Si quieres cuidar tu cerebro, toma nota de los mejores alimentos para
favorecer tus habilidades cognitivas y mejorar tu memoria que no pueden
faltar en tu dieta.
Tener una
alimentaci�n sana y equilibrada es fundamental no
solo para no engordar y mantenerte en forma, sino tambi�n para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo.
De la misma forma que hay comidas
especialmente recomendadas para reducir el colesterol o para cuidar el
coraz�n, tambi�n hay alimentos beneficiosos para el cerebro y la
memoria que tienes que introducir en tu dieta.
Diversos estudios cient�ficos han demostrado que una serie de alimentos
tienen cualidades especialmente interesantes para favorecer las
funciones cerebrales.
Entre ellos encontramos las bayas, las verduras cruc�feras como el
br�coli, el pescado graso y los huevos.
Bayas
Si te gustan las bayas como los ar�ndanos o las fresas, ya tienes una
raz�n m�s para comerlas: son beneficiosas para tu
cerebro. As� lo demostr� un estudio de la Escuela de Medicina de
Harvard (Estados Unidos) que analiz� los h�bitos alimenticios de m�s de
16.000 mujeres durante m�s de 15 a�os, cuyos resultados revelaron que
quienes consum�an al menos media taza de estas frutas a la semana vieron
reducido el declive de su memoria.
Esto es debido a que las bayas contienen antocianidinas, unos compuestos
naturales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que
ayudan a mantener el cerebro en plena forma.
Cruc�feras y verduras de hoja verde
Es bien sabido que las verduras de hoja verde y las cruc�feras,
como el br�coli, las espinacas, la col rizada o la berza, ayudan a mantener
la salud del cerebro y previenen las enfermedades neurodegenerativas.
Los beneficios de este tipo de verduras para la salud cognitiva son posibles
gracias a sus nutrientes protectores, entre los que encontramos vitamina E,
folato, lute�na, betacaroteno, vitamina K y fenoles.
Un estudio de la Universidad (Estados Unidos) realizado con 1.000
participantes adultos revel� que quienes com�an al menos una porci�n de
estos alimentos ten�an unas capacidades cognitivas 11
a�os m�s j�venes que los que rara vez consum�an verduras de hoja
verde y cruc�feras.
Pescado graso
Los beneficios para la salud del pescado graso, como el
salm�n, el at�n, la caballa, la trucha o las sardinas, tambi�n son
ampliamente conocidos. Los �cidos grasos que contiene, adem�s de ayudar a
bajar el colesterol, tambi�n son buenos para tu cerebro y tu memoria.
As� lo confirman distintos estudios cient�ficos, que se�alan que el
consumo de DHA (�cido docosahexaenoico), un tipo de �cido graso omega-3, est�
relacionado con una funci�n mejorada de la memoria y una disminuci�n del
deterioro cognitivo. Adem�s, las personas que toman pescado graso una
vez a la semana tienen un 60% menos riesgo de padecer alzh�imer.
Huevos
Por si no lo sab�as, uno de los nutrientes
esenciales que encontramos en los huevos es la colina, que
principalmente est� en la yema. Este nutriente tiene efectos beneficiosos
para el cerebro y las investigaciones se�alan que puede ser neuroprotector.
Una investigaci�n que se llev� a cabo con 1.400 hombres y mujeres
demostr� que las personas que tienen un alto consumo de colina tienen
mejores resultados en pruebas de memoria verbal y visual. Adem�s, en
las im�genes de resonancia magn�tica sus cerebros se mostraron m�s
saludables que las personas que no la consumen.
Las funciones del cerebro no se limitan a pensar. Este �rgano mantiene
activo a los latidos del coraz�n, los pulmones e intestinos funcionando y al
h�gado desintoxicando, entre otras tareas fundamentales.
Esta parte
central del sistema nervioso necesita estar en las mejores condiciones para
operar y para ello, los alimentos tienen un rol preponderante. A
continuaci�n repasaremos los 11 mejores alimentos para estimular al cerebro,
mantenerlo sano, con mejor memoria, concentraci�n y desempe�o.
1. Pescados grasos
Los pescados grasos suman abundantes �cidos grasos omega-3. El salm�n, la
sardina, la trucha, el arenque y la caballa, son algunos a consumir.
Cerca de un 60 % del cerebro es tejido grasoso y la mitad de este es del
tipo omega-3. Estas grasas son empleadas para la constituci�n de c�lulas
cerebrales y nerviosas y fundamentales para la memoria y el aprendizaje.
Dos de los beneficios adicionales para la salud mental de los omega-3
son:
- Reducen el deterioro mental asociado con la edad.
- Colaboran en la prevenci�n del mal de Alzheimer, entre otros
trastornos mentales.
La medicina ha vinculado a los cuadros de depresi�n y las deficiencias de
aprendizaje, a la carencia de omega-3 en el cerebro.
Un estudio cient�fico concluy� que personas con alto consumo de pescado
asado o al vapor, tienen m�s materia gris en el cerebro que aquellas que no
a�aden este alimento a su dieta. Este componente se halla en muchas c�lulas
nerviosas que inciden en la toma de decisiones, emociones y memoria (1).
2. Caf�
El caf� tiene cafe�na y antioxidantes, componentes que ayudan al cerebro
a mejorar su desempe�o. El primero de ellos suma cualidades positivas para
el funcionamiento cerebral. Algunas de estas son:
- Mantiene al cerebro en estado de alerta al bloquear la adenosina,
mensajero qu�mico que produce sue�o.
- Estimula la acci�n de neurotransmisores como la serotonina, que
mejoran el estado an�mico.
- Promueve mayor concentraci�n. Su consumo durante el d�a favorece a
ser m�s eficiente en actividades que demandan enfoque (2).
Con la ingesta diaria de caf� se corren menos riesgos de sufrir
afecciones neurol�gicas como mal de Alzheimer y Parkinson por, seg�n estudia
la medicina, la alta presencia de antioxidantes.
3. Ar�ndanos
Los ar�ndanos liberan flavonoides conocidos como antocianinas, compuestos
con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que combaten el estr�s
que oxidan e inflaman las c�lulas, condiciones que favorecen al
envejecimiento del cerebro y a las enfermedades neurodegenerativas.
La medicina determin� que algunos antioxidantes de los ar�ndanos se
acumulan en el cerebro y ayudan al mejoramiento de la comunicaci�n entre las
c�lulas cerebrales. Tambi�n demostr� que este alimento favorece a mejorar la
memoria y retrasa su p�rdida a corto plazo (3).
A�adir ar�ndanos al cereal de las ma�anas es una rica forma de
consumirlos.
4. C�rcuma
La curcumina, componente activo principal de la c�rcuma, puede atravesar
la barrera hematoencef�lica llegando directamente a las c�lulas del cerebro.
Este es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio al que se le han
contabilizado numerosos beneficios al �rgano, entre ellos:
- Ayuda a mejorar la memoria en personas con mal de Alzheimer,
contribuyendo en la limpieza de las placas amiloides que constituyen una
caracter�stica presente en este trastorno.
- Disminuye la depresi�n al estimular la generaci�n de serotonina y
dopamina, sustancias que mejoran el estado an�mico de las personas. De
acuerdo con un estudio, la curcumina act�a sobre los s�ntomas de la
depresi�n con igual efectividad que un antidepresivo (4).
- Fomenta el crecimiento de nuevas c�lulas cerebrales al potenciar el
Factor Neurotr�fico Derivado del Cerebro, prote�na asociada al
crecimiento celular del sistema nervioso.
La medicina estudia la capacidad de la curcumina para lentificar el
deterioro mental asociado con la edad. Estas investigaciones a�n no son
totalmente concluyente.
La manera m�s pr�ctica de consumir curcumina es poni�ndole curry o
directamente c�rcuma a los platillos. Lo ideal ser� incorporar al recetario
particular algunas recetas de la cocina hind� a base de curry y c�rcuma.
5. Br�coli
El br�coli contiene vitamina K, determinante en la formaci�n de
esfingol�pidos, grasa que se inserta profundamente en las c�lulas del
cerebro. Una porci�n de 120 gramos de esta verdura contiene casi el doble
del requerimiento diario de este importante compuesto vitam�nico.
Investigaciones en adultos mayores concluyeron que el consumo de vitamina
K est� asociado a un mejor funcionamiento de la memoria (5).
El br�coli contiene adem�s compuestos antioxidantes y antiinflamatorios
que le convierten en un alimento a a�adir en cualquier dieta.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en 4 elementos met�licos esenciales
para la vida: zinc, magnesio, cobre y hierro, todos asociados al cerebro.
Contienen tambi�n antioxidantes que protegen al �rgano de ataques de
radicales libres.
El zinc es imprescindible para la se�alizaci�n nerviosa. Su deficiencia
en el organismo ha sido vinculada al mal de Alzheimer, Parkinson y a la
depresi�n.
El magnesio es fundamental para la memoria y el aprendizaje. Su d�ficit
en las c�lulas se asocia con afecciones neurol�gicas como depresi�n, migra�a
y epilepsia.
El cobre es empleado por el cuerpo en la administraci�n de las se�ales
nerviosas. Niveles bajos de este favorecen al descontrol del organismo y a
mayores riesgos de trastornos neurodegenerativos como el mal de Alzheimer.
La falta de hierro reduce la hemoglobina de la sangre produciendo anemia,
por lo que las funciones cerebrales se resistir�n si este tejido conectivo
l�quido no llega al cerebro en sus mejores condiciones. Las nieblas
cerebrales son una de las principales consecuencias de la carencia de este
mineral en el organismo.
Comer pollo al pipi�n ser� una excelente manera de cuidar y estimular al
cerebro.
7. Chocolate oscuro
El cacao y el chocolate negro son ricos en cafe�na, flavonoides y
antioxidantes que estimulan al cerebro.
Los flavonoides son metabolitos que trabajan en las funciones cerebrales
de aprendizaje y memoria y ayudan a reducir el deterioro mental asociado a
la edad.
La medicina comprob� en un estudio con m�s de 900 personas que el consumo
regular de chocolate amargo mejora el desempe�o en tareas mentales, en
comparaci�n con aquellos que lo comen raramente o nunca (6).
Este tipo de chocolate tambi�n es un efectivo estimulante del estado
an�mico.
Un estudio en el que un grupo de personas comi� chocolate negro y otro
merend� galletas, concluy� que los primeros experimentaron mayores
sentimientos positivos, que los integrantes del segundo mont�n. Sin embargo,
los investigadores no determinaron si los compuestos del chocolate fueron
los causantes de esta felicidad o si esta se debi� por simplemente comer
golosinas (7).
8. Nueces
La vitamina E, los antioxidantes y las grasas solubles, son los
principales compuestos de las nueces que favorecen a una mejor salud
cerebral.
La vitamina E protege las membranas de las c�lulas cerebrales de los
radicales libres, al ayudar a evitar el deterioro de las funciones mentales.
Las nueces tambi�n suman �cidos grasos omega-3.
Una investigaci�n de 2014 concluy� que los frutos secos mejoran la
funci�n cognitiva y ayudan en la prevenci�n de enfermedades
neurodegenerativas (8).
Otro estudio determin� que mujeres con un consumo regular de nueces
durante varios a�os, ten�an mayor nitidez de memoria en comparaci�n con las
que no comieron este fruto seco (9).
9. Naranjas
Investigaciones demuestran que la vitamina C de las naranjas evita el
deterioro mental y protege al cerebro del mal de Alzheimer y otros
trastornos (10).
Esta es un potente antioxidante que combate los radicales libres que atacan
a las c�lulas cerebrales.
La vitamina C tambi�n sostiene la salud cerebral durante el
envejecimiento del principal �rgano del cuerpo.
El kiwi, la fresa, guayabas, pimientos y tomates, son frutas tambi�n
contentivas de vitamina C. Comer una naranja a diario ser� suficiente para
satisfacer la demanda del cuerpo.
10. Huevos
Los huevos son abundantes en vitamina B6, B12, colina y �cido f�lico,
nutrientes que act�an a favor de la salud cerebral.
La colina es empleada por el organismo para generar acetilcolina,
neurotransmisor que ayuda a regular las emociones y la memoria.
Investigaciones concluyeron que un mayor consumo de este nutriente est�
relacionado con mejoras en la memoria y en la funci�n mental en general (11)
y (12).
La yema de huevo contiene 112 miligramos de colina, equivalente al 25 %
del requerimiento diario en mujeres y al 20 % en hombres.
Las siguientes son las funciones de las vitaminas B en la salud cerebral:
- Demoran el deterioro mental en ancianos.
- Participan en la s�ntesis de sustancias qu�micas fundamentales para
la funci�n cerebral.
- Ayudan a regular el nivel de az�car en el cerebro.
11. T� verde
Producto rico en cafe�na que mantiene el estado de alerta y mejora la
memoria, concentraci�n, rendimiento y la funci�n cerebral en su conjunto.
Contiene teanina, amino�cido que activa al neurotransmisor GABA que ayuda a
controlar la ansiedad y a inducir estados de relajaci�n.
La teanina incrementa la frecuencia de las ondas alfa cerebrales, lo que
tambi�n colabora con la relajaci�n al contrarrestar los efectos estimulantes
de la cafe�na (13).
En el t� verde tambi�n abundan polifenoles y antioxidantes que protegen
al cerebro del deterioro mental y reducen los riesgos de trastornos como mal
de Alzheimer y Parkinson.
Conclusi�n
Esta lista de alimentos ayudar� potencialmente a optimizar el trabajo
cerebral de cualquier persona.
