Este fruto de c�scara dura de color marr�n y con forma de l�grima nace del
almendro. A finales de invierno y comienzos de la primavera este �rbol
produce unas flores blancas y ros�ceas que se convertir�n en el preciado
fruto seco. Nuestro pa�s es el segundo productor de almendra a nivel
mundial, despu�s de EEUU. A nivel nacional, es el fruto
seco de mayor producci�n (87%), seguido por el pistacho (7%), la
avellana (2%) y las nueces (1%).
Origen y variedades
El origen de la almendra se localiza en Asia, en la regi�n de Oriente
Pr�ximo. Lleg� a Espa�a hace m�s de 2000 a�os de la mano de los comerciantes
fenicios. "Existen cientos de variedades de almendras, muchas de ellas son
dulces, pero algunas son amargas. En Espa�a se cultivan m�s de 100
variedades, aunque actualmente son una docena aproximadamente las que m�s se
siembran a lo largo del pa�s. Por su calidad destaca la almendra de variedad
marcona�, cuenta el dietista-nutricionista Ra�l Zamora, investigador
principal de Nutrici�n y C�ncer del
Instituto Catal�n de Oncolog�a (ICO) y miembro de la Academia Espa�ola de
Nutrici�n y Diet�tica.
La marcona es una variedad con mucha demanda debido a su excelente sabor,
textura y por su mayor contenido de �cido oleico. Es la favorita de la
industria turronera de alta calidad. Otras variedades tradicionales muy
habituales son la guara, la comuna y la largueta.
FOTO: Marcia Cripps en Unsplash.
�Cu�ntas almendras se pueden comer al d�a?
�La recomendaci�n nutricional es un pu�ado
de almendras al d�a, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20-25
almendras aproximadamente�, indica Ra�l Zamora. Como el resto de los frutos
secos, son un alimento muy cal�rico, aunque las almendras son de las menos
cal�ricas. "Contienen unas 580 kilocalor�as por 100 gramos. Por establecer
una comparaci�n, podemos decir que las nueces de macadamia pueden alcanzar
las 718 kilocalor�as. Aunque no es saludable comer mucho de cualquier
alimento o un grupo de alimentos espec�fico, el consumo elevado de almendras
no est� asociado a demasiados problemas de salud�.
El mayor problema que podr�a conllevar un consumo excesivo de almendras es
un aumento de peso. �En cambio, un consumo comedido, limitado a ese pu�ado
de almendras al d�a, se ha comprobado que ayuda
a mantener el peso y puede prevenir el incremento de peso a largo plazo,�
entre otros beneficios.
Las almendras por la noche, �ayudan a dormir?
Comerlas por la noche, justo antes de ir a dormir, no tiene por qu�
engordar. Al final � recalca el experto-, la ganancia de peso depende del
complejo balance energ�tico total, de las calor�as consumidas a lo largo del
d�a en comparaci�n con las utilizadas, adem�s de una amplia variedad de
factores, como los gen�ticos.
Las almendras, especialmente crudas, son una fuente diet�tica de melatonina,
una hormona conocida por su importante papel en el sue�o. A pesar de este
aporte diet�tico extra de melatonina que aportan las almendras, todav�a no
hay evidencia cient�fica de que nos vayan a ayudar a dormir mejor.
Propiedades nutricionales de las almendras
Las almendras, como cualquier fruto seco, se caracteriza por su alto
contenido de grasas saludables, prote�nas,
fibra, algunos minerales (calcio,
magnesio, potasio, zinc y
f�sforo), algunas vitaminas (E, folatos, niacina y
B2), y compuestos bioactivos como
los (poli) fenoles y fitoesteroles.
�En particular, las almendras contienen una menor cantidad de grasa y m�s
fibra que otros frutos secos, como nueces, avellanas o pistachos. Su grasa
destaca por tener un perfil similar al del aceite de oliva, con un
porcentaje mayoritario de �cidos grasos monoinsaturados (�cido oleico,
60-70%) y polinsaturadas del tipo omega
6 (�cido linoleico, 20-30%)�, detalla el especialista. La gran
diferencia con las nueces es su bajo contenido en grasas polinsaturadas del
tipo omega-3 (�cido
linol�nico), que son las m�s estudiadas por sus potenciales efectos
beneficiosos a nivel vascular y cerebral. Las nueces contienen 10-13% de
estas grasas, mientras que las almendras contienen menos del 0,5%.
Debido a su alto
contenido en calcio, aunque sea menos biodisponible que en los
productos l�cteos, es una fuente vegetal muy interesante de este mineral.
Zamora recuerda que �esto convierte a la almendra en un alimento
especialmente valioso para las personas que siguen dietas vegetarianas
y veganas� o que no consumen l�cteos habitualmente. Recuerda que el
calcio es un mineral esencial para el mantenimiento de los huesos en
condiciones normales, siendo uno de los diversos componentes diet�ticos
asociados a un menor riesgo de osteoporosis en
personas mayores.
Mejor crudas que fritas
Pero todos estos beneficios, �son aplicables tambi�n a las almendras
garrapi�adas o al turr�n? El experto en nutrici�n lo tiene claro: �Las
mejores elecciones son las almendras en crudo o tostadas sin sal,
ya que no necesitamos consumir ni tanta sal, ni la grasa de la fritura�. Por
norma general, en todos los frutos secos y en el caso en concreto de las
almendras, todas sus propiedades saludables son aplicables a su versi�n en
natural o tostada.
Las versiones saladas, fritas o azucaradas, muy palatables, reducen en
muchas ocasiones algunos de estos nutrientes, a la vez que ganan calor�as a
partir de los az�cares y grasas a�adidas. Dependiendo del aceite de fritura
y de su calidad, estas grasas a�adidas pueden ser de mala calidad y
facilitar su oxidaci�n. Ra�l Zamora recuerda tambi�n que �entre las
almendras crudas y las tostadas no hay muchas diferencias. Mientras las
crudas son m�s sostenibles (no llevan el tostado) y tienen m�s micronutrientes (especialmente
vitaminas que son l�biles a las cocciones), las tostadas suelen ser m�s
digeribles�.
Beneficios de comer almendras
Salud cardiovascular
�Un consumo de una dieta mediterr�nea enriquecida con frutos secos, entre
ellas las almendras, se ha asociado a una mejor
salud cardiovascular, disminuyendo el riesgo de eventos cardiovasculares
mayores (infarto, ictus y muerte cardiovascular) alrededor de un 30%
comparando con las personas que no segu�an ese tipo de dieta rica en frutos
secos�, indica Ra�l Zamora.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
Similar evidencia cient�fica existe para la reducci�n de diabetes tipo 2,
con hasta un 50% de reducci�n. En concreto, el estudio
PREDIMED realizado en Espa�a, demostr� que aquellos participantes que
tomaban una dieta
mediterr�nea incluyendo frutos secos en su men� diario, ten�an menor
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los participantes que simplemente
realizaron una dieta baja en grasas, pero sin consumir frutos secos.
Reducci�n del riesgo de c�ncer
Tambi�n se ha observado un menor
riesgo de padecer algunos tipos de c�ncer, sobre todo el c�ncer
colorrectal, aunque la evidencia todav�a no es tan clara como para la salud
cardiovascular. Otro de sus efectos beneficiosos es la modulaci�n de la
microbiota intestinal. �Actualmente se ha observado que una microbiota
saludable es capaz de disminuir el riesgo de varias enfermedades, de reducir
la inflamaci�n de bajo grado y promover la respuesta inmune�, indica el
dietista-nutricionista�.
Usos culinarios de las almendras
Una forma f�cil y saludable de incluir almendras en nuestra dieta es
a�adirlas en las ensaladas, salsas (ejemplo salsa de almendras), ali�os y
majados (picadas).
�Es importante destacar que las almendras se utilizan como ingredientes
principales o secundarios en muchos postres tradicionales (por ejemplo,
turr�n, panellets, tarta de almendras, tarta de Santiago, mazap�n, almendras
garrapi�adas�), barritas energ�ticas, algunos snacks, chocolate con
almendras, galletas, pasteles y boller�a�. Estos productos suelen contener
muchos az�cares a�adidos que elevan el aporte de calor�as. Adem�s, algunos
son ultraprocesados, y por tanto, deber�an ser consumidos en peque�as
cantidades y solo ocasionalmente (quincenal o semanal).
Por �ltimo, tambi�n tenemos productos derivados de las almendras, como la
harina de almendras, la crema de almendras, o la bebida
vegetal de almendras y sus versiones fermentadas tipo �yogur� de
almendra que cada vez est�n m�s al alza. �Son opciones muy interesantes para
las personas con intolerancia a la lactosa o
que no consumen productos l�cteos por alguna raz�n de salud, aunque su
composici�n no es igual y, por tanto, no son productos equiparables, porque
carecen de prote�na, suelen tener az�cares a�adidos y no siempre aportan una
cantidad de calcio similar a los l�cteos�.
Tan pronto las podemos consumir en crudo o tostadas como pueden
servirnos de base para elaborar postres. Las almendras son
uno de los frutos secos m�s nutritivos del planeta, tienen un sabor
delicado y dulz�n, y contienen infinidad de propiedades beneficiosas
para nuestro organismo.
Son ricas en fibras, prote�nas, vitaminas B y E, grasas saludables,
hierro, calcio, f�sforo� Merendar almendras o
tomarlas a media ma�ana puede ayudar a mantener unos niveles
saludables de colesterol; adem�s, contienen m�s fibra que cualquier
otro fruto seco. Entre sus bondades destaca que ayudan a fortalecer
los huesos, el cabello, la piel y son buenas para el coraz�n, por
ello la Federaci�n espa�ola del coraz�n recomienda su consumo.
Valor
Nutricional por 100g de Almendras
Calor�as: 589 Kcal
�cidos grasos saturados: 4,5 g
Carbohidratos: 5,7 g
Prote�nas: 24 g
Fibra: 11,4 g
Potasio 6 g
F�sforo 4 g
Calcio 2 g
Vitamina E 24,9 mg
Unas 20 almendras nos
aportan 100 calor�as llenas de propiedades nutritivas y saludables;
y debido a su efecto saciante las almendras ayudan
a controlar el apetito. Una investigaci�n publicada en la revista European
Journal of Clinical Nutrition descubri� que los participantes
que comieron un pu�ado de almendras todos
los d�as experimentaron una reducci�n de la sensaci�n de hambre sin
aumentar su peso corporal. Y son aptas para todos porque al contener
un bajo �ndice gluc�mico son indicadas para personas con diabetes.
La manera m�s com�n de disfrutar de todos los beneficios de las almendras es
tomar un
pu�ado de almendras crudas
y con su piel, o incorpor�ndolas a las ensaladas, en
batidos o postres. Tambi�n podemos preparar una mezcla de varios
frutos secos, a la que se le puede agregar mayor cantidad de almendras.
Conocer la secuencia del genoma de la almendra permitir�
mejorar su cultivo
Terceros
Propiedades y beneficios de las almendras
1
Fuente de energ�a: Su aporte
en carbohidratos nos ofrecen energ�a para afrontar la jornada m�s
exigente. Y el hierro que contienen nos ayudan a combatir la
anemia.
RICAS EN PROTE�NAS
Con sus casi 20 gramos de
prote�nas por cada 100 gramos, las almendras son una buena
fuente de amino�cidos esenciales. Estos se encuentran en una
proporci�n bastante adecuada para las necesidades espec�ficas del
cuerpo humano.
2
Buenas para el
coraz�n: Distintos estudios han demostrado que aquellas personas que
comen almendras de manera frecuente, es decir unas cinco veces por
semana, tienen un cincuenta por ciento m�s de posibilidades de
reducir el riesgo de padecer un infarto y otras enfermedades
cardiovasculares.
ENERG�A DE LA MEJOR CALIDAD
Su aportaci�n en hidratos de carbono (9,3%) no es muy significativa,
pero resulta interesante cuando se tiene en cuenta que la mayor
parte de esos gl�cidos son de absorci�n
lenta.
3
Beneficia el sistema
circulatorio. Las almendras fortalecen y protegen las paredes de las
arterias gracias a los amino�cidos y �cidos grasos que contienen.
4
Buenas para huesos y
dientes: Por su alto contenido de f�sforo y magnesio, las almendras
nos ayudan a tener unos dientes y huesos fuertes. Tambi�n cuidan
nuestros m�sculos, combaten la ansiedad, la irritabilidad y
favorecen un buen descanso, evitando el insomnio. Adem�s, por su
contenido en calcio las almendras previenen la osteoporosis.
5
Buenas para el cerebro: Con el
consumo regular de las almendras podemos aumentar la funci�n
cerebral, de manera que este �rgano se mantenga l�cido y activo.
GRASAS SALUDABLES
La caracter�stica m�s destacable de este alimento es su riqueza en
grasa. El 54% de peso de la almendra seca se debe a su contenido en
�cidos grasos, cuyo tipo responde al patr�n
m�s saludable: el 65% son monoinsaturadas, como las del
aceite de oliva, el 26% poliinsaturadas y solo una peque�a parte
(menos del 10%) son grasas saturadas.
CALCIO Y OTROS MINERALES EN ABUNDANCIA
Una raci�n de 30 gramos de almendras cubre el 9%
de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche
en el mismo peso).
Asimismo, esos 30 gramos de almendras proporcionan al organismo el
15% del magnesio necesario al d�a y el 17% del f�sforo.
La misma cantidad tambi�n cubre el 11% de las necesidades diarias de
manganeso, el 4% de las de cinc y en torno al 10%
de las necesidades de hierro.
6
Mejoran el sistema
inmunitario: El zinc que contiene las almendras mejora el
funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el crecimiento y
combate los estados de fatiga o cansancio. La vitamina A que
contienen cumplen las mismas funciones y adem�s ayuda a desintoxicar
el organismo.
VITAMINA E ANTIOXIDANTE
Otra de las propiedades de las almendras es su poder antioxidante.
Buena parte de este efecto se debe a la vitamina E: 30 gramos cubren
nada menos que el 63% de las
necesidades diarias. Se trata de una vitamina liposoluble
capaz de inhibir la oxidaci�n de las grasas.
La potencia antioxidante de la almendra tambi�n se ve favorecida por
su contenido en flavonoides como la quercetina, un antiinflamatorio utilizado
como suplemento en el tratamiento natural de las alergias.
Otras vitaminas presentes en las almendras son las del grupo B,
especialmente de riboflavina o vitamina B2. Esta es esencial para
la integridad de la piel y
las mucosas, y de forma especial para la c�rnea: resulta
imprescindible para gozar de una buena visi�n.
7
Combaten los radicales
libres: Su contenido en selenio y vitamina E combate los radicales
libres, y ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
SIN OLVIDAR QUE LAS ALMENDRAS.....
1. BUENA PARA LAS EMBARAZADAS
Su riqueza en prote�nas y minerales �como calcio y magnesio� la hacen
especialmente beneficiosa durante la
gestaci�n y el embarazo.
La almendra tambi�n es un estimulante de
la leche materna (galact�gena).
2. ALTERNATIVA A LOS L�CTEOS
La almendra es tan rica en calcio que es una buena alternativa a los l�cteos
para asegurarse la obtenci�n del calcio, el magnesio y el f�sforo necesarios
para la formaci�n y regeneraci�n de los
huesos y los dientes.
Su aporte en calcio la hace imprescindible en la dieta de las personas
mayores, ya que ayuda a prevenir la fragilidad �sea y la osteoporosis.
3. VIGORIZANTE PARA LOS J�VENES Y DEPORTISTAS
Es un alimento reconstituyente y tonificante por ser una buena fuente de
prote�nas, especialmente para los ni�os
y adolescentes, y tambi�n para deportistas.
Su riqueza en �cidos grasos insaturados y en f�sforo la hacen beneficiosa para
potenciar el rendimiento intelectual y
alimentar el cerebro. Contribuye a prevenir el bajo rendimiento intelectual, las
p�rdidas de memoria y los s�bitos cambios de humor.
4. CARDIOSALUDABLE
Las grasas no saturadas de la almendra constituyen un verdadero b�lsamo para el
coraz�n, especialmente sus �cidos grasos monoinsaturados, que son los que m�s
abundan en su composici�n.
Esta saludable proporci�n de sus grasas, semejante
a la del aceite de oliva, tiene la virtud de disminuir el colesterol
LDL �malo� y favorecer el aumento del colesterol HDL, que ayuda a prevenir
los accidentes cardiovasculares.
En un ensayo en el que se hizo consumir a voluntarios unos 42 gramos de
almendras al d�a, al cabo de tres meses se pudo constatar que la mayor parte
hab�a tenido una importante reducci�n de los niveles de prote�na
C reactiva en sangre, un marcador de la inflamaci�n que cuando es
elevado se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Por otra parte, la presencia de flavonoides como la quercetina, las catequinas y
los rutin�sidos contribuye al buen estado del sistema circulatorio.
5. REFUERZO INMUNITARIO
La almendra tambi�n refuerza el sistema inmunitario gracias a antioxidantes como
la vitamina E, la quercetina, el manganeso y el cinc.