No son buenos los cambios radicales en la alimentaci�n, as� que debes ir
adapt�ndote a tus nuevos h�bitos poco a poco.
Pautas a seguir para mejorar los h�bitos personales:
Para llegar bien de forma al marat�n es clave y fundamental estar siempre bien de ferritina. Si baja a niveles m�nimos todo lo dem�s no servir� para nada.
Alimentos ricos en hierro
A continuaci�n te enumero los alimentos ricos en hierro en orden de m�s
a menos proporci�n por raci�n (Esta no es equivalente en gramos, algunos
alimentos son de 75 gramos la raci�n y otros son de 250 gramos).
Los que m�s �fe� tienen por raci�n se sit�an en los 22 mg (por raci�n),
y de la lista el que menos tiene es de 4 mg (por raci�n).
Alimentos
ricos en Fe:
Boquerones, Bonito Fresco, H�gado de cerdo, Levadura de Cerveza, Cacao
en Polvo, Soja Seca, Lentejas, N�scalos, Morcillas de Sangre, Almejas u
Ostras, Jud�as Blancas, Calamares, Mejillones, Albaricoques secos,
Sesos, H�gado de Ternera, Almendras, Avellanas, Canelones e Higos Secos.
Tambi�n puedes tomarte todas las ma�anas, antes de desayunar, alg�n complejo de hierro con un zumo de naranja natural o una pastilla de vitamina C.
Algunos consejos sobre la alimentaci�n y las ayudas ergog�nicas (Extra�do de un art�culo que publiqu� en la revista Runner's World)
En los d�as de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresi�n, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos con un �ndice gluc�mico alto (o de asimilaci�n r�pida) se deben ingerir nada m�s acabar el entrenamiento o la competici�n, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de �ndice gluc�mico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas despu�s del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de �ndice gluc�mico bajo hay que ingerirlos en las comidas m�s alejadas del entrenamiento.
En el marat�n no se deben tomar geles con carbohidratos de asimilaci�n r�pida pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Me han hablado de uno nuevo de asimilaci�n lenta idela para maratones, es el Energy Boost Gel, (de la l�nea Victory Endurance, de Weider) La cafe�na incrementa la oxidaci�n de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del gluc�geno. S� que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf� s�lo expreso menos de una hora antes de competir.
La ingesta m�xima diaria de prote�nas debe estar en funci�n del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitar�a ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores prote�nas son la clara del huevo y el suero.
Los entrenamientos de larga distancia y duraci�n, nos exigen garantizar un aporte suficiente de agua a nuestro organismo. Lo contrario ser�a perjudicial.
Funci�n del agua en el organismo
El agua, adem�s de refrescar y aliviar, cumple dos funciones
importantes:
1�. Aquella relacionada con los procesos de p�rdida de calor, o
termorregulaci�n.
2�. Aquella relacionada con el transporte de oxigeno a trav�s de la
sangre y de los nutrientes a los m�sculos, o cardiovascular.
La sudoraci�n, mediante cuya evaporaci�n refrigeramos el cuerpo, es
esencial, para que el cuerpo no se caliente en exceso. Con calor lo
ideal es entrenar con poca ropa, y muy transpirable, como el algod�n o
el Coolmax. La cantidad de sudor que se produce depende de la persona,
en general aquellos que est�n menos entrenados sudan m�s, pues corren
menos econ�micamente, utilizan una mayor cantidad de carbohidratos para
el trabajo muscular y tardan m�s en recuperarse.
Algunos corredores pueden perder de 2 a 3 litros de sudor en un entrenamiento de larga distancia que realicen con calor, como puede ser tu caso. La p�rdida de tanta agua mediante sudoraci�n si no se repone adecuadamente produce una disminuci�n del flujo sangu�neo. De ah� deriva la importancia de hidratarse mucho y bien en verano, y de beber cada cinco kms durante las competiciones de larga distancia; la ingesti�n de l�quidos durante las mismas ayuda a reponer las p�rdidas, protegiendo de los efectos nocivos de la deshidrataci�n sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinaci�n. De hecho si la rehidrataci�n fuera dejada enteramente a la sed, el corredor podr�a tardar varios d�as para restablecer el equilibrio de l�quidos despu�s de una deshidrataci�n severa.
En verano no hay que esperar a la sensaci�n de tener sed para beber, pues ello indicar�a un cierto grado de deshidrataci�n. Una pr�ctica eficaz es beber dos vasos de agua con sales minerales antes de salir a correr, y el doble al acabar. Si tienes curiosidad por saber cuanta agua pierdes en un entrenamiento, lo mejor es pesarse entes de salir y al volver. En general, cuando la p�rdida es de 1/2 kg. la cantidad de agua a reponer es de 1,5 litros aproximadamente, siempre debe hacerse a peque�os sorbos.
Las bebidas deportivas o isot�nicas
Son disoluciones acuosas que contienen minerales, carbohidratos solubles y vitaminas. Las sales minerales que ingerimos con los alimentos se encuentran en los l�quidos corporales en forma de part�culas cargadas el�ctricamente, por ello tambi�n se les denomina "electrolitos". Ingiriendo bebidas isot�nicas, sobre todo en �pocas de calor, la recuperaci�n es m�s r�pida y mejor tras grandes esfuerzos, reduce al m�nimo el riesgo a sufrir contracturas musculares y rehidrata m�s r�pidamente. En el caso de las tomas en competici�n hay que ser precavido, pues si no est�s acostumbrado puede provocarte diarreas o dolores de est�mago.
Buenas bebidas de este tipo son las que pod�is hacer vosotros mismos en
casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y
cloruros) con el zumo de un lim�n, una cucharada de az�car (mejor de
ca�a) y una pizca de bicarbonato; en una proporci�n aproximada de 1
litro de agua por cada lim�n exprimido. Es conveniente beberla entre 7 y
13 grados, es decir fresca.
Los l�quidos fr�os abandonan antes el est�mago y con ello se evita la
sensaci�n de hinchaz�n. En el mercado existen bebidas de este tipo y
preparados en polvo para mezclar con agua como Iso Energy, Flectom�n o
Isostar. El primero es bastante mejor. En estos casos se deben mezclar
en una proporci�n muy diluida. Si se va a tomar en �pocas fr�as o
templadas se echar� una cucharadita tipo caf� por cada medio litro de
agua, en �pocas calurosas se dobla la dosis, es decir dos cucharaditas
por medio litro. Menos eficientes son Aquarius, Powerade, Gatorade y
similares.
No experiment�is nunca, con estas bebidas, en la competici�n, probar primero en los entrenamientos.
En Resumen