Fabricada de manera natural por el organismo, la L-carnitina es una mol�cula que se encuentra natural y principalmente en los m�sculos. No obstante, no es mundialmente conocida por esto, sino por ser uno de los suplementos alimenticios m�s consumidos. �Y qui�nes lo consumen? Aquellas personas que realizan ejercicio f�sico.
De la mano del entrenador personal Ignacio Ortu�o, vamos a descubrir por qu� la L-carnitina es uno de los suplementos alimenticios m�s utilizados en el mundo del deporte.
�Qu� es la L-carnitina?
Antes de explicar qu� es la L-carnitina, es importante saber que no es ajena al organismo, ya que de hecho, la fabrica biol�gicamente a trav�s de la acci�n de dos amino�cidos: la L-lisina y la L-metionina. Estas mol�culas trabajan sin descanso, pero nunca consiguen fabricar una cantidad lo suficientemente eficiente como para lograr una reducci�n de los tejidos adiposos del organismo de manera natural.
De este modo, la L-carnitina act�a como transportador de �cidos grasos hacia las c�lulas, m�s concretamente, a las mitocondrias. Por ello, puede decirse que su principal funci�n es, esencialmente, actuar sobre el metabolismo del cuerpo, generando energ�a y utilizando las grasas para ello. Asimismo, puede encontrarse en alimentos de procedencia animal, como carnes y derivados como los l�cteos.
�Para qu� sirve la L-carnitina?
El objetivo de la L-carnitina es claro y conciso. Este suplemento tiene una eficacia comprobada en la eliminaci�n de los dep�sitos de grasa acumulados en el organismo. Este condicionante se cumple gracias a su acci�n ejercida como lipotr�pico, sustancia que promueve la metabolizaci�n de las grasas en el h�gado y evita la acumulaci�n de aquellas que el cuerpo no consigue eliminar. Por tanto, esto no quiere decir que elimine la grasa existente, sino que evitar� el dep�sito de nueva grasa.
Pero estos buenos efectos van m�s all�. Al consumir la L-carnitina durante la pr�ctica del ejercicio f�sico, el cuerpo consumir� aquellas grasas que desean eliminarse, y no otras fuentes de energ�a que forman parte de la reserva energ�tica del organismo. Adem�s, gracias al consumo de L-carnitina se obtiene un mayor rendimiento durante el esfuerzo f�sico que implica la actividad deportiva.
�Y c�mo lo consigue? Con el ahorro de gluc�geno -glucosa-, que a fin de cuentas, es la 'gasolina' que el organismo necesita para ofrecer ese buen rendimiento f�sico.
�C�mo tomar L-carnitina?
La L-carnitina se ingerir�, normalmente, antes de realizar cualquier actividad f�sica. Se trata de un suplemento cuyo consumo se recomienda, especialmente, cuando el ejercicio no es de alta intensidad. Al realizar ese tipo de ejercicios, combinados con la ingesta de este suplemento, se quemar� menos grasa. Por tanto, es m�s indicado para pr�cticas aer�bicas de baja o media intensidad.
Su toma se indica unas dos horas antes del entrenamiento, aunque para sacar el m�ximo partido a este suplemento, se aconseja ingerirlo unos 30-40 minutos antes de la actividad f�sica. Con el consumo de L-carnitina, el entrenamiento podr� alcanzar nuevas cotas de intensidad, por lo que se obtendr� un mejor rendimiento y una mayor duraci�n en el tiempo.
En lo referente a la dosis a consumir, la marca del suplemento en cuesti�n marcar� la pauta a seguir. En todo caso, diversas variables como el estado f�sico actual, el peso o la intensidad del ejercicio a practicar deber�n tenerse en cuenta antes de su ingesta. De igual modo, la dosis habitual de L-carnitina no suele superar los 2 gramos al d�a, aunque seg�n el sujeto en cuesti�n, podr�an alcanzarse hasta los 3 gramos.
Beneficios de la L-carnitina
Principalmente, la L-carnitina se encarga de que la oxidaci�n de las grasas del cuerpo sea la apropiada, as� como su almacenamiento. Del tal modo, pueden extraerse las siguientes conclusiones al respecto:
- La L-carnitina es esencial para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, su carencia puede derivar en acumulaci�n de grasa y, por ende, en una ganancia de peso que nunca ser� saludable.
- La falta de L-carnitina conduce a una sensaci�n de agotamiento constante o, como derivado, al fallo de los m�sculos.
- Su uso como suplemento es especialmente �til en el tratamiento de diversas afecciones. Por ejemplo, favorece un correcto funcionamiento del h�gado, por lo que act�a de manera beneficiosa en patolog�as hep�ticas. Por otra parte, algunos estudios revelan que es capaz de dotar de una mayor movilidad a los espermatozoides (Aliabadi, E. et al, 2012).
- En lo referente al plano deportivo, cumple funciones en la resistencia f�sica y la recuperaci�n tras la pr�ctica deportiva. Afecta, positivamente, en t�rminos de velocidad en deportes aer�bicos, y disminuye la sensaci�n de fatiga al actuar sobre los tejidos musculares.
- Por otra parte, es m�s efectivo entre la poblaci�n vegetariana, porque al no consumir carne, tienen una menor presencia de lisina y metionina, componentes de la L-carnitina.
Contraindicaciones de la L-carnitina
Al tratarse de una sustancia fabricada por el propio organismo, una ingesta suplementada de L-carnitina ligeramente superior a las cantidades que el cuerpo necesita no suele presentar problemas o contraindicaciones. No obstante, como cualquier complemento, la sensibilidad que el consumidor pueda mostrar hacia determinados componentes marcar� la diferencia entre un consumo seguro y alg�n efecto secundario.
Existen determinados casos en los que la ingesta de la L-carnitina no es recomendable: mujeres embarazadas o en periodo de lactancia; epil�pticos, por riesgo a que esas convulsiones aumenten; o afectados por trastornos como diarreas, insuficiencias cardiacas o neuropat�as. De tal modo, siempre deber� ser un m�dico o especialista el que determine su uso.
En todo caso, estos son algunos de los efectos secundarios de la L-carnitina que pueden presentarse:
- V�mitos y n�useas.
- Dolor abdominal.
- Diarrea y gastritis.
- Mareos.
- Fiebre.
- Hiperhidrosis.
Formatos de la L-carnitina
Actualmente, existen multitud de marcas que ofrecen L-carnitina en sus productos para poder aprovechar sus beneficios de forma c�moda. De tal manera, su ingesta m�s com�n es a trav�s de la v�a oral en los siguientes formatos:
L�quido
Es, probablemente, el formato m�s vers�til de este suplemento. R�pida absorci�n, facilidad para tragarlo y en formato monodosis, de modo que es realmente c�modo a la hora de transportarlo. El producto Marnys L-Carnitina 2000 20 Viales x 11ml es un buen ejemplo de este tipo de formato que podemos encontrar en el mercado.
Tabletas
F�ciles de tragar, se trata de comprimidos recubiertos en formato s�lido que, habitualmente, dejan un sabor agradable tras tomarlos. Biotech Usa L-Carnitine 1000 mg 30 Tabletas es uno de los suplementos m�s destacados de este tipo.
En polvo
Es el formato m�s dif�cil de manipular, especialmente por el proceso de mezclado. Podr� tomarse con agua, zumo o leche, pero habr� que agitar y mezclar bien para evitar que se formen grumos que puedan dificultar la ingesta.
Efectos secundarios de la L-carnitina
Al igual que sucede con sus posibles contraindicaciones, la aparici�n de reacciones al�rgicas a causa de una ingesta de L-carnitina resulta especialmente raro. No obstante, de los citados formatos, como es el caso de las tabletas, s� pueden prescribirse alergias. Es el caso del gluten o la lactosa, ya que las tabletas o comprimidos de los suplementos pueden incluir trazas de estos componentes.
Efecto rebote
Si se ingiere la L-carnitina como suplemento �nico, y sin otros componentes a�adidos, no existir� efecto rebote. Esto se debe precisamente a que esta sustancia la fabrica el cuerpo, por lo que no conllevar� riesgos en este caso. No obstante, si se consume alg�n complemento que, adem�s de L-carnitina incluye otras sustancias, s� podr�an producirse efectos adversos. En todo caso, no estar�n condicionados por efecto directo de la propia L-carnitina.
Tomar L-carnitina en ayunas
Lo habitual y recomendable es consumirla junto con agua, as� como con zumo o leche, por el pico de insulina que produce, favoreciendo as� su concentraci�n en el m�sculo. Si se consume nada m�s despertar, es importante que un especialista dosifique y paute esta suplementaci�n.
Tomar L-carnitina sin hacer ejercicio, �da resultado?
Entre los dos tipos de L-carnitina que existen, la L y la D, la que realmente ejercer� una acci�n importante es la del tipo L, de la que se podr� extraer un m�ximo beneficio. El trabajo de esta sustancia consiste b�sicamente en transportar �cidos grasos al interior de las mitocondrias. Al llegar a �stas, dichos �cidos grasos se utilizar�n posteriormente como una especie de combustible a partir del cual se obtiene energ�a. Por tanto, si no se ofrece al cuerpo una actividad que implique un gasto energ�tico m�nimo, la L-carnitina no liberar� sus efectos, es decir, requiere de la pr�ctica de ejercicio f�sico.
Fuentes
Virmani, M. A., & Cirulli, M. (2022). The role of l-carnitine in mitochondria, prevention of metabolic inflexibility and disease initiation. International Journal of Molecular Sciences, 23(5), 2717. https://www.mdpi.com/1422-0067/23/5/2717
Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., G�mez, A. L., Ratamess, N. A., Newton, R. U., Jemiolo, B., Craig, B. W., & H�kkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(3), 455-462. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/07000/Androgenic_Responses_to_Resistance_Exercise_.00015.aspx
Aliabadi, E., Soleimani Mehranjani, M., Borzoei, Z., Talaei-Khozani, T., Mirkhani, H., & Tabesh, H. (2012). Effects of L-carnitine and L-acetyl-carnitine on testicular sperm motility and chromatin quality. Iranian Journal of Reproductive Medicine, 10(2), 77-82. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4163266/
Carnitina, �un movilizador de grasas?
La carnitina es un amino�cido que tiene como funci�n transportar los
�cidos grasos hacia el interior de las mitocondrias -org�nulo celular
que se encarga de suministrar la energ�a necesaria para la actividad
celular-.
La carnitina tambi�n es conocida como L-carnitina o levocarnitina. Este amino�cido se obtiene sobre todo de los alimentos de origen animal -carnes o derivados l�cteos- y de la producci�n del propio cuerpo.
�C�mo funciona la carnitina?
Nuestro organismo se encarga de sintetizar las grasas para poder obtener energ�a de ellas y llevar a cabo las actividades diarias. Dentro de la mitocondria celular se transforma esta grasa en energ�a.
Los �cidos grasos de cadenas cortas o medianas -�cido aceitico, �cido propi�nico, �cido val�rico, �cido but�rico, etc.- atraviesan la membrana mitocondrial interna. Sin embargo, los �cidos grasos de cadena larga -�cido palm�tico, �cido este�rico y �cido oleico- necesitan de la carnitina para poder traspasar esa membrana hacia el interior de la c�lula mitocondrial.
Cuando el organismo utiliza altas dosis de carnitina favorece la utilizaci�n de grasas para ser transformadas en energ�a en lugar de usar los az�cares. Este proceso provoca una p�rdida de materia grasa en el cuerpo. A la vez que reduce la fatiga muscular y el tiempo de recuperaci�n tras el ejercicio.
La carnitina se produce en el h�gado y en ri��n a partir de la sintetizaci�n de los amino�cidos lisina y metionina. No es esencial su ingesta, salvo en condiciones especiales tales como estados de deterioro o enfermedades largas o medicaci�n antiepil�ptica
Ingesta de carnitina
Generalmente, el cuerpo produce la carnitina suficiente para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, la administraci�n de carnitina junto con el tratamiento de algunas enfermedades cardiovasculares y renales ha demostrado ser muy eficaz.
- Enfermedades cardiovasculares: infarto agudo de miocardio, necrosis de miocardio, arritmias.
- Enfermedades renales: trastornos hep�ticos, cirrosis.
- Enfermedades mentales: alzh�imer, depresi�n senil, falta de memoria relacionada con la edad.
- Enfermedades metab�licas: diabetes, concentraci�n elevada de colesterol relacionado con LDL, concentraci�n elevada de triglic�ridos.
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Problemas dermatol�gicos: oxidaci�n de la piel por
envejecimiento, cicatrices y estr�as.
Sin embargo, es un m�dico el que debe prescribir la pauta y el tipo de carnitina a ingerir: L-carnitina, L-acetilcarnintina, etc. El consumo alto de este amino�cido puede derivar en un endurecimiento u obstrucci�n de las arterias, as� como, enfermedades cardiovasculares.
Otras de las situaciones por las que se ingiere carnitina es por el aumento del rendimiento f�sico durante la actividad deportiva -debido a la r�pida recuperaci�n muscular- y por quemar grasas -incluy�ndolo en dietas para obesos-.
La dosis diaria ingerida, para una persona sana, oscilan entre 500 miligramos y 2 gramos diarios. (L-carnitina comercializa en forma de acetil, propionil, tartrato, fumarato, HC1... y en forma de soluci�n, c�psulas, tabletas o inyectables). Se recomienda que se divida la ingesta diaria en dos tomas.
Aunque su consumo por deportistas puede ser habitual, no existen estudios significativos que confirmen que tomar suplementos de L-carnitina produzca alg�n beneficio extra en el rendimiento f�sico.
Igualmente, los estudios demuestran que la inclusi�n de este suplemento en la dieta para quemar grasa es necesario complementarlo con ejercicio aer�bico para que pueda transportar la grasa, transformarla en energ�a y as� quemar la grasa.