�Es uno de los villanos m�s mal�volos de la nutrici�n?
�Es un cofre de tesoros alimenticios, generoso dador de prote�nas?
Que si no hay que comer la yema� que si s�lo dos a la semana� que si el
colesterol� el humilde y delicioso huevo es v�ctima de una oleada de
rumores, mala fama, exageraciones y mitos que est�n felices de desechar
para ponerlo en su justo sitio. Resulta que es un alimento completo,
lleno de nutrientes y, con la moderaci�n debida, parte integral de
cualquier men�, dieta o compra del mercado.
Nutrigen�mica
Uno de los avances m�s importantes de la ciencia es la gen�mica: el
estudio de los seres vivos al nivel m�s �ntimo, directamente en los
genes, que son lo que nos hace �nicos. Esta disciplina ayudar� a
combatir enfermedades y cuidar la salud con m�s eficiencia; pero tambi�n
permite detectar cu�les males relacionados con la alimentaci�n pueden
ser generados por los genes� o c�mo se relacionan los alimentos con los
genes de cada quien: esto �ltimo es la nutrigen�mica, y de eso platican
largo y tendido. Es una gran oportunidad para ir m�s all� de las
calor�as y conocer los detalles m�s profundos de la alimentaci�n
�C�mo cuidar tu salud durante las fiestas?
Como platic�bamos
en el episodio anterior, lleg� diciembre y con �l las fiestas
navide�as y de fin de a�o. Ya sabes: toca estar corriendo por todos
lados, celebrando, comiendo de todo, desvel�ndose� en fin.saben que no
es f�cil mantenerse firme en estos d�s, pero tienen magn�ficos consejos
para que no descuides lo m�s importante que tienes� s�, la salud. DE
entrada, toma en cuenta que vas a comer hasta 50% (o 100%, �por qu� no?)
de lo que normalmente consumes, as� que es momento de adquirir
conciencia y actuar con conocimiento de causa (y esto incluye hasta a la
depresi�n navide�a, as� que aguas).
�ndice gluc�mico
Estamos a una semana de Navidad y es muy probable que muchos estemos
chorreando dulzura� pero no tanto por la �poca, sino por tras el ataque
descarado del pan de muerto con chocolate y anexas (�y lo que viene!).
Siempre es muy importante saber c�mo andamos de az�car, m�s cuando se
vienen semanas de comida, brindis, celebraciones y antojos; por eso
te explican a detalle qu� es el �ndice gluc�mico de
los alimentos: es decir, c�mo andan de glucosa. Pon mucha atenci�n,
porque esta cantidad (y sus efectos en el organismo, por tanto) depende
hasta de c�mo preparas los alimentos o lo maduros que est�n (en el caso
de frutas y verduras). Recuerda: la clave no s�lo es lo que comes, sino
cuanto y c�mo lo comes
Alergias e intolerancias alimentarias
Mucho ojo: esto no es un juego. No se trata de que me duele la panza
despu�s de tomar leche o de que el gluten y todo eso� las alergias
alimentarias son un problema muy serio. Pero, �c�mo identificar cuando
son reales y, por tanto, un riesgo? le entran seriamente al tema porque
no es poca cosa: se estima que una de cada cuatro personas sufre al
consumir alguno de los ocho principales alergenos (leche, huevo,
cacahuate, soya, trigo, frutos secos, pescado o mariscos). �C�mo
distinguir la alergia de la intolerancia a alg�n alimento?, �cu�ndo
acudir al doctor?, �qu� pasa en el cuerpo? Toma nota de este podcast: te
ser� muy �til
C�mo fomentar h�bitos saludables en ni�os
Todos sabemos que parte de la responsabilidad que tenemos con los ni�os
es ayudarles a crear h�bitos que les ayuden a ser m�s exitosos,
saludables y felices. Por supuesto, entre los m�s importantes est� la
alimentaci�n sana, as� que tienen unos consejos para que les demos
bases s�lidas a nuestros herederos� y, por supuesto y no menos
importante, ayudarlos a cambiar los malos h�bitos que surgen casi sin
previo aviso. As� que si necesitas que tus hijos sepan comer de todo,
tomar agua simple, comer hasta saciarse sin excederse y disfruatr los
alimentos en familia; entonces est�s en el podcast correcto: �ponle play
Resistencia a la insulina
Seguimos platicando con el doctor Marco Villalvazo, experto en diabetes
y obesidad, para adentrarnos en una parte clave de la epidemia que
afecta al mundo: la resistencia a la insulina. Es la clase de temas que
hay que abordar a detalle, por eso las tres de Nu3 tienen un episodio
muy completo que parte de las ra�ces de esta la enfermedad y de la
importancia de la insulina para una vida saludable� que, por desgracia,
cada vez est� m�s comprometida. �Se puede evitar la resistencia a la
insulina? �Qu� onda con los �gordos sanos� y los �flacos enfermos�?
Escucha este episodio y resuelve todas tus dudas.
Dixo*
S�ndrome Metab�lico
Las enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad van en
aumento en M�xico y el mundo, en especial por culpa de la mala
alimentaci�n. Hay una de la que no se habla mucho, pero que cada vez se
presenta en personas m�s j�venes y con mayor frecuencia: es el s�ndrome
metab�lico (recuerda que un s�ndrome es una condici�n generada por
varios s�ntomas simult�neos). Las Tres de Nu3 tienen un invitado de lujo
para explicarnos de qu� se trata: el doctor Marco Villalvazo, quien nos
desglosa los indicios de esta enfermedad (hipertensi�n
arterial, glucosa elevada en sangre, n�veles elevados de
triglic�ridos y bajos de HDL, el
colesterolbueno,
y exceso de grasa alrededor de la cintura). �Qu� hacer para evitarlo,
c�mo combatirlo, qu� comer para controlarlo? Todas las respuestas est�n
en este podcast.
Nutrici�n y c�ncer de mama
Una enfermedad que nos arrebata cada a�o a casi medio mill�n de mujeres
y deja a muchas m�s con graves secuelas f�sicas y emocionales. El c�ncer
de mama va mucho m�s all� de usar un mo�o rosa o incluir ese color en
todas partes: implica conocer los factores que podemos controlar para
reducir el riesgo de que nos toque a nosotras, c�mo ayudar a quien lo
padezca y las mejores formas de que una sobreviviente recupere su vida
en la forma m�s adecuada posible. le entran a este tema con una invitada de
lujo: Pamela
Parras y consejos para hablar del tema, nutrirse bien y
adoptar un estilo de vida que marque un cambio real para combatir esta
amenaza.
�Por qu� estoy gordo?
Todos los que hemos luchado por mantener (o reducir) nuestro peso
corporal nos hemos hecho la misma pregunta: �por qu� en muchos casos a
pesar de hacer ejercicio, activar la forma de vida, seguir (o intentar
seguir) una dieta, la b�scula se muestra reacia a mover la aguja hacia
la izquierda? Hay muchas razones de las cuales no estamos conscientes,
pero que afectan el objetivo de eliminar los kilos extra: de eso hablan
hoy las Tres de Nu3. Y es que cuando se trata de cambiar de estilo de
vida, la estrategia debe tomar en cuenta todos los detalles y, por qu�
no, usar la tecnolog�a para lograrlo.
�Por qu� los l�cteos son parte de una dieta balanceada?
La nutrici�n, como todas las disciplinas de conocimiento, est� sujeta a
constante actualizaci�n y a la reflexi�n sobre lo que se sabe. En este
caso, las Tres de Nu3 platican de la leche, un alimento importante que
ha recibido mala publicidad en los �ltimos a�os (como el trigo, por
cierto). �Qu� tan grave es el asunto de la mala digesti�n de la lactosa?
�Tomar l�cteos es indispensable para estar sanos? �Hay alguna edad en la
que debas dejar de consumirlos? �Qu� onda con el calcio? �Engorda tomar
leche y sus derivados? Toma nota de todas las recomendaciones mientras
sopeas un pan en leche.
3 nutrimentos que necesitas despu�s del marat�n
Echarse una carrerita de 42 kil�metros no es cualquier cosa: terminas
deshidratado, sin gluc�geno, con necesidad de descansar y recuperarte,
un proceso que te puede llevar 10 d�as. �C�mo ayudarle al cuerpo a que
supere esta paliza atl�tica? Las Tres de Nu3 te enlistan tres
nutrimentos clave que necesitas: hierro, vitamina E y magnesio; adem�s
de un enemigo llamado cortisol. Recuerda: el descanso posterior es tan
importante como la preparaci�n y la propia carrera.
Diabetes gestacional
El embarazo es una de las mejores noticias que puede recibir una pareja,
pero sus complicaciones pueden ser devastadoras. Una de las m�s graves
es la diabetes gestacional, que se puede generar durante el embarazo y,
si no es controlada, causar graves da�os al beb� y a la madre. Las Tres
de Nu3 te dicen c�mo prevenir esta situaci�n y qu� hacer si llega a
desarrollarse.
Todos sabemos que el paso del tiempo es inevitable, con sus pros y sus
contras. Para muchos, las canas y las arrugas son una forma de lucir m�s
interesantes; para otros, esas marcas de los a�os son lo peor que les
puede ocurrir. �C�mo reducir y controlar esos efectos? Una de las
maneras m�s efectivas es la alimentaci�n adecuada; para saber cu�les alimentos frenan las manecillas del
reloj y cu�les lo aceleran; adem�s de consejos m�s all� de la cocina
(como no fumar, hacer ejercicio, beber agua y cuidarse del sol).
Malestares digestivos
S�, ya te vemos celebrando las Fiestas Patrias como se
debe: pozole, garnachas, tequila� y eso para empezar. Y si tomas en cuenta
de que apenas es el inicio de tres meses de locura que incluyen pan de
muerto, calabaza en tacha y tooooodo lo que te espera para fin de a�o, lo
mejor es que tomes en cuenta lo que te puede ayudar a que tu pancita no se
convierta en un caos equivalente a
la cuenta de Twitter de Donald Trump. Por eso, llegan como �ngeles del cielo con las
recomendaciones para que le bajes a los malestares digestivos que asoman en
el horizonte. �La primera? Bueno� no comer tanto. Ya con eso
Francisco recorren
todo el sistema digestivo para enlistar lo que te har�a da�o y lo que puede
aliviarte
Migra�a
Es el infierno port�til: de pronto todo se llena de
brillos y chispazos, la luz duele en los ojos y la cabeza estalla
lentamente� es la migra�a. Qui�n la vive y sufre narra historias de terror
que, afortunadamente, pueden ser aliviadas con buenos h�bitos. Uno de ellos,
por supuesto, es la alimentaci�n correcta: para eso las Tres de Nu3 tienen
consejos para ayudar. Ojo: cada persona es un mundo y cada paciente sufre
las consecuencias por alimentos distintos, as� que es clave que consulte a
tu m�dico y tomes nota de tus h�bitos y sus indicaciones.
Golosinas en la dieta
Todos sabemos que el exceso de az�car es mal�simo (claro,
como cualquier exceso), pero antes de satanizar una sustancia lo mejor es
entender bien qu� ocurre con ella, c�mo funciona y (la especialidad de
las maneras de disfrutarla sanamente. Por eso, en este
episodio nos daremos un atrac�n de esos que nos gustan: alegr�as,
palanquetas, cocadas, mazapanes, obleas, pepitorias, toda clase de
garapi�ados� y bueno, de paso veremos qu� pasa con las paletas y otros
dulces industrializados que, al parecer, casi-casi-casi podr�an
activar un detector de metales. Lo bueno es que no necesitamos comer
eso: como explican
en M�xico hay una joya de cereal, lleno de prote�na y sabroso, y
pr�cticamente en cada esquina.
Diabetes tipo 1
No todas las enfermedades son iguales: como ocurre con las personas, hay
que saber c�mo funcionan y qu� las distingue para enfrentarlas mejor. La
clave de la diabetes
est� en la insulina, en
el tipo 1, no hay producci�n de �sta.tienen dos invitadas de honor
en este episodio: Mariana e Itzel, donde mujeres que viven con diabetes
y han podido desarrollarse y crecer en todos los aspectos a pesar de su
diagn�stico. �C�mo se vive con esta enfermedad, que se est� convirtiendo
en el mal del siglo XXI? �Cu�les son las diferencias (de causas y
tratamiento) entre la diabetes tipo 1 y la tipo 2? �Es correcto el
t�rmino diab�tico? De todo eso y m�s conversan en un dulce episodio de
colecci�n.
Una dieta efectiva
La palabra dieta proviene del griego diaita que
significa, r�gimen de vida y refiere todos los alimentos y bebidas
que consumimos d�a a d�a, por tanto �todos, en todo momento
vivimos a dieta! Sin embargo, existen planes de
alimentaci�n creados por grupos de expertos pertenecientes a
Instituciones y Organismos Internacionales de Salud con el prop�sito
de combatir el sobrepeso y prevenir enfermedades cr�nicas.
De acuerdo a US News & World Report 2018, la dieta
mediterr�nea y la Dieta DASH son los planes de alimentaci�n
m�s saludables para la p�rdida de peso, ambas recomendadas
para personas que viven con diabetes. Las dos dietas promueven el
consumo de frutas, verduras, granos integrales, prote�nas magras y
el uso moderado de alcohol.
La dieta DASH (por sus siglas en ingl�s: Dietary
Approaches to Stop Hipertensi�n) recibe por octavo a�o consecutivo
el reconocimiento a la mejor dieta, se trata de un plan de
alimentaci�n creado por el Instituto Nacional del Coraz�n, los
Pulmones y la Sangre (NHLBI) con el fin de controlar o prevenir la
diabetes y la hipertensi�n, reducir el colesterol y perder peso de
forma saludable.
�En qu� consiste?
Se trata de una dieta completa, flexible y
equilibrada que ayuda a fomentar un estilo de alimentaci�n saludable
de por vida.
Incluye:
Verduras, frutas y granos enteros como: ma�z,
centeno, avena, trigo, cebada, amaranto, quinoa, mijo, entre
otros.
Productos l�cteos descremados o bajos en
grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
Limita:
Alimentos con alto contenido de grasas
saturadas como: carnes rojas, algunos quesos, l�cteos enteros,
alimentos fritos, comida r�pida, embutidos, tocino, chicharr�n,
pasteles y boller�a industrializada.
Manteca vegetal, animal, aceite de coco y de
palma.
Bebidas azucaradas, az�car y dulces en
general.
DIETA MEDITERR�NEA
Este plan de alimentaci�n fue clasificado como uno
de los m�s f�ciles de seguir. Diversos estudios muestran
consistentemente que el patr�n de la dieta mediterr�nea est�
fuertemente relacionado con la reducci�n de muchas enfermedades
cr�nicas, que incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes y
ciertos tipos de c�ncer.
�En qu� consiste?
Esta gu�a, adem�s de alimentos, incluye actividad
f�sica y fomenta el consumo de agua natural.
La dieta mediterr�nea destaca:
Muchas: verduras, frutas, nueces, semillas,
leguminosas, cereales integrales, hierbas, especias, pescados
(por lo menos 2 veces por semana), mariscos y aceite de oliva.
Moderado: aves de corral, huevos, queso y
yogurt.
Muy poco: carne roja.
Evita: bebidas azucaradas, harinas refinadas,
mantecas, golosinas, az�cares a�adidos, carne procesada
(embutidos, chorizo, tocino, salchichas) y otros alimentos
altamente procesados.
Beber por lo menos 6 vasos con agua a diario y
vino tinto con moderaci�n (opcional).
Hacer actividad f�sica a diario.
La mejor dieta es aquella que puede sostenerse de
por vida, pues adem�s de cubrir requerimientos nutrimentales, debe
satisfacer gustos y preferencias.
�Cu�l es el mejor
endulzante artificial?
Los
endulzantes artificiales (sin calor�as) est�n dise�ados para quienes
no quieren o no pueden consumir az�car, M�xico es un gran nicho de
mercado, pues adem�s de que tenemos un porcentaje elevado de
personas que viven con diabetes, a la poblaci�n en general nos
encanta lo dulce, y qu� mejor si son productos libres de az�car.
Pocas
calor�as y mucho dulzor
Enfermedades
como la obesidad y la diabetes tipo 2 est�n directamente
relacionadas al consumo de grandes cantidades de az�car, por lo que
el uso de edulcorantes sin calor�as podr�a ser una buena opci�n, sin
embargo, estos paquetitos no son recomendados para la poblaci�n en
general. Mujeres embarazadas y lactando, ni�os, personas que sufren
migra�a y epilepsia representan la poblaci�n susceptible a los
efectos adversos que puede provocar este tipo de productos.
Los edulcorantes artificiales son -mucho- menos costosos para la
industria alimentaria que los edulcorantes naturales.
Un
abanico de colores
Los sustitutos
de az�car -generalmente- vienen en sobres o empaques de colores,
�sto porque cada color refiere el tipo de edulcorante que contiene.
La
Administraci�n de Alimentos y Medicamentos (FDA) reconoce como
seguro el uso de aspartame, sacarina, sucralosa, neotame, acesulfame-K
y stevia. Recientemente, se a�ade a esta lista el advantame y el
swingle extracto de frutas o extracto de Luo Han Guo, ambos
edulcorantes son utilizados en la industria de alimentos para
mejorar el sabor de ciertos productos.
ROSA-
Sacarina
Fue descubierta y utilizada por primera vez en
1879, se ha utilizado en alimentos y bebidas por m�s de un
siglo.
Es de 300 a 500 veces m�s dulce que el az�car.
Provoca controversia en cuanto efectos t�xicos
y su relaci�n con c�ncer (sobretodo de vejiga), obesidad y
aumento del peso corporal.
En mayo del 2000, el Departamento de Salud y
Servicios Humanos de Estados Unidos elimin� a la sacarina de su
lista de productos qu�micos que causan c�ncer, a pesar de la
suficiente evidencia de carcinogenicidad en animales.
AZUL-
Aspartame
Fue aprobado por primera vez para su uso en
1981.
Es aproximadamente 200 veces m�s dulce que el
az�car.
Puede disminuir su dulzor en preparaciones que
implican largo tiempo de cocci�n u horneado.
Las personas que padecen fenilcetonuria
(incapacidad de desdoblar el amino�cido fenilalanina) no pueden
consumir productos que contengan aspartame, es necesario revisar
la etiqueta nutrimental.
AMARILLO- Sucralosa
Fue aprobada por primera vez para su uso en
1998.
Aproximadamente 600 veces m�s dulce que el
az�car.
A diferencia de otros sustitutos, es estable
cuando se calienta y por lo tanto puede ser utilizado en
productos horneados y fritos.
En diciembre de 2016 se public�
un estudio que advierte sobre el efecto de la sucralosa en
la funci�n tiroidea, aumento de apetito y peso. Dicha
investigaci�n se realiz� en ratas.
Es el �nico edulcorante no cal�rico hecho de
az�car y considerado como el �nico sustituto de az�car cero
calor�as.
VERDE- Stevioside o estevi�sido
Es un edulcorante natural extra�do de las
hojas de Stevia rebaudiana Bertoni.
Hasta 300 veces m�s dulce que el az�car.
Los edulcorantes de stevia son seguros. La
ingesta m�xima admisible (de esteviol) es de 4 mg/ kg de peso
corporal.
Por lo general, estos sobrecitos se mezclan
con otro tipo de edulcorantes, principalmente polialcoholes, los
cuales -en exceso- pueden provocar malestar gastrointestinal.
La
dosis hace al veneno
Si bien la
opini�n cient�fica est� -muy- dividida, es importante promover el
consumo de alimentos naturales y endulzar solo cuando sea necesario
y con la menor concentraci�n posible, ya sea de edulcorantes
naturales o artificiales, con o sin calor�as.
No solo se
trata de contar calor�as, sino de cuidar la calidad de los
alimentos, seamos consumidores informados y no olvides leer las
etiquetas, hay muchos productos que enga�an en sus empaques y s�
contienen az�car o son mezcla de dos o m�s sustancias.
Beneficios del t� verde
Despu�s del agua natural, el t� verde es considerado una
de las bebidas m�s saludables del planeta, ya que entre sus componentes
principales se encuentran polifenoles pertenecientes a la familia de las
catequinas, sustancias con propiedades antioxidantes; �stas han mostrado
tener actividad antidiab�tica, antibacteriana, antiinflamatoria y anti
obesidad.
Los antioxidantes contenidos en el t� verde est�n
relacionados en la prevenci�n de afecciones como c�ncer, enfermedades
cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.
Control de peso
Seguramente has visto que la mayor�a de los suplementos
para perder peso incluyen t� verde, esto se debe a que contiene sustancias
que mejora el rendimiento deportivo y favorecen la p�rdida de grasa
corporal.
Un estudio de la Universidad Cheng Kung en Taiw�n observ�
que las personas que
bebieron por m�s de diez a�os cerca de dos tazas de t�
verde (434 ml), ten�an menos grasa corporal y cinturas m�s peque�as en
comparaci�n con aquellas que no beben t� verde habitualmente.
Riesgo cardiovascular
�Sab�as que los bebedores de t� verde tienen hasta 31%
menos de riesgo de enfermedad cardiovascular?
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa
de muerte en M�xico y el t� verde puede mejorar algunos de los principales
factores de riesgo de estas enfermedades, pues contribuye a mantener estable
los niveles de colesterol y triglic�ridos.
Funci�n cognitiva
El t� verde no solo ayuda a despertar, tambi�n, mejora las
funciones cognitivas que incluyen un mejor estado de �nimo, atenci�n, tiempo
de reacci�n y memoria. Si bien no contiene tanta cafe�na, es suficiente para
mantenernos alerta sin provocar la famosa nerviolera que -en ocasiones- da
el caf�. Contiene L-teanina, un amino�cido con efectos anti-ansiedad y que
puede funcionar sin�rgicamente con la cafe�na para mejorar la funci�n
cerebral.
C�ncer
Es bien sabido que el da�o oxidativo contribuye al
desarrollo de algunos tipos de c�ncer, y que los antioxidantes pueden tener
un efecto protector. Diversos estudios muestran que las mujeres que beben t�
verde tienen 22% menos riesgo de desarrollar c�ncer de mama, y los hombres
48% menos riesgo de padecer c�ncer de pr�stata.
�Y qu� hay de la cafe�na?
Ojo. La ingesta de altas
dosis de cafe�na (400 mg por d�a) est� relacionada con
efectos secundarios tales como presi�n arterial elevada,
ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza y mareos.
El t� verde parece funcionar como una excelente
terapia complementaria de bajo riesgo para varias afecciones y
enfermedades, sin embargo, la bebida por s� sola no es m�gica, es
necesario mantener una dieta correcta acompa�ada de un estilo de
vida saludable.
�Son necesarios los suplementos vitam�nicos?
Una de las preguntas que con mayor frecuencia me hacen es
sobre la necesidad de incluir suplementos vitam�nicos en la dieta, �en
realidad son necesarios? Respuesta r�pida: depende. Si tu alimentaci�n es
variada, equilibrada, inocua e incluye los tres grupos de alimentos del
Plato del Bien Comer, en las cantidades necesarias, no es necesario.
La mejor fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes
es y ser� -siempre- a trav�s de la alimentaci�n, pero en algunos casos, la
suplementaci�n s� est� indicada, sobre todo si consideramos que 75% de la
poblaci�n mundial no
cumple con las recomendaciones diarias (5 porciones o 400 g) de verduras
y frutas que dicta la Organizaci�n Mundial de la Salud. Aproximadamente 1.7
millones (2.8%) de las muertes en todo el mundo son atribuibles al bajo
consumo de vegetales.
Los suplementos vitam�nicos ayudan a reducir la brecha
nutrimental que hay entre lo que comemos y lo que debemos comer. Son ideales
en personas que necesitan vitaminas de forma adicional, ya sea porque no
pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas o porque su cuerpo es
incapaz de procesarlas y absorberlas directamente de los alimentos.
Antes de comprar un suplemento:
Revisa la trazabilidad del producto (de d�nde viene).
Verifica en la etiqueta los ingredientes y la
concentraci�n.
Indaga sobre los fabricantes y distribuidores del
suplemento.
Pide al vendedor informaci�n sobre controles que
corroboren que los ingredientes utilizados sean seguros, as� como las
pruebas que sustenten su eficacia.
Aseg�rate que no contenga sustancias raras o
prohibidas y que est� avalado ante las instituciones correspondientes
como la Comisi�n Federal para la Protecci�n contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS).
Dieta y c�ncer de mama
El c�ncer de mama es la neoplasia m�s frecuente en
la poblaci�n mundial con una prevalencia de 36.3% y es la causa con
mayor mortalidad en la mujer (14.7%). Los pa�ses desarrollados
(excepto Jap�n) presentan mayor incidencia.
Aunque se sabe que el c�ncer de mama es una
enfermedad multicausal, una dieta correcta puede ayudar a mejorar la
calidad de vida, mantener una buena nutrici�n y un peso saludable.
Reducir la grasa corporal puede ayudar a reducir
el nivel de estr�genos, hormonas sexuales femeninas asociadas con un
mayor riesgo de ciertos c�nceres. Para ello, las opciones en tu
alimentaci�n pueden marcar la diferencia.
Acerca tu alimentaci�n a lo m�s natural
posible y reduce el consumo de alimentos empaquetados.
Evita el consumo frecuente de alimentos
fritos, capeados, ahumados o tostados (quemados).
Limita el consumo de carne roja. Elige cortes
bajos en grasa como la falda, el filete o el cuete.
Prefiere siempre, siempre agua natural a
bebidas azucaradas.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en
vitaminas y antioxidantes, como: fresas, moras, frambuesas,
guayaba, nopal, lim�n, granada, br�coli, verduras de hoja verde,
aguacate, aceite de oliva, ajo, ch�a, nueces y
leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).
Consume alimentos ricos en Omega 3.
Cabe mencionar que ning�n alimento (o suplemento)
por s� solo va a mejorar o a cambiar la condici�n de la enfermedad.
Es necesario que el paciente se someta a un tratamiento integral
guiado por un m�dico.
Y, �qu� hay de la soya?
De acuerdo a
Cl�nica Mayo, la ingesta de soya ejerce un papel protector en
mujeres premenop�usicas.
The American Institute for Cancer Research se�ala que una o dos
porciones de alimentos con soya por d�a no aumentan -y pueden
disminuir- el riesgo de c�ncer de mama.
Una porci�n de soya es:
⅓ taza de nueces de soya
� taza de edamames
1 taza de leche de soya. Prefiere siempre en
la versi�n sin az�car
Los llamados �jugos verdes� han tomado
importante relevancia en nuestra dieta diaria pues resultan una bomba de
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrimentos ben�ficos para
mantener niveles �ptimos de colesterol.
No todo lo que brilla es oro, y no todo el
colesterol es malo. Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL)
y el colesterol malo (LDL). Para lograr entender mejor a ambos, imagina al
colesterol LDL o �malo� como un cami�n de basura que va tirando desechos por
nuestras arterias tap�ndolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o
�bueno� act�a como carro barredora que levanta dichos sedimentos, de ah� la
importancia de mantener el HDL alto.
Los milagros no existen, las recetas
saludables s�
Las virtudes de los jugos anti colesterol se
atribuyen 100% a la funcionalidad de los alimentos que incorporas y al modo
de preparaci�n, por lo que es necesario que sigas las siguientes
recomendaciones:
Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
Lic�a los ingredientes con agua.
No es recomendable el uso del extractor.
Prefiere verduras y frutas de temporada.
Emplea vegetales crudos y con c�scara (si es posible).
Evita frutas enlatadas o en conserva.
Elige una fruta por al menos dos
verduras.
No colar.
Si decides endulzar, prefiere miel o az�car morena en
lugar de az�car refinada.
Para que el jugo conserve sus propiedades, es
necesario consumirlo inmediatamente despu�s de prepararlo.
Puedes utilizar t� verde sin az�car (fr�o) en lugar de
agua.
5
opciones de jugos para mantener a raya los niveles de colesterol
Manzana, pepino, semillas de ch�a y
hojas de menta
La manzana es considerada un alimento anti
colesterol por su alto contenido en pectina, una sustancia pegajosa que
ayuda a encapsular el colesterol y los �cidos biliares para ser r�pidamente
eliminados del organismo. El pepino es rico en potasio, mineral asociado a
reducir el riesgo de hipertensi�n arterial. La ch�a es rica en Omega 3
aumenta los niveles de HDL o �colesterol bueno�. La menta reduce la
irritaci�n intestinal y favorece la digesti�n.
Tip:
Elige pepinos de color verde oscuro, c�scara tersa, brillante y consistencia
dura. Evita los pepinos que est�n con abolladuras.
Espinaca, pi�a, nopal y semillas de
linaza
La espinaca contiene folatos que ayudan a
bajar los niveles de un amino�cido llamado homociste�na. Niveles altos de
homociste�na en la sangre pueden da�ar el recubrimiento de las arterias. La
pi�a posee bromelina, una enzima que mejora la digesti�n de las prote�nas y
disminuye la inflamaci�n. El nopal reduce las concentraciones de glucosa,
triglic�ridos y colesterol en sangre. Las semillas de la linaza absorben
agua y crean un gel (muc�lago) que act�a como barrera protectora para evitar
la acumulaci�n de colesterol.
Tip:
Es preferible elegir nopales sin espinas, de tama�o mediano, que no est�
demasiado gruesos.
Betabel, perejil, naranja y ch�a
El betabel adem�s de ser rico en fibra act�a
favorablemente sobre los niveles de presi�n arterial y glucosa. El perejil
es considerado el rey de los antioxidantes, posee virtudes
antiinflamatorias, evita la retenci�n de l�quidos y estimula el buen
funcionamiento del ri��n. La naranja posee flavonoides, un fitoqu�mico que
evita el dep�sito de LDL o �colesterol malo� y reduce fabricaci�n de
colesterol en h�gado.
Tip.
Para mantener fresco el
perejil salp�calo constantemente con agua, envu�lvelo en toallas de papel y
refrigerarlo en una bolsa de pl�stico.
Zanahoria, manzana verde, jengibre y
lim�n
Por su rico contenido en carotenoides, la
zanahoria posee un poderoso efecto cardioprotector, previene la formaci�n de
ateromas lo cual logra disminuir los niveles de colesterol total. El
jengibre resulta �til para combatir la indigesti�n y desinflamar. Adem�s,
posee cualidades antibacteriana y antivirales lo que ayuda a aumentar las
defensas y a prevenir afecciones respiratorias. De acuerdo a la Asociaci�n
Americana del Coraz�n, incluir regularmente frutos c�tricos, como el lim�n,
puede reducir la probabilidad fe padecer un accidente cerebrovascular.
Tip. Elige
zanahorias de tama�o mediano, consistencia dura y color intenso. Evita
comprar las de apariencia reseca o que est�n agrietadas, tengan manchas
obscuras o se sientan blandas.
Frutos rojos, avena y leche de
almendra
Los frutos rojos contienen flavonoides,
compuestos que destacan por su actividad antioxidante que ayuda a prevenir
algunos tipos de c�ncer. El beta- glucano es un tipo de fibra que se
encuentra en abundancia en la avena y ha sido reconocido como un reductor de
colesterol en sangre. La leche de almendras sin az�car a�adida
ayuda a regular los niveles de colesterol alto y triglic�ridos porque
favorece una mejor absorci�n de az�cares y grasas, tambi�n es rica en
vitamina E que inhibe la formaci�n de colesterol en h�gado.
Tip. Al comprar
frutos rojos, escoge los que tengan color brillante y se sientan tiernos.
Para conservarlos por m�s tiempo, los puedes congelar.
Es importante considerar que ning�n alimento
por si solo es responsable de la cura o prevenci�n de trastornos o
enfermedades. Si bien los alimentos y la salud mantienen una estrecha
relaci�n, factores como gen�tica y estilo de vida influyen directamente en
la salud de las personas.
�Qu� tanto influye la microbiota en la salud?
La microbiota, antes conocida como microflora (peque�a flor) o flora
intestinal significa �peque�o vivo� y refiere los miles de millones de
bacterias alojadas en nuestro tubo digestivo. Hoy, los cient�ficos
consideran este ecosistema como un nuevo �rgano, as� es,
como los pulmones, el coraz�n, los ri�ones o el h�gado pues juega un
importante papel en la salud.
Sistema
inmunol�gico
Durante mucho tiempo se ha
cre�do que la mayor�a de las c�lulas del
sistema
inmunol�gico se encontraban en la sangre y en los huesos. Pues bien,
esto no es verdad, ya que tres cuartas partes de estas c�lulas se
encuentran en nuestro sistema digestivo. Es por ello que desde
nuestro nacimiento, tanto el sistema digestivo como el sistema inmune,
trabajan en conjunto. Se cree que, durante los primeros a�os de vida,
nuestra microbiota favorece el correcto desarrollo de nuestro sistema
inmunol�gico.
C�ncer
La microbiota intestinal
juega un importante papel tanto en la prevenci�n como en el desarrollo de
c�ncer
-principalmente- colorrectal. Si bien hay mucho por investigar al respecto,
mantener un correcto equilibrio e incrementar la diversidad de nuestras
bacterias (a trav�s de alimentos probi�ticos y prebi�ticos) puede disminuir
el riesgo de padecer esta enfermedad.
Sistema nervioso
�Sab�as que las bacterias de
nuestra microbiota poseen la capacidad de actuar sobre nuestro cerebro sin
necesidad de salir de nuestro tubo digestivo?
Por incre�ble que parezca,
la relaci�n que guardan las bacterias con el sistema nervioso es muy
estrecha. De hecho, los cient�ficos saben desde hace mucho tiempo que
ciertas enfermedades neurol�gicas pueden ser causados por la actividad del
tubo digestivo, bien dec�a Hip�crates: �Toda enfermedad comienza en el
intestino�.
La
conexi�n intestino- cerebro
Existe una estrecha relaci�n entre el cerebro y el intestino, un claro
ejemplo, el famoso �nudo en el est�mago� cuando algo nos molesta, o el
repapalotear de mariposas cuando estamos enamorados.
En el est�mago tenemos m�s de 100 millones de neuronas
que est�n directamente en comunicaci�n con el cerebro, por ejemplo, cuando
consumes algo echado a perder, estos circuitos neuronales mandan una se�al
al cerebro para que interrumpan la digesti�n provocando n�usea, v�mito y/o
diarrea para expulsarlo.
El tubo digestivo alberga y produce alrededor del 90% de la
serotonina, mejor conocida como "la hormona de la felicidad". Este
neurotransmisor regula el movimiento intestinal, ayuda a contrarrestar el
estr�s y favorece el sue�o.
La conectividad cerebro- intestino es bidireccional. Las emociones pueden
llevar a provocar malestar gastrointestinal y por el contrario, problemas
intestinales pueden afectar el estado de �nimo, por lo tanto, la mala salud
digestiva puede ser la causa de la ansiedad, el estr�s, la memoria, e
incluso la depresi�n.
Existe
evidencia que muestra que la microbiota puede activar las v�as
neuronales y el sistema nervioso central, esto proporciona nuevas
herramientas para la prevenci�n y el tratamiento de las enfermedades
mentales.
La alimentaci�n y la actividad f�sica son factores clave para mantener la
salud digestiva, se sabe que los alimentos ricos en probi�ticos como el
yogur y los prebi�ticos (alimentos ricos en fibra) ayudan a mantener el
equilibrio de la microbiota intestinal.
Obesidadd
Distintos estudios han
puesto de manifiesto que las personas con obesidad muestran una microbiota
intestinal diferente a los de constituci�n delgada, lo que podr�a interferir
en el nivel de absorci�n y balance energ�tico. Por otro lado, se sabe que la
microbiota puede afectar el apetito y por tanto, el peso corporal.
Las bacterias intestinales
son capaces de producir algunas vitaminas, como por ejemplo la vitamina K y
ciertas vitaminas del grupo B.
La
vitamina Kes importante para la coagulaci�n de la sangre.
Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los
adultos mayores.
La vitamina B12
es indispensable para el crecimiento, el funcionamiento de todas nuestras
c�lulas y el equilibrio de nuestro sistema nervioso. Por su parte, la
vitamina B8 o Biotina es necesaria para el crecimiento de
nuestras c�lulas, la s�ntesis y oxidaci�n de grasas, as� como en el
metabolismo de prote�nas e hidratos de carbono.
�No te sales!
sal dieta y sodio
En 2013 se tom� la iniciativa de retirar los saleros de
las mesas en los restaurantes, fondas y cocinas econ�micas de Ciudad de
M�xico, como medida de concientizaci�n del da�o que hace este ingrediente a
la salud, particularmente a personas con hipertensi�n. Lo parad�jico en este
asunto es que el mayor consumo de sodio es a trav�s de alimentos procesados
y no de la sal de mesa, por tanto, la moderaci�n debe estar en este tipo de
alimentos y no tanto en el salero.
Sal vs. sodio
Sodio y sal no significan lo mismo. El sodio es un
nutrimento necesario para mantener la salud, es uno de los principales
responsables de regular el equilibrio h�drico del cuerpo, ayuda en la
transmisi�n de se�ales nerviosas y en las contracciones musculares. La sal
(cloruro de sodio), es un ingrediente culinario libre de calor�as pero rico
en sodio. Cada gramo de sal aporta cerca de 400 miligramos de sodio, es
decir, aproximadamente 40% de la sal est� compuesta por este elemento.
�Por qu� debemos bajarle al sodio?
El consumo excesivo de sodio est� relacionado con la
elevaci�n de la presi�n arterial. De acuerdo con la Encuesta Nacional de
Salud y Nutrici�n de Medio Camino 2016 (ENSANUT 2016), en M�xico 25% de los
adultos padece hipertensi�n arterial, menos de la mitad sabe que tiene la
enfermedad y solo 6 de cada 10 recibe tratamiento adecuado.
No te pases
El cuerpo es capaz de deshacerse solo de cierta
cantidad de sodio, cuando nos excedemos, aumenta el volumen sangu�neo y
como resultado se eleva la presi�n arterial.
La Organizaci�n Mundial de la Salud (OMS) recomienda
reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2,000 mg por d�a.
En M�xico consumimos alrededor de 3,400 mg diarios.
Es mejor saber que...
M�s del 70% del sodio que consumimos proviene de
alimentos procesados, 14% se encuentra en los mismos de forma natural,
5% de los saleros y 6% de preparaciones hechas en casa.
Muchos alimentos con leyendas �saludables� o �light�
como el queso cottage, la pechuga de pavo y algunas botanas bajas en
calor�as, son altas en sodio.
No solo los alimentos salados contienen sodio, la
reposter�a es un ejemplo de alimentos dulces ricos en sodio.
La sal �light� sustituye parte del sodio por potasio
lo que puede resultar perjudicial para personas con diabetes,
cardiopat�as o problemas renales. Consulta a tu m�dico.
La sal de mar, de grano, de roca o del Himalaya aporta
casi la misma cantidad de sodio que en la sal comercial.
Prefiere hierbas en lugar de sal
Chile seco o fresco: en sopas, ensaladas y verduras.
Albahaca: en sopas, ensaladas, verduras, pescado y
carnes.
Canela: en ensaladas, verduras, panes y bocadillos.
Clavo: en sopas, ensaladas y verduras.
Eneldo: en pescados, sopas, ensaladas y verduras.
Cilantro: en sopas, ensaladas, verduras y carnes.
Mejorana: en sopas, ensaladas, verduras, carne de res,
pescado y pollo.
Laurel: en verduras, carnes, alubias y pastas.
Or�gano: en sopas, ensaladas, verduras, carnes y
pollo.
Perejil: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
Romero: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
Tomillo: en ensaladas, verduras, pescado y pollo.
OJO: Revisa la etiqueta nutrimental de
los alimentos empaquetados que mayormente consumes, considera que cuando el
valor de sodio sea menor a 1 gramo, �ste se declara en miligramos, cuando es
mayor se declara en gramos. Haz cuentas y �no te confundas!
Qu� es el mal del puerco
�Te da sue�o despu�s de comer?, o �eres de los que se
brinca el almuerzo por miedo a caer dormido a media junta? Probablemente
est�s experimentando el famoso -y desagradable- �mal del puerco�.
Sentir un ligero cansancio despu�s de comer es -hasta
cierto punto- normal, pues el proceso de digesti�n implica un descenso de la
sangre de otros �rganos y tejidos y un aumento de la misma en el sistema
digestivo. Sentir cansancio extremo, no es normal y puede ser indicador de
diabetes, anemia, hipotiroidismo, estre�imiento, intolerancias, alergias
alimentarias o, como en la mayor�a de los casos, por haber consumido
alimentos y/o bebidas con una gran concentraci�n de calor�as.
�Por qu� nos da sue�o?
La somnolencia y pesadez que da despu�s de comer conocida
como mal del puerco puede ser ocasionada por diversos factores, estos son
los 3 m�s comunes:
Marea alcalina
Ocurre generalmente durante las primeras dos horas despu�s
de comer y refiere un aumento temporal de la alcalinidad en el pH durante la
digesti�n, dicho esto en otras palabras, el proceso de digesti�n involucra
distintos c�cteles entre los que sobresale el �cido clorh�drico, a mayor
consumo de alimento, mayor producci�n de �cidos g�stricos y por tanto, mayor
concentraci�n de bicarbonato de sodio (para neutralizar la acci�n del �cido
clorh�drico). Si bien para los expertos la secreci�n de �cido g�strico es
demasiado peque�a para ser de importancia fisiol�gica o cl�nica, este
fen�meno provoca sue�o en muchas personas.
Factores hormonales
Mientras ocurre la digesti�n, se producen distintos
mensajeros (hormonas) encargadas de pedir m�s alimento o enviar la se�al de
saciedad. La leptina es la encargada de frenar las ganas de comer, esta
hormona tiene un efecto importante sobre el ciclo sue�o- vigilia, por tal
motivo se genera somnolencia cuando estamos satisfechos.
Hipoglucemia reactiva no diab�tica
Como sabes, los carbohidratos son la principal fuente de
energ�a, consumirlos en demas�a pueden provocar un desplome en los niveles
de glucosa. Exceder la ingesta de alimentos como arroz (sucede mucho en
restaurantes de sushi), pan, bebidas azucaradas, alcohol y postres provoca
que nuestro cuerpo produzca mucha insulina, lo que resulta en un bajo nivel
de glucosa y por consiguiente en cansancio.
�No te duermas!
Incluye m�s verduras en tu alimentaci�n diaria.
�Cu�ndo has sentido malestar despu�s de comer verduras al vapor?
Realiza una correcta masticaci�n (por lo menos 15
veces cada bocado).
Evita comidas abundantes y alimentos procesados.
Reparte tus alimentos en 4 o 5 tiempos de comida.
Modera el consumo de carbohidratos, sobretodo los que
son bajos en fibra pues elevan r�pidamente los niveles de glucosa en
sangre.
Despu�s de comer, procura ambientes iluminados.
Evita bebidas azucaradas y alcohol.
Mant�n una buena hidrataci�n basada en agua simple.
De ser posible, toma una siesta de 20 minutos pues
favorece la digesti�n y mejora las funciones cognitivas.
Para lograr una buena calidad de sue�o, es necesario
mantenerse activo durante el d�a.
5 jugos anticolesterol
La hipercolesterolemia(colesterol
elevado) representa un problema de salud p�blica y un factor de riesgo en
gran parte de la poblaci�n mexicana.
Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL)
y el colesterol malo (LDL). Para entender mejor la diferencia entre ambos,
imagina al colesterol LDL o �malo� como un cami�n de basura que va tirando
desechos por nuestras arterias, tap�ndolas poco a poco, mientras el
colesterol HDL o �bueno� act�a como una barredora que levanta dichos
sedimentos, de ah� la importancia de mantener el HDL alto y el LDL bajo.
Las eficacia de los jugos anticolesterol se atribuye 100%
a la funcionalidad de los alimentos, as� como al modo de preparaci�n, para
ello es necesario seguir algunas recomendaciones:
Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
Prefiere la licuadora al extractor de jugos.
Lic�a los ingredientes con agua o t� verde (sin az�car
a�adida).
Prefiere verduras y frutas de temporada.
Emplea vegetales crudos y con c�scara (si es posible).
Evita frutas enlatadas o en conserva.
Incluye solo una porci�n de fruta o verdura de color y
todas las verduras de color verde que prefieras como la col rizada,
espinaca, lechuga, apio o nopal.
No colar.
Si decides endulzar, prefiere miel o az�car morena en
lugar de az�car refinada o edulcorantes artificiales.
Para que el jugo conserve sus propiedades, es
necesario consumirlo inmediatamente despu�s de prepararlo.
GUAYABA, ESPINACA Y HOJAS DE MENTA
Sab�as que... tres guayabas aportan 5 veces m�s
vitamina C que una naranja.
Diversos estudios han demostrado una relaci�n
inversa entre la ingesta de vitamina C y la mortalidad por
enfermedad cardiovascular, mientras que las espinacas contienen
folatos que ayudan a bajar los niveles de un amino�cido llamado
homociste�na. Niveles altos de homociste�na en la sangre pueden
da�ar el recubrimiento de las arterias.
Sab�as que... tres guayabas aportan 5
veces m�s vitamina C que una naranja.
Diversos estudios han demostrado una
relaci�n inversa entre la ingesta de vitamina C y la
mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que las
espinacas contienen folatos que ayudan a bajar los niveles
de un amino�cido llamado homociste�na. Niveles altos de
homociste�na en la sangre pueden da�ar el recubrimiento de
las arterias.
PI�A, PEREJIL Y SEMILLAS DE LINAZA
MOLIDAS
Las semillas de linaza molidas son ricas
en Omega- 3, este �cido graso contribuye a mantener estables
los niveles de colesterol. El perejil posee virtudes
antiinflamatorias, evita la retenci�n de l�quidos y estimula
el buen funcionamiento del ri��n, y la pi�a contiene
bromelina, enzima que previene o minimiza el riesgo
cardiovascular.
MANZANA, PEPINO, ACELGAS
La manzana es considerada un alimento anti
colesterol por su alto contenido en
pectina, una sustancia pegajosa
que ayuda a encapsular el colesterol y los �cidos
biliares para ser r�pidamente eliminados del
organismo. El pepino es rico en potasio,
micronutrimento asociado a reducir el riesgo de
hipertensi�n arterial, y las acelgas contienen
lute�na y otros carotenoides, que est�n vinculados a
un menor riesgo de enfermedades del coraz�n.
FRUTOS ROJOS, JENGIBRE Y
CH�A
El jengibre es un vasodilatador y
anticoagulante natural que reduce el riesgo de
enfermedad cardiovascular y la ch�a es rica en
Omega- 3 aumenta los niveles de HDL o �colesterol
bueno�. Los frutos rojos contienen flavonoides,
compuestos que destacan por su actividad
antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de
c�ncer.
Es importante considerar
que ning�n jugo por s� solo es responsable de la
cura o prevenci�n de trastornos o enfermedades,
si padeces hipercolesterolemia, es
Cena
ligera, sue�o profundo
Cualquiera pensar�a que el
acelerado ritmo de vida que hoy tenemos la mayor�a de los mexicanos nos
lleva dormir como osos pero parad�jicamente, no es as�, dormir es el sue�o
anhelado de 2 de cada 10 adultos en M�xico, si bien el trastorno del sue�o
es un problema multifactorial, la alimentaci�n es imprescindible para lograr
dormir profundamente.
Est� comprobado que las
personas que mantienen una mala calidad de sue�o, son m�s propensas a tener
sobrepeso y padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias y
metab�licas.
Alimentos que
ayudan a conciliar el sue�o
Hay alimentos que por su
composici�n nutrimental mejoran la calidad del sue�o. Para favorecer la
s�ntesis de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo sue�o-
vigilia es necesario incluir alimentos ricos en:
Tript�fano. Amino�cido
que ayuda al cerebro a producir serotonina que se convierte en
melatonina, hormona que regula el ciclo sue�o- vigilia.
Fuentes: L�cteos, aves
(principalmente pavo), pescado, huevo, cereales integrales, pl�tano,
semillas de girasol, cacahuates y aguacate.
Vitamina B1 y B6.
Intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. La
B6 tambi�n favorece la s�ntesis de serotonina.
Fuentes: germen de trigo,
cereales integrales fortificados, aguacate, ma�z, verduras en general,
ensaladas, nueces y semillas.
Calcio y magnesio.
Micronutrimentos que favorecen la relajaci�n muscular y las conexiones
nerviosas.
Fuentes: leche, queso,
yogur, jocoque, sardinas, charales, verduras de hojas verdes (espinaca,
acelga) y nueces.
Ojo. Ning�n alimento por s� solo tiene el poder -absoluto-
de ayudarte a conciliar el sue�o de forma inmediata. La magia no existe, las
recetas saludables y los buenos h�bitos s�.
Un consejo:
Las infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa pueden ayudar a dormir
sin necesidad de recurrir a f�rmacos.
PROCURA
Cenar un par de horas
antes de irte a la cama.
Armar cenas con los
tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.
Dejar el tel�fono
celular fuera de la habitaci�n.
Dormir en completa
oscuridad.
Aprender t�cnicas de
relajaci�n (aplicaciones, m�sica, meditaci�n).
EVITA
Alcohol y estimulantes
como la cafe�na y el t� verde por la tarde- noche.
Comilonas y alimentos
grasoso y condimentados (pueden provocar acidez).
Alimentos y bebidas
azucaradas pues reducen la acci�n de la vitamina B1.
Hacer ejercicio despu�s
de las 19:00 hrs.
Tomar agua una hora
antes de dormir.
�Necesito vitaminas?
Los suplementos vitam�nicos no siempre son la
mejor opci�n contra el cansancio.
El acelerado ritmo de vida que hoy en d�a
subsistimos los mexicanos, aunado a otros factores ambientales como
la contaminaci�n, nos puede llevar a sentir cansancio intenso y
continuo. Desafortunadamente, �ste no se alivia con descanso y es
ah� cuando nos cuestionamos si es necesario incluir vitaminas en
nuestra alimentaci�n.
Las vitaminas son compuestos org�nicos que el
cuerpo necesita para crecer y desarrollarse correctamente, y aunque
se requieren en peque�as cantidades, es necesario obtenerlas
diariamente a trav�s de la alimentaci�n.
Estos micronutrimentos no aportan energ�a (son
libres de calor�as), pero son necesarios para poder producirla, es
decir, son una especie de �ayudantes� para generar energ�a a partir
de los alimentos, de ah� que algunas deficiencias vitam�nicas
deriven en fatiga.
Existen 13 vitaminas, si bien cada una cumple
funciones espec�ficas, las del complejo B est�n directamente
relacionadas en el metabolismo energ�tico, ya que una de sus
principales funciones es convertir todo lo que comemos en energ�a.
Tambi�n, este grupo de vitaminas interviene en la regeneraci�n
celular y en la s�ntesis de gl�bulos rojos, los cuales tienen la
tarea de proveer ox�geno al organismo, su carencia puede provocar
anemia.
Fuentes alimentarias: Cereales y panes integrales,
prote�nas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos
l�cteos. Verduras de hojas verdes y leguminosas (frijol, haba,
lenteja, alubia, garbanzo).
El papel de los multivitam�nicos
T�cnicamente, la energ�a proviene de las calor�as
por tanto los suplementos vitam�nicos por s� solos NO son la
soluci�n al cansancio, para ello es necesario mantener una dieta
correcta acompa�ada de una buena hidrataci�n y descanso suficiente.
Los multivitam�nicos tienen la funci�n de
complementar m�s no de nutrir y deben deben ser prescritos por
profesionales de la salud con previa valoraci�n cl�nica. Son ideales
para aquellas personas que necesitan vitaminas de forma adicional,
ya sea porque no pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas,
o porque su cuerpo es incapaz de procesarlas y absorberlas
directamente de los alimentos. El requerimiento diario depende de la
edad y el sexo, as� como de factores como el embarazo, la lactancia
y el estado de salud.
Consejos para evitar la fatiga...
Procura que entre el 40 y el 60% de las
calor�as que consumes provengan de hidratos de carbono de buena
calidad nutrimental como: avena, papa (sin fre�r), camote,
tortillas de ma�z, pan integral, amaranto, quinoa, verduras y
frutas.
Incluye -por lo menos- una porci�n (� taza) de
leguminosas, si bien su componente nutricio clave es la
prote�na, son buena fuente de energ�a y nutrimentos inorg�nicos
(como el hierro) implicados en la producci�n de energ�a.
Si eres vegetariano, aseg�rate de completar la
ingesta diaria recomendada de vitamina B12 a trav�s una correcta
suplementaci�n.
Cuerpo hidratado, mente despierta. Mant�n una
adecuada hidrataci�n, los primeros s�ntomas de deshidrataci�n
revelan cansancio.
Es mejor saber que...
Dietas ricas en harinas refinadas, az�cares y
alcohol suelen ser deficientes en vitaminas del complejo B.
El principal combustible del organismo es la
glucosa proveniente de los hidratos de carbono y no
necesariamente las vitaminas.
En los a�os 40 la U.S. Food and Drug
Administration (FDA) orden� el enriquecimiento de los cereales
refinados con algunas vitaminas del complejo B y hierro con el
fin de evitar deficiencias nutrimentales. En M�xico, la adici�n
tiene car�cter obligatorio de acuerdo a lo establecido por Norma
Oficial de la Secretar�a de Salud.
�poca de calor, �poca de enfermedades gastrointestinales
Calor y lluvias constantes propician el desarrollo
de enfermedades gastrointestinales. Los especialistas en salud
p�blica se�alan que las infecciones intestinales tienen alta
incidencia a pesar de que la mayor�a son prevenibles.
Entre las enfermedades m�s comunes (y peligrosas)
est�n las diarreicas, se adquieren, principalmente por el consumo de
agua o alimentos contaminados; otro agente de transmisi�n son las
moscas, ya que frecuentan las heces y los alimentos
indiscriminadamente. Por esta raz�n, la higiene (en especial el
lavado constante de manos) y el correcto manejo de los alimentos son
la mejor medida para prevenir la dispersi�n de estas enfermedades.
Si presentas dolor abdominal severo, diarrea o
estre�imiento, acidez, sangre en las evacuaciones o p�rdida de peso
(no intencional), no dudes en consultar a tu m�dico.
L�vate constantemente las manos (no s�lo antes
y despu�s de ir al ba�o).
Prefiere las u�as cortas, de no ser as�, al
lavar las manos utiliza un cepillo para limpiar las u�as.
Procura llevar contigo alcohol en gel
antibacterial para desinfectarte constantemente las manos.
Lava la ropa de cama con frecuencia (al menos
una vez a la semana)
Desinfecta el ba�o diariamente.
Si tienes ni�os peque�os, lava sus juguetes
con frecuencia.
Evita el contacto con superficies que puedan
estar contaminadas.
Lava y desinfecta frutas y verduras.
Mant�n los alimentos en buen estado de
conservaci�n.
Evita combinar alimentos crudos con los ya
cocinados.
Elige lugares seguros para comer.
�Qu� es la disbiosis?
Seguramente jam�s has escuchado la palabra �disbiosis� pero muy
probablemente alguna vez has experimentado molestias intestinales,
que pueden ir desde diarrea, estre�imiento o inflamaci�n abdominal
hasta enfermedades e incluso ciertos c�nceres.
La
disbiosis refiere un desequilibrio en la microbiota.
Esta alteraci�n pude afectar a la digesti�n, absorci�n de
nutrimentos, producci�n de vitaminas y debilitamiento del sistema
inmunol�gico.
�Qu�
afecta el equilibrio de la microbiota?
Aumento en la pr�ctica de ces�reas
Durante el
trabajo de parto, al pasar por la vagina, la madre transfiera las primeras
cepas de bifidobacterias reci�n nacido. Los beb�s nacidos por ces�rea
presentan menor diversidad de lactobacilos y bifidobacterias.
Baja pr�ctica de lactancia materna
El primer
alimento que consume el ser humano es la leche materna. La lactancia provee
las bifidobacterias necesarias para mantener el equilibrio en la microbiota
intestinal.
Aumento en el consumo de antibi�ticos
El abuso de
antibi�ticos puede llevar a un desequilibrio de la microbiota intestinal, lo
cual puede alterar la salud digestiva.
Aumento en el uso de antibacteriales y baja
exposici�n al medio ambiente
Si tiene menor
exposici�n a microorganismos, los cuales son un factor muy importante para
la composici�n de la microbio ta y para la formaci�n del sistema inmune.
Factores que influyen en la
microbiota
La
microbiota
refiere un grupo de bacterias las cuales juegan un papel fundamental
en la preservaci�n de la salud. Hay muchos factores que pueden
desequilibrar al microbiota, entre los m�s comunes:
Antibi�ticos
Estr�s
Enfermedades
Estilo de vida
Deficiencias vitam�nicas
Dieta
La
alimentaci�n y la actividad f�sica
son factores clave para mantener la salud digestiva, se sabe que los
alimentos ricos en probi�ticos como
el yoghurt y los prebi�ticos (alimentos ricos en fibra) ayudan a
mantener el equilibrio de la microbiota intestinal,
as� mismo:
Aumenta la motilidad intestinal
Reduce la inflamaci�n
Mejora la digesti�n de las grasas (mayor producci�n de �cidos
biliares)
Optimiza el control metab�lico
Ayuda a mantener un peso saludable
Favorece la
composici�n corporal
Opciones para personas intolerantes a la lactosa
Comencemos por entender que la lactosa es el az�car naturalmente
contenida en la leche y derivados l�cteos. La intolerancia a la
lactosa es ocasionada por la falta del enzima lactasa, los
individuos que la presentan sufren inflamaci�n, diarrea y gases tras
la ingesta de lactosa.
3 l�cteos que puedes consumir
si tienes intolerancia a la lactosa leve o moderada
Yoghurt
Quesos maduros
Leche deslactosada
�Sab�as
que 9 de cada 30 pacientes que reportan intolerancia pueden no
tenerla cuando se realiza el estudio de la prueba de hidr�geno en el aliento?
La gran mayor�a de
las personas que se reportan como intolerantes, soportan entre 7 y
12 g de lactosa por d�a es decir dos botecitos de yogurt s�lido.
Lactosa en
algunos alimentos
Si
padeces intolerancia severa, es necesario que (con prescripci�n de
tu nutri�logo/ m�dico) hagas uso de la suplementaci�n de la enzima
lactasa previo al consumo de alimentos l�cteos para as� poder
disfrutar y digerir los productos l�cteos de tu preferencia.
�Por qu� las personas intolerantes a la
lactosa pueden consumir yoghurt?
En la elaboraci�n del
yoghurt, los cultivos l�cticos consumen entre 20 y 30% de la lactosa
contenida en la leche y producen B- galactosidasa (enzima lactasa)
que contribuye a mejorar la digesti�n en personas que no digieren
bien la lactosa. Los cultivos l�cticos presentes en el
yoghurt mejoran la digesti�n de la lactosa en individuos que tienen
problemas para digerirla.
Microbiota intestinal y alimentos funcionales
El pasado 1 y 2
de julio se llev� a cabo el 5to Simposio Internacional: Microbiota
Intestinal Humana en la Salud y en la Enfermedad en el Instituto Tecnol�gico
de Estudios Superiores de Monterrey Campus Ciudad de M�xico.
La Dra. Nimbe
Torres del Instituto Nacional de Ciencias M�dicas y Nutrici�n Salvador
Zubir�n (INNSZ) habl� sobre microbiota intestinal, nutrici�n y alimentos
funcionales como el yoghurt. Resalt� que la presencia de obesidad produce
una disbiosis (desequilibrio de bacterias) en la microbiota y explica la
importancia de incluir alimentos tradicionales mexicanos en la dieta diaria,
pues adem�s de ser deliciosos, mejoran el metabolismo de las grasas e
hidratos de carbono.
De acuerdo a la
Dra. Torres incluir alimentos como nopal, soya, ch�a, avena e inulina (fructanos),
adem�s de aportar valor nutrimental a la dieta, proveen beneficios
espec�ficos sobre la salud o podr�an reducir el riesgo de enfermedades
cr�nicas. Por ejemplo, el nopal considerado como alimento funcional y
prebiotico, modula la microbiota, reduce la inflamaci�n y disminuye los
picos postprandiales de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2.
El Dr. Armando
Tovar, tambi�n del INNSZ, habl� sobre la relaci�n entre polifenoles y
microbiota, explic� que los compuestos bioactivos de los alimentos (prote�na
de soya y miel de agave) afectan positivamente el estado de salud del
paciente.
�Sab�as que los
humanos por s� solos NO tenemos la capacidad de fermentar todos los hidratos
de carbono complejos que consumimos? Las bacterias alojadas en la microbiota
ayudan en este proceso.
�Qu� son los radicales libres?
Los famosos
radicales libres que por todos
lados escuchamos mencionar, no son resultado de la mercadotecnia ni
mol�culas inventadas por vendedores de cremas rejuvenecedoras.
Son mol�culas
inestables que act�an como maleantes celulares y pueden estar presentes por
todo nuestro cuerpo. Son comparables con desechos t�xicos que deben ser
reciclados para evitar da�os al organismo. La presencia de radicales libres
acelera el envejecimiento y degeneraci�n celular.
La vida biol�gica
media del radical libre es de microsegundos, pero tiene la capacidad de
reaccionar con todo lo que est� a su alrededor provocando un gran da�o a las
c�lulas.
�D�nde se encuentran?
Aunque parezca
incre�ble, la primera fuente de radicales libres es producida por la
actividad que desarrollan las c�lulas para aportarnos energ�a, es decir cada
vez que las c�lulas utilizan ox�geno se forman radicales libres.
Determinadas
situaciones o estilos de vida aumentan en gran medida la producci�n de estos
maleantes celulares:
Consumo de
alcohol, tabaco y otro tipo de drogas.
Uso de
contaminantes y substancias qu�micas como pesticidas, detergentes,
jabones industriales, etc.
Exposici�n a
los rayos ultravioletas.
Estr�s
emocional.
Dietas �muy�
grasosas y azucaradas.
Determinadas
enfermedades como la diabetes.
�C�mo protegernos?
Mediante una
dieta variada y completa libre de grasas saturadas y �cidos grasos trans,
pero sobretodo que incluya a los h�roes del cuento, los famosos
antioxidantes.
Al hablar
de bacterias inmediatamente pensamos en enfermedad, pero no es as�.
�Sab�as que en el intestino se alojan billones de bacterias
encargadas de mantener la salud? A estos microorganismos se les
conoce como �microbiota�. Sus cambios a lo largo de la vida son m�s
decisivos de lo que crees.
Las
primeras bacterias de cualquier ser humano se adquieren en el canal
de parto. Los ni�os nacen est�riles pero su cuerpo comienza a ser
colonizado a trav�s de la leche materna. Las bacterias permitir�n al
peque�o tener una mejor digesti�n, entrenar al sistema inmunol�gico
e impedir que bacterias da�inas se alojen en los intestinos. De ah�
que los ni�os alimentados �s�lo� con leche materna durante los
primeros seis meses enferman menos.
Cuando
los ni�os crecen la
microbiota comienza a equilibrarse y diversificarse. Influyen
factores como la alimentaci�n, la actividad f�sica y el medio
ambiente.
Durante
la edad adulta, la microbiota est� conformada por -aproximadamente-
150 billones de bacterias con cerca de 400 cepas distintas �tres
veces m�s que el n�mero de c�lulas que tenemos! Cuando se altera su
equilibrio (por enfermedad, exceso de antibi�ticos, dietas mal
llevadas y estr�s), se dan �periodos disruptivos� que pueden
generar malestar digestivo.
Al llegar
a la vejez la diversidad de la
microbiota disminuye gradualmente, por lo que es indispensable
mantener un estilo de vida saludable.
Para
conservar buena calidad y diversidad de la microbiota (en cualquier
etapa de la vida), es necesario mantener una alimentaci�n correcta,
consumir l�cteos fermentados con probi�ticos,
hacer ejercicio y llevar un estilo de vida saludable.
Todos sabemos que el paso del tiempo es inevitable, con sus pros
y sus contras. Para muchos, las canas y las arrugas son una
forma de lucir m�s interesantes; para otros, esas marcas de los
a�os son lo peor que les puede ocurrir. �C�mo reducir y
controlar esos efectos? Una de las maneras m�s efectivas es la
alimentaci�n adecuada; para saber cu�les alimentos frenan las
manecillas del reloj y cu�les lo aceleran; adem�s de consejos
m�s all� de la cocina (como no fumar, hacer ejercicio, beber
agua y cuidarse del sol).sol).
Es el infierno port�til: de pronto todo se llena de brillos y
chispazos, la luz duele en los ojos y la cabeza estalla lentamente�
es la migra�a. Qui�n la vive y sufre narra historias de terror que,
afortunadamente, pueden ser aliviadas con buenos h�bitos. Uno de
ellos, por supuesto, es la alimentaci�n correcta: para eso las Tres
de Nu3 tienen consejos para ayudar. Ojo: cada persona es un mundo y
cada paciente sufre las consecuencias por alimentos distintos, as�
que es clave que consulte a tu m�dico y tomes nota de tus h�bitos y
sus indicaciones
