variedad de frutos secos, la cantidad diaria de magnesio est� asegurada. No obstante, con una dieta variada y equilibrada, no es dif�cil cubrir las necesidades diarias, por lo que la suplementaci�n podemos descartarla, incluso en deportistas, sobre todo si comemos frutos secos de forma frecuente.
Desde siempre hemos o�do decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta vers�til verdura de hoja verde entre los ni�os. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de c�lculo, que ha hecho que durante a�os este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin �nimo de menospreciarlo, no se merec�a. Mitos aparte, lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentaci�n cuando sea necesario incrementar su aporte.
El hierro es un mineral muy presente en la tierra y es de vital importancia para el correcto funcionamiento del organismo humano. En concreto, es el encargado de producir ciertas prote�nas que se encuentran en la sangre, como la hemoglobina, que se halla en los gl�bulos rojos, y la mioglobina, situada en los m�sculos. Ambas son responsables de que el ox�geno circule adecuadamente por nuestro torrente sangu�neo para as� abastecer a todos los tejidos y �rganos de nuestro cuerpo.
Pero adem�s de transportar el ox�geno a trav�s de la sangre, el hierro tambi�n realiza otras funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria, funciones motoras y ayuda a la producci�n de ciertas sustancias que intervienen en la destrucci�n de bacterias y microorganismos que puedan atacar al organismo, por lo que el d�ficit de este mineral puede dar lugar a diversos problemas de salud y a contraer enfermedades como la anemia, que de no ser tratada puede afectar seriamente a nuestra salud.
Para evitar trastornos de este tipo tenemos diversos alimentos ricos en hierro que nos aportan la cantidad adecuada sin tener que recurrir a ning�n preparado farmac�utico.
La ingesta de fruta es una forma sana, sencilla y natural de proporcionar el hierro necesario a nuestro organismo, pues aunque no sea el alimento que m�s aporte de hierro produce, posee la ventaja de que la mayor�a es altamente rica en vitamina C, la cual ayuda a nuestro cuerpo a la ahora de absorber y asimilar el hierro, con lo cual, el consumo de fruta es doblemente beneficioso para nuestra salud.
Tenemos una amplia carta donde elegir entre las frutas que m�s hierro aportan, ya sea por la presencia de vitamina C en ellas o por su contenido en hierro. Entre estas frutas cabe mencionar el kiwi, el mango y, c�mo no, la familia de los c�tricos, como la naranja, el lim�n, la mandarina o el pomelo, todos ellos grandes fuentes de vitamina C.
Pero cuando hablamos de frutas que a su vez tambi�n sean ricas en hierro no podemos olvidarnos de las fresas, los higos, las ciruelas, los melocotones, los albaricoques, las cerezas, las peras y las manzanas.
Las frutas desecadas son otra alternativa para tomar fruta sin que pierda ni un �pice de su aporte f�rreo. Entre las ellas encontramos los d�tiles, las ciruelas, las pasas o los higos
Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos ya que pueden entorpecer la correcta absorci�n de este mineral:
Los alimentos ricos en fibra diet�tica ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el az�car en la sangre, y promueven una digesti�n sana; las mujeres deben consumir entre 21 a 25 gramos de fibra al d�a, mientras que los hombres deben consumir entre 30 a 38 gramos al d�a.
Adem�s, el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedad card�aca, diabetes y algunos tipos de c�ncer, como el de colon.
Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, pulpa o semillas a�aden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria; las frutas altas en fibra son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y pl�tanos, que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porci�n. Son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas, como la A y la C, y varios minerales. Las frutas desecadas como los higos y uvas pasas ofrecen algo de fibra.
De entre todos los vegetales, el que m�s fibra tiene es la alcachofa, ya que una pieza tiene 10,3 gramos de fibra diet�tica, y las dem�s hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porci�n, como el br�coli, guisantes y nabos, y en menor medida la coliflor, zanahorias, ma�z, patatas con piel, coles de Bruselas, calabaza, �ame, aguacate y salsa de tomate, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.
Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porci�n; el trigo y la cebada poseen 6 gramos de fibra por porci�n, y en menor medida se encuentran el salvado, avena, ma�z, centeno y arroz; adem�s poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.
Las legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles, y alubias entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra diet�tica, y en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.
Los frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra diet�tica, como los pistachos, almendras y semillas de girasol, que son de los m�s ricos.
Las legumbres, semillas y frutos secos tambi�n proporcionan fuentes de prote�nas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; adem�s de minerales, como el hierro, cobre, calcio, f�sforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
Si crees que no est�s recibiendo suficiente fibra, o simplemente quieres comer m�s fibra, c�ntrate en los cereales integrales, que ayuda a aumentar la ingesta de fibra. Agrega legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas a la dieta.
Agrega m�s variedad de vegetales, y come frutas en lugar de beber su zumo, e incl�yelas en la merienda. Si quieres prevenir los gases, hinchaz�n y c�licos intestinales, aumenta el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.