La Asociaci�n Americana del Coraz�n aconseja el consumo de ocho piezas o m�s de fruta y verdura al d�a, lo que equivale en una dieta de 2.000 calor�as diarias a 5 tazas de frutas y vegetales al d�a, ya que son alimentos poco cal�ricos y ricos en fibra, vitaminas y mineralesLa Organizaci�n Mundial de la Salud (OMS) fija en 400 gramos su recomendaci�n de consumo diario de frutas y vegetales (excluidas las patatas y otros tub�rculos), es decir, dos raciones de fruta y tres de verduras diarias.
�Por qu� la fruta es tan saludable?
Las frutas son beneficiosas para la salud porque aportan los micronutrientes que necesitan nuestras c�lulas, al contener altas concentraciones vitaminas y los minerales. Estos nutrientes esenciales para el organismo s�lo pueden suministrarse a trav�s de la alimentaci�n, ya que el organismo no los fabrica. Son muy importantes porque sin ellos la qu�mica del cuerpo no funcionar�a.
Adem�s las frutas constituyen sistemas de prevenci�n natural contra el c�ncer, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y protegen contra trastornos neurodegenerativos (Alzheimer o Parkinson). Tambi�n cubren varias carencias de micronutrientes, especialmente en los pa�ses menos desarrollados.
No solo aportan fibra a la dieta, las frutas adem�s contienen sustancias antioxidantes, que neutralizan los radicales libres y agentes oxidantes que se producen en nuestro cuerpo. Tambi�n ayudan a la renovaci�n r�pida de nuestras c�lulas, lo que atrasa su envejecimiento y refuerzan nuestro sistema inmunol�gico (en ingl�s).�Por qu� es importante comer fruta a diario?
No comer fruta cada d�a, puede derivar en enfermedades. As� lo confirman diversas investigaciones y la misma OMS estim� en un estudio que un 2,4 % de las patolog�as en el mundo en 2002 se deb�an al bajo consumo de fruta.
Parece increible, pero as� es: el mismo informe llega a considerar la ingesta insuficiente de fruta y verdura como uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial, por ser responsable de:
- enfermedades cardiovasculares (31% de cardiopat�as isqu�micas).
- accidentes cerebrovasculares (11%).
- diabetes tipo 2.
- algunos tipos de c�ncer (19% de c�ncer gastrointestinal -enlace en ingl�s-)
- obesidad.
�C�mo puedo controlar el peso comiendo fruta?
B�sicamente sustituyendo alimentos. Por ejemplo, tomando una manzana en vez de un paquete de chips cuando te entra hambre o cambiando un cal�rico postre como una tarta con crema, llena de az�cares y grasas por un delicioso bol de yogur desnatado con fresas, frambuesas y ar�ndanos. Porque recuerda que las calor�as suman, a m�s productos cal�ricos m�s grasa y m�s peso.
Frutas, tambi�n un cosm�tico natural
Las frutas adem�s de cuidarte por dentro, te cuidan por fuera. El efecto embellecedor de los carotenoides ha sido probado cient�ficamente por investigadores de la Universidad de St. Andrews (Escocia).
El estudio, publicado en la revista PLoS One, constat� que la piel de los participantes en la investigaci�n ten�a un aspecto y color m�s sano despu�s de tomar 3 piezas de frutas durante un mes y medio.
Los carotenoides son potentes antioxidantes que protegen la piel, reducen la sensibilidad cut�nea a los rayos ultravioleta y refuerzan el sistema inmunol�gico. Estos pigmentos, de color amarillo, anaranjado o rojo, se encuentran en c�tricos, pimientos rojos, br�coli, col rizada, coles, zanahorias, espinacas, calabaza. El licopeno, el carotenoide con m�s poder antioxidante, abunda en tomates, pomelos y sand�a.
Frutas y vitaminas
- Ciruela: rica en vitamina B6, potasio y sorbitol. Es diur�tica y laxante.
- Fresa: contiene vitamina C y E, fibra. Tiene pocas calor�as (49 calor�as por 149 gr, seg�n Calories Count).
- Kiwi: es una de las frutas con m�s antioxidantes, junto a las uvas y los ar�ndanos (en ingl�s). Adem�s contiene el doble de vitamina C que una naranja y tiene efecto laxante. S�lo contiene 54 Kcal./100gr). Un estudio de la Universidad de Oslo desvel� que tomar tres kiwis al d�a podr�a disminuir la hipertensi�n arterial, debido a su alto contenido en luteina.
- Mandarina: tiene mucha vitamina C, vitamina B12 y provitamina A. Contiene 41 kcal./100gr.
- Manzana: es rica en az�cares (fructosa) y abundante en fibra. Un estudio de la Universidad de Florida demostr� que tomar una manzana diaria puede reducir los niveles de colesterol un 23% y mejorar el nivel de glucosa de los diab�ticos tipo 2. El mismo estudio revel� que las mujeres que tomaban una manzana al d�a perd�an una media de 3.3 onzas (1,5 kg) en solo seis semanas debido a la pectina.
- Mel�n: contiene potasio, magnesioy sodio. Aporta pocas calor�as.
- Naranja: rica en vitamina C y �cido f�lico. Tiene poder antioxidante. Comer muchas naranjas o pomelos podr�a reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular debido a su contenido en vitamina C y en flavonoides sugiere una investigaci�n, publicada en febrero en la revista Stroke de la Asociaci�n Americana del Coraz�n.
- Uva de mesa: aportan �cido f�lico y vitamina B6 (m�s en uvas blancas), adem�s de compuestos fen�licos.
- Aguacate: contiene vitamina C, vitamina K y �cido f�lico. Adem�s de vitamina B6, potasio, niacina y riboflavina.
Trucos para tomar fruta cada d�a
- Intenta comer frutas en crudo o frescas, ya que cuando se procesan pierden vitaminas.
- Toma fruta o verdura como tentempi�s cuando te entre apetito: manzanas, zanahoria y apio, palos de pimiento verde, son una buena opci�n cuando apreta el hambre.
- Elige al menos tres frutas frescas al d�a, una que sea rica en vitamina C (abundante en c�tricos como el lim�n, la mandarina, la naranja o el pomelo, tambi�n presente en fresas y kiwis). Tambi�n puedes disfrutar de los sabores de las frutas ex�ticas.
- Sustituye una bebida por un zumo de frutas. Te aportar� vitaminas y minerales aunque menos fibra que la fruta entera.
- Disfruta de frutas desecadas (ciruelas, pasas, d�tiles o albaricoques) son otra fuente de vitaminas y minerales.
- Consume verduras y hortalizas diariamente. Mejor crudas o en ensaladas al mediod�a y hervidas o al vapor para la cena.