu�les nos alargar�n la vida y cu�les nos la acortar�n.
Los alimentos que nos ayudar�n a vivir m�s son los frutos secos, los cereales integrales, la verdura o las semillas. Adem�s, tampoco debemos olvidarnos de las legumbres, en especial de los guisantes.
Mientras unos te suman, otros, te restan. Por cada perrito caliente que ingerimos, por ejemplo, nos estamos quitando 36 minutos de vida y, por cada refresco, 12 minutos.
Las hamburguesas y las carnes rojas procesadas como la panceta o el tocino tambi�n son perjudiciales para la salud, quit�ndonos 9 y 6 minutos, respectivamente.
Los consumen en las llamadas zonas azules, los lugares del planeta cuyos habitantes est�n entre los m�s longevos del mundo
Alimentos que alargan la vida
Lentejas: no sabes lo que te pierdes si las dejas
Uno de los pilares b�sicos para una vida saludable es una alimentaci�n equilibrada, como la que se ha llevado desde tiempo inmemorial en los pa�ses mediterr�neos, cuyos habitantes se encuentran entre los que viven m�s y tienen menos enfermedades. Y es que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del est�mago, como advert�a Don Quijote a su escudero Sancho.
Una intuici�n de Cervantes que confirman los �ltimos estudios, como Predimed, que demuestra que ese estilo de alimentaci�n reduce el riesgo cardiovascular, la principal causa de muerte en los pa�ses industrializados. Las frutas, verduras, legumbres y pescado, base de la saludable dieta del �Mare Nostrum�, suplementadas con aceite de oliva virgen extra y/o frutos secos, se han mostrado muy eficaces a la hora de reducir los marcadores de riesgo cardiovascular: presi�n sangu�nea, niveles de az�car en sangre, perfil lip�dico (triglic�ridos y colesterol), seg�n el estudio.
Adem�s, reducen la inflamaci�n, el estr�s oxidativo, as� como la acumulaci�n de placa en la arteria car�tida interna, que estrecha su di�metro e impide el adecuado flujo de sangre al cerebro. Seguir fielmente esta dieta se asocia tambi�n a una reducci�n del riesgo de c�ncer en general del 10%, y en particular reduce un 56% el riesgo de c�nceres digestivos y un 14% el colorrectal, cuya incidencia va en alza.
"Alimentos que alargan la vida", editado por Salsa Books, re�ne doce de esos alimentos tradicionales, que componen la dieta de los pueblos m�s longevos del mundo, y que son de lo m�s cotidiano. Su autora, Ana Rius, se ha basado en la alimentaci�n de las llamadas "zonas azules", que incluye las poblaciones cuyos habitantes suelen llegar a centenarios. A partir de estos, la autora ha seleccionado una docena que pueden prepararse de forma diferente y sencilla, como muestra en las m�s de 80 recetas que incluye el libro.
Garbanzos: la legumbre que combate el estr�s
Aportan unas 350 calor�as por cada 100 gramos y son una buena fuente de fibra, que favorece el tr�nsito intestinal y ayuda a disminuir el colesterol. Ricos en hierro, �cido f�lico y magnesio, nutrientes b�sicos para el buen funcionamiento del sistema nervioso, se convierten en buenos aliados contra el cansancio y el estr�s.
Forman parte de muchos platos t�picos de los pa�ses mediterr�neos y Oriente Medio, como lafarinatta, el hummus o el falafel, por no hablar de su variado uso en la cocina regional espa�ola. India y Pakistan concentran el 90% de la producci�n mundial de esta legumbre. Y en Pakistan las leyendas sit�an la tierra de la juventud eterna: Sangri-la. Al norte del pa�s, a 2.000 metros de altitud, viven los hunzas, que est�n en el top-ten de los pueblos m�s longevos del mundo. Sus habitantes suelen sobrepasar los 100 a�os. Apenas comen carne ni l�cteos, pero s� hortalizas, cereales y legumbres, como lentejas y garbanzos.
Br�coli: un aliado contra el c�ncer
A partir de la col silvestre, los antiguos romanos desarrollan el br�coli, que consum�an crudo, ali�ado con aceite o en pur�. Se considera un superalimento por su alto contenido en vitaminas A y D. Contiene tambi�n sulforafano. A diferencia de lo que ocurre con otras vitaminas, esta mol�cula anticancer�gena y beneficiosa para el cerebro, se forma precisamente al cocinarlo, cortarlo o masticarlo.
Los mayores productores son en la actualidad California y Jap�n, que albergan dos de las zonas azules de la longevidad: Loma Linda y Okinawa, respectivamente.
Tomate: rico en vitaminas y antoxidantes
Es rico en calcio, f�sforo, hierro, vitaminas A y C y licopeno. Este �ltimo compuesto, seg�n los �ltimos estudios, reduce la incidencia de las patolog�as cancerosas (pulm�n, pr�stata y tracto digestivo), cardiovasculares y del envejecimiento. Es uno de los alimentos que llegaron a Europa con el descubrimiento de Am�rica, aunque su cuna se la disputan varios pa�ses del Nuevo Mundo.Salm�n: aliado del coraz�n y del cerebro
Se trata de un pescado azul de gran valor nutricional, gracias a su elevado contenido de �cidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el coraz�n, y seg�n los �ltimos estudios, tambi�n para el cerebro. Cada 100 gramos de este pescado aportan 11 gramos de grasa rica en omega 3 y trigliceridos, que ayudan a regular el colesterol, y por ello la salud del coraz�n y las arterias. Adem�s es rico en vitaminas del grupo B, reguladora del sistema nervioso, y vitamina A, que ayuda a luchar contra las infecciones. Contiene tambi�n vitamina D, que interviene en la absorci�n del calcio.
Los pueblos m�s longevos incluidos en la zona azul consumen abundante pescado azul. Junto con el salm�n, otra fuente importante de omega-3 es el at�n.
Kiwi: el anticoagulante natural
Originario de la zona del Pac�fico de Asia, es la fruta con mayor contenido en acidos grasos omega-3. Rico tambi�n hierro y calcio y vitaminas C, E y K. Los �cidos omega-3 junto con la vitamina K act�an como anticoagulantes de funci�n similar al �cido acetilsalic�lico, cuando se consume esta fruta de forma habitual. Utilizado en la medicina tradicional china, donde tiene un puesto de honor, se asocia a la longevidad de este pueblo.
Nueces: aliadas de la memoria
Gracias a su contenido en �cidos grasos saludables (omega 3 y 6), la nuez es un buen protector del coraz�n. El estudio Predimed, sobre la eficacia de la dieta mediterranea, sit�a a los aceites contenidos en los frutos secos al mismo nivel que el de oliva. Adem�s, las nueces son ricas en f�sforo, por lo que potencia la actividad intelectual y mejora la memoria. Siete nueces al d�a son suficientes para obtener estos beneficios.
Manzana, la fruta que neutraliza los radicales libres
De fruto prohibido y s�mbolo del pecado ha pasado a ser un paradigma de salud: "Una manzana al d�a mantiene al m�dico alejado", que dicen los americanos. Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el colesterol y regula transito intestinal. Tambi�n parece �til para prevenir el c�ncer, las enfermedades coronarias o mejorar el nivel de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
La mayor parte de sus antioxidantes se encuentran en la piel. Es rica en vitaminas A y C, calcio, hierro, magnesio, sodio y potasio.Una manaza al d�a es un seguro de salud -
Cacao: el alimento de los dioses
Cacao, considerado por los mayas el s�mbolo de la longevidad. Un regalo de los dioses en forma de alimento, como recoge su nombre en cient�fico (Theobroma cacao), el chocolate negro -a trav�s del flavonol epicatequina- mejora la memoria, posiblemente incrementando el flujo sangu�neo al cerebro. Pierde esta propiedad cuando se combina con leche. Este flavonol tiene efectos beneficiosos en patolog�as como la diabetes, el c�ncer, el infarto o el ictus.
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