�� Como si tuvieran una bola de cristal, los investigadores acaban de comprobar que las personas que m�s probabilidades tienen de pasar de los 90 a�os, son aquellas que ten�an un peso e IMC (�ndice de masa corporal) menor a los 21 a�os y que practican ejercicio regularmente. Un grupo de investigadores californianos (55th Annual Meeting of the American of Neurology, 2003) sigui� durante 20 a�os a 10.000 personas mayores de 75 a�os, y comprob� que los que no ten�an sobrepeso a los 21 a�os y realizaban al menos 30 minutos de actividad f�sica cada d�a, eran los que llegaron a cumplir los 90 a�os)

�� En cuesti�n de grasas, es la calidad lo que lo marca la diferencia, porque cada vez hay m�s estudios que demuestran que algunos tipos de grasas no s�lo no se deben evitar en la alimentaci�n, sino que se deben tomar todos los d�as por su beneficios para la salud. En la nueva nutrici�n las grasas sanas son las que provienen del mar, los �cidos grasos omega-3 y omega-6, que no s�lo se encuentran en los pescados de aguas fr�as (salm�n, at�n, emperador, caballa, sardinas, etc.) y mariscos, tambi�n los puedes tomar en algunas semillas (lino, soja, nueces, etc.) Un nuevo estudio realizado en Italia y Suiza (International Journal of Cancer, 2003) demuestra que los �cidos grasos omega-3, no s�lo protegen de problemas cardiovasculares y retrasan el envejecimiento cerebral, tambi�n reducen entre un 30 y 50% el riesgo de c�ncer (oral, es�fago, colon, mama y ovario) en las personas que toman una o dos raciones por semana (1 gramo de grasa omega 3).

�� Los cafeteros pueden encontrar una excusa para tomar una taza de caf� con tranquilidad. En un estudio (Annals of Neourology, 2003) se ha visto que el consumo moderado de cafe�na (4 o 5 tazas peque�as) parece reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson en hombres y mujeres. Sin embargo, cuando la dosis de cafe�na aumentaba, se perd�a este efecto protector y empezaban a observarse otros problemas relacionados con este alcaloide.

�� Por lo menos en los ratones, porque hasta ahora, saltarse las comidas era uno de los pecados capitales de la nutrici�n. Acaba de ser publicado un art�culo (PNAS, 2003) que cuestiona esta premisa b�sica. El experimento se realiz� con tres grupos de ratones a los que se les aliment� durante cinco meses con diferentes dietas. Despu�s, se les expuso a una neurotoxina que provoca Alzheimer. El grupo de roedores que ayunaban durante un d�a presentaban un menor da�o neuronal que el grupo de ratones que com�an cuanto quer�an o el tercer grupo que segu�a una dieta baja en calor�as. Adem�s, los niveles de insulina eran mucho menores en los ratones que ayunaban, lo que se sabe disminuye el riesgo de desarrollar diabetes en los adultos, porque aumenta la sensibilidad a la insulina. Aunque no se han hecho estudios en los seres humanos, estos resultados tienen sentido en las sociedades primitivas de cazadores-recolectores, donde la disponibilidad de alimentos era reducida, y se realizaba una comida al d�a. Curiosamente, al final del estudio, los ratones que hab�an ayunado ganaron m�s peso que los otros dos grupos, m�s incluso que los que com�an a su antojo.

�� Esta paradoja podr�a explicar por qu� las personas que no consiguen engordar, confiesan comer grandes cantidades de alimentos, mientras que las personas con problemas de sobrepeso y obesidad se sienten frustradas porque comen poco y siguen engordando. Algunos trabajos publicados han puesto en evidencia las bases de la nutrici�n. Un estudio norteamericano publicado en el a�o 2002, que analiz� los h�bitos de mujeres entre 1988 y 1994 (NHANES III) encontr� que un porcentaje de mujeres con sobrepeso no tomaban suficientes alimentos al d�a y segu�an una dieta de baja calidad. Estas contradicciones nutricionales, abren las puertas a nuevas v�as de investigaci�n para analizar c�mo funciona el metabolismo y crear nuevas formas de combatir la obesidad.

�� �Cu�nto es una raci�n? El �xito a la hora de mantener el peso puede estar en el concepto de la raci�n. Para algunas personas, una raci�n de pasta puede equivaler a una pir�mide de macarrones (175 gr.) en un plato hondo, mientras otras llaman raci�n a un plato a medio llenar con 75 gramos de macarrones. El concepto de raci�n depende de cada persona, educaci�n y apetito. Dos estudios han puesto la llaga en el mundo del tama�o y las raciones. Por un lado, se ha visto que m�s del 60 % de las personas encuestadas, sobreestiman la cantidad que equivale a una raci�n saludable, seg�n la Pir�mide de Alimentos. Especialmente en el caso de pasta, arroz, vegetales y carnes, por lo que terminan aumentando de peso por exceso de carbohidratos. Adem�s algunas marcas comerciales han aumentado los tama�os de productos con ofertas �s�per� o �tama�o familiar�, cuando las fam�lias son ahora menos numerosas que hace 10 a�os, lo que podr�a invitar al consumo excesivo de alimentos. Por otro lado, los especialitas en Nutrici�n est�n alarmados con el aumento de obesidad infantil, un reciente estudio realizado en el Baylor Collage of Medicine of Houston, avisa del problema de dar a los ni�os platos con raciones m�s grandes de los que les corresponde por edad, ya que entonces tienden a sobrealimentarse, mientras que cuando se permite a los ni�os que se sirvan solos las comidas, se limitan a tomar la porci�n correspondiente a su edad de forma natural.

�� Cuando se toma la decisi�n de perder unos kilos, eliminar los alimentos ricos en grasa saturada es la forma m�s sana de adelgazar. As� lo demuestran las �ltimas investigaciones diet�ticas. En un reciente estudio� (Journal of the Nacional Cancer Institute 2003) se ha visto que las adolescentes que siguen dietas bajas en grasas (15% del total) presentan cambios hormonales, como niveles m�s bajos de estr�genos en la primera mitad del ciclo y una concentraci�n mayor de la hormona testosterna en la segunda mitad del ciclo, que podr�an disminuir el riesgo de desarrollar c�ncer de mama y ovario durante toda la vida. Otro estudio reciente (Journal of American Collage of Nutrition, 2003) ha demostrado que las dietas bajas en grasa (15%) pueden aumentar la respuesta� inmune en las personas con hiperlipidemias.

�� Hay que tomar con precauci�n todo tipo de suplementos de vitaminas y minerales, especialmente el hierro, porque con la excusa de ser deportista, especialmente las mujeres, puedes estar tomando concentraciones elevadas de hierro que pueden perjudicar la salud. En un reciente estudio (American Academy of Neurology, 2003) se avisa que las personas con altos niveles de hierro o de multivitaminas, tienen m�s posibilidades de desarrollar enfermedad de Parkinson, especialmente si la dieta tambi�n era alta en manganeso, debido a que estos dos minerales provocan estr�s oxidativos en las c�lulas, con la consiguiente liberaci�n de radicales libres en las c�lulas del cerebro que producen dopamina. Para evitar esta enfermedad degenerativa sin desarrollar anemia ferrop�nica, no debes tomar suplementos de hierro sin supervisi�n m�dica.

�� La cesta de la compra de los deportistas se ha invadido de latas de at�n por su fama como alimento rico en prote�nas y bajo contenido en grasas. Por supuesto las conservas escogidas son at�n al natural o en escabeche, porque el at�n en aceite tiene un mayor contenido en grasas. El problema est� en que los enlatados son alimentos con un alto contenido en sodio, debido a que se les a�ade sal para su conservaci�n, aparte de que pueden incluir vinagre, conservantes y aditivos de naturaleza qu�mica. Es importante revisar la ingesta de enlatados, porque al dejar de tomar pescado fresco nos perdemos una fuente de prote�nas y �cidos grasos naturales que pueden hacer mucho m�s por tu salud que hacer pesas en el gimnasio para marcar abdominales en la playa.

�� Para mantener tus huesos fuertes y evitar aparici�n de osteoporosis no s�lo necesitas calcio y vitamina K. Un reciente estudio (American Journal of Clinical Nutrition),� 2003) ha encontrado que las mujeres que consumen menos del 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D (70 mcg al d�a) tienen una densidad �sea menor, especialmente en la cadera y la columna. Aunque hasta ahora se consideraba a la vitamina K la anticoagulante por excelencia, ahora se sabe que tambi�n interviene en la producci�n de una prote�na estructural del hueso conocida como osteocalcina. Para asegurarte la dosis de vitamina K en los alimentos, b�scala en las verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol y legumbres como la soja y alfalfa. Tambi�n se recomienda evitar las grasas vegetales solidificadas (trans) presentes en la margarina, boller�a y alimentos precocinados, porque destruyen la vitamina K.

�� Las vitaminas y minerales antioxidantes no s�lo protegen a las c�lulas del envejecimiento, tambi�n protegen al cerbro del da�o que provoca el alcoholismo. En un estudio con ratas (PNAS, 2003) a las que se alimentaba con una dieta liquida rica en alcohol durante seis semanas, para producir hasta un 227% de da�o y muerte neuronal, se observ� que las ratas a las que se les inyectaban antioxidantes durante el experimento no presentaban da�o en las c�lulas en desarrollo del cerebro ni del h�gado.

�� Paradojas de nuestra sociedad: las personas que mejor sobrevivir�an a una �poca de escasez o hambre, son las que m�s probabilidades tienen de desarrollar diabetes y obesidad en las �pocas buenas. La culpa la tienen los �genes ahorradores� denominados as� por el investigador James Neel, en su teor�a evolutiva de que estos g�rmenes permiten sobrevivir a las poblaciones que alternan �pocas de abundancia con hambrunas peri�dicamente. El problema surge cuando se dispone de alimentos todo el a�o, y la �ventaja� en la adversidad se convierte en una �cruz� en la prosperidad, que predispone a la diabetes y obesidad.

�� Se reconoce a los verdaderos expertos en nutrici�n porque toman frutos secos cada d�a. Una raci�n de almendras, avellanas, nueces o pistachos, ayuda a regular el colesterol, reduce el envejecimiento celular e incluso permite mantener el peso en una alimentaci�n sana. Los frutos secos han recuperado su fama en el mundo de la alimentaci�n, siempre que se tomen frescos y se eviten los salados y tostados que hacen perder su contenido en �cidos grasos monoinsaturados saludables y vitaminas y minerales antioxidantes (vitamina E y selenio) que junto a su riqueza en fibra, prote�nas y oligoelementos, hacen de estas semillas uno de los aperitivos m�s sanos

�� �Hay mejor noticia que proclamar que los huevos son alimentos sanos? Despu�s de a�os de limitar su consumo por su mala fama como alimentos ticos en colesterol, la nueva nutrici�n a visa de que� el huevo no s�lo es un alimento b�sico, sino que no existe relaci�n entre el colesterol del huevo y las patolog�as cardiovasculares. El Instituto de Espa�a del Huevo recomienda tomar un huevo cada d�a, porque este es uno de los alimentos m�s completos que existen, por su contenido en prote�na de alta calidad, vitaminas, A, E, B Y D, �cido f�lico, hierro, zinc y selenio. Ayuda a tener una menta clara por su contenido en lecticina y fosfatidilcolina. Mejora la visi�n y reduce el envejecimiento ocular, gracias a la lute�na y la zeaxantina, los carotenoides que dan el color amarillo de la yema, Y gracias a su contenido en inmunoglobulinas, es uno de los mejores alimentos para reforzar las defensas inmunitarias frente a las infecciones.�

�� Incluso antes de nacer, los hombres tienen un gasto cal�rico mayor que las mujeres, como acaba de demostrar un art�culo (British Medical Journal, 2003) en el que se ha visto que las embarazadas con fetos varones requieren m�s energ�a que las embarazadas con ni�as. Al analizar la dieta de mujeres suecas embarazadas, se vio que las que llevaban ni�os, consum�an un 10% m�s de calor�as, un 8% m�s de prote�na y m�s cantidad de carbohidratos y grasas vegetales y animales. Por esta raz�n, los ni�os suelen nacer con mayor peso que las ni�as, aunque las madres no tienen por qu� ganar m�s peso aunque coman m�s.

�� No s�lo las zanahorias cuidan la visi�n. Aunque hasta ahora la vitamina de la vista era la vitamina A, en un reciente estudio se ha visto que la vitamina E tambi�n previene la degeneraci�n macular que provoca la p�rdida de visi�n durante el envejecimiento. El estudio se realiz� en Australia (British Medical Journal, 2002) con 1200 personas de 66 a�os de edad media. El grupo que tom� vitamina E durante cuatro a�os no desarroll� degeneraci�n macular. Con esta nueva utilidad, la vitamina E se posiciona en el n�mero uno de los antioxidantes, no s�lo mantiene la salud cardiovascular y previene el c�ncer, tambi�n retrasa el envejecimiento celular, y mantiene la vista de lince.

�� Si tus compa�eros de mesa no paran de re�r, no te mosquees, probablemente est�n controlando sus niveles de glucosa en sangre, y es que la risa es una de las mejores armas para la salud. As� lo ha demostrado un grupo de investigadores japoneses (Diabetes Care, 2003) con personas con diabetes tipo II y personas sin diabetes. Para demostrarlo se les midi� los niveles de glucosa antes y despu�s de la misma comida, s�lo que un d�a escucharon una mon�tona lectura, y al d�a siguiente, se les entretuvo con un programa de comedia. Como te puedes imaginar, el d�a de la comedia, los niveles de glucosa despu�s de la comida eran mucho m�s bajos,� tanto en los diab�ticos como en los no diab�ticos. Probablemente por el gasto cal�rico de hacer trabajar los m�sculos abdominales o quiz�s porque la risa provoca alg�n efecto neuroendocrino que ayude a regular la glucosa.

�� Los beneficios de los cereales enteros est�n cada vez m�s demostrado. En un estudio reciente (American Journal oj Clinical Nutrition, 2003) los investigadores de la Harvard Medical School in Boston acaban de publicar un exhaustivo estudio con 86.000 varones con m�s de 40 a�os durante 5 a�os. Los que tomaban m�s de una raci�n de cereales integrales cada d�a reduc�an un 17% el riesgo de muerte. Cuantos m�s cereales integrales tomaban cada d�a tanto m�s se reduc�a la mortalidad cardiovascular, hasta un 20% con respecto a los que tomaban menos cantidad.

�� Ante los efectos secundarios que ocasiona el consumo de suplementos para adelgazar o �quemar� las grasas, el t� ha ganado el t�tulo de bebida saludable. En una taza de t� natural se encuentran una sustancias muy especiales conocidas como catequizas, de la famil�a de los polifenoles, que junto al bajo contenido en cafe�na hacen del t� una bebida que ayuda a perder peso, retrasar el envejecimiento y mantener la salud. De las muchas clases de t�, el t� verde es el m�s rico en estas catequizas. En un estudio europeo (American Journal of Clinical Nutrition, 1999) el extracto de t� verde, aumentaba en un 4% la termog�nesis, lo que quiere decir que se gastaba m�s energ�a gracias a la oxidaci�n de las grasas durante 24 horas porsterior a su ingesta, sin los negativos efectos cardiacos de otros suplementos ricos en cafe�na o efedrina. En otro estudio reciente (experimental Biology, 2003) la infusi�n de t� verde tambi�n disminuye el az�car en sangre en ratones con s�ndrome de resistencia a la insulina o s�ndrome X, adem�s de disminuir la grasa corporal.

�� Beber una copita de vino o un par de cervezas al d�a no s�lo ha dejado de ser mal visto, sino que ahora es recomendable para mantener la salud. Su riqueza en vitaminas y sustancias antioxidantes como el resverasor en el pellejo de la uva roja, demuestran que nuestros abuelos mediterr�neos sab�an que �las penas con vino, son menos penas�.

�� Est� comprobado que el consumo de bebidas alcoh�licas de baja graduaci�n (vino o cerveza) con moderaci�n (uno o dos vasos al d�a) previene los problemas cardiovasculares y retrasa el envejecimiento de las c�lulas. Y no s�lo en los hombres, seg�n una reciente publicaci�n de investigadores de la Royal Free and University College Medical School in London (Archives of Internal Medicine, 2003) tambi�n disminuye un 58% la probabilidad de desarrollar diabetes tipo II en mujeres j�venes.

�� Desayunar en la cama engorda m�s que desayunar sentado. La raz�n est� en que la postura influye en la sensaci�n de saciedad. Los romanos ya lo sab�an, por lo que se tumbaban para conseguir terminar los pantagru�licos banquetes del C�sar. La raz�n est� en que al permanecer tumbados, es la parte superior del est�mago la que percibe la se�al de plenitud, por lo que no env�a la se�al para dar de comer hasta que no se llena. Mientras si permaneces sentado, te llenas antes porque es la parte inferior del est�mago la que env�a la se�al de saciedad. As� que si quieres mantener la l�nea este verano, olv�date de tomar la cerveza con patatas fritas tumbado en el sof� frente al televisor, y empieza a sentarte cada vez que introduzcas un alimento en tu hambrienta boca.

�� La famosa dieta del Dr. Atkins y sus versiones lleva creando pol�mica desde sus inicios. Para algunos este tipo de dietas bajas en carbohidratos pueden provocar problemas de salud, relacionados con los problemas de aumentar la ingesta de grasas y prote�nas. Sin embargo, las �ltimas revisiones le han vuelto a poner de moda para adelgazar. Seg�n dos recientes art�culos publicados (New England Journal of Medicine, 2003) por dos grupos diferentes, las dietas bajas en carbohidratos no solo son eficaces a la hora de adelgazar, sino que no aumentan el riesgo cardiovascular. Incluso llegan a disminuir los niveles de colesterol HDL (malo) disminuyen la concentraci�n de triglic�ridos y la presi�n diast�lica sangu�nea.

�� Aunque no te pases con las hamburguesas, los quesos y la mantequilla, porque los investigadores recomiendan hacer m�s estudios con grupos mayores a los que se les controle durante m�s tiempo, para ver los efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos.

�� Los beneficios del �cido f�lico no son s�lo aprovechables por las mujeres que desean quedarse embarazadas para prevenir la espina b�fida en el feto. El �cido f�lico tambi�n previene enfermedades cardiovasculares y la aparici�n de algunos tumores de colon y de mama. En Espa�a se consume una media de casi 204 microgramos de �cido f�lico cada d�a, cuando la Asociaci�n Americana del Coraz�n recomienda una dosis de 400 microgramos en los adultos y de 600 microgramos en mujeres pre y embarazadas. Para aumentar las dosis de �cido f�lico recuerda que se encuentra de forma natural en las hojas verdes como las espinacas, grelos, acelgas y en verduras como las coles, remolacha, guisantes, en frutas frescas, levadura de cerveza y en algunos cereales integrales.

�� �Qu� ha convertido la soja en el alimento de moda? La soja ha dejado de ser una legumbre ex�tica para convertirse en un ingrediente m�s de nuestras comidas. Numerosos estudios cient�ficos han demostrado que las isoflavonas que contienen ayudan a regular la hipertensi�n, el colesterol y los triglic�ridos, reducen las molestias de la menopausia y reducen el riesgo de c�ncer de mama en mujeres. Adem�s, la soja es uno de los alimentos vegetales m�s completos, por su alto contenido en prote�nas de origen vegetal, vitamina E, hierro vegetal y calcio, que hacen de esta legumbre la reina de las dietas sanas, en forma de grano, queso o tofu, hamburguesas, leche, yogures y otros derivados muy sabrosos. Un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, acaba de desterrar las viejas ideas de que, a pesar del alto contenido en hierro de la soja, �ste no se absorbe como el de las carnes rojas. En la investigaci�n se ha comprobado que las mujeres con deficiencia de hierro, absorb�an hasta un 27% del hierro vegetal de una variedad de grano de soja rico en ferritina, lo que hace de la soja, una fuente de hierro para evitar las anemias ferrop�nicas tan frecuentes en deportistas.

�� Una raci�n de marisco o �pesca�tos�, puede ser tu salvoconducto para evitar la aparici�n de demencia o enfermedad de Alzheimer. As� lo demuestra un estudio franc�s (British Medical Journal, 2002) que analiz� durante siete a�os el consumo de productos de mar y el de carne en mas de 1500 personas de 68 a�os. Y como ya te imaginas, las personas que tomaban productos del mar, ricos en �cidos grasos poliinsaturados, al menos un vez por semana, presentaban un 34% menos de riesgo de desarrollar demencia.

�� Cu�nto m�s az�car consume una poblaci�n m�s problemas card�acos presentan sus habitantes. As� lo demuestra un estudio americano (Circulation, 2002) en el que se vio que los norteamericanos hab�an pasado de consumir 68 kg de az�car por a�o y habitante en 1970, a 78 kg de az�car en 1995. En estos a�os las enfermedades coronarias hab�an aumentado hasta un 40%. Las dietas ricas en sucrosa, el az�car blanco, est�n asociadas a altos niveles de triglic�ridos y bajos niveles de colesterol HDL (malo), lo que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, por lo que los especialistas recomiendan reducir el consumo de az�cares sencillos en la dieta para cuidar el coraz�n y las arterias.

�� En una peque�a isla del Pac�fico, Nauru, vive la poblaci�n con mayor incidencia de diabetes tipo II en el mundo (41%). Curiosamente, la diabetes apareci� como una epidemia en cuanto sus habitantes adoptaron el estilo de vida occidental (coche, hamburguesas y ordenadores). Los expertos avisan que el n�mero de diab�ticos tipo II se disparar� hasta 500 millones en el a�o 2010, si no se previene antes con medidas tan econ�micas y sencillas, como realizar ejercicio constante y alimentaci�n equilibrada desde la juventud.

�� La felicidad de las madres pasa por una comida en familia con todos los hijos e hijas sentados alrededor de una mesa repleta de manjares, y no van mal encaminadas. En un reciente estudio con adolescentes (Journal of Adolescent Health, 2003) se ha comprobado que los chavales que cenan con sus padres suelen comer mucho mejor, porque al comer en familia suelen comer m�s frutas, vegetales y l�cteos que los adolescentes que comen solos, que generalmente preparan comida r�pida para cenar frente al televisor. Si empiezas por comerte las acelgas...no tendr�s que obligar a tus hijos a com�rselas, y te aseguras que les est�s dando la mejor educaci�n para comer saludablemente durante toda su vida.

�� Est� claro que a los investigadores les gusta la cerveza, porque cada mes sale un nuevo estudio que demuestra las virtudes nutritivas y saludables de esta bebida. En febrero de este a�o los investigadores de la Universidad de Belfas (The American Journal of Gastroenterology) confirmaban que el consumo moderado de cerveza (una al d�a) pod�a disminuir en un 17% el riesgo de infecci�n por Helicobacter Pylori, la bacteria implicada en la �lcera gastroduenal y el c�ncer g�strico, por el poder bactericida de sus ingredientes naturales. En abril de 2003, un nuevo estudio realizado por un grupo de espa�oles, encontraba que los flavonoides de la cerveza (quercitina y catequinas) act�an como antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a reducir la fibrosis y el estr�s oxidativo en animales con cirrosis biliar, reduciendo el da�o hep�tico que provoca el alcohol. Y un �ltimo estudio realizado por la Sociedad Espa�ola de Diet�tica y Ciencias de la Alimentaci�n nos da la buena noticia de que el consumo moderado de cerveza sin alcohol es una buena opci�n para las personas que siguen dietas bajas en sodio por hipertensi�n, o porque necesitan perder peso.

�� Las sustancias que dan color a los vegetales tambi�n protegen tu piel y ayudan a broncearla previniendo las quemaduras y el c�ncer de piel, junto a las cremas de protecci�n solar. Hasta ahora eran los betacarotenos de las zanahorias naranjas los defensores m�s conocidos, pero un reciente estudio (Journal of Nutrition, 2003) recomienda usar otros carotenos como la lute�na, que colorea de amarillo la yema de huevo, y el licopeno que da el tono rojo a los tomates. En el trabajo se vio que el grupo de personas que tomaron suplementos de una mezcla de estos tres carotenoides presentaban menos enrojecimiento de la piel despu�s de la exposici�n a luz UV, especialmente a las 12 semanas del tratamiento. As� que si vas a pasar este verano al sol, ya puedes llenar tus ensaladas de verduras de colores, para asegurarte tu raci�n de carotenos.j

En los �ltimos a�os, hemos adquirido una dieta elevada en prote�na, sobre todo animal, alta en grasas y rica en az�car dejando de lado la esencia de nuestra cultura alimentaria Cada vez es m�s habitual consumir comida precocinada / Foto: VvoeVale Cada vez es m�s habitual consumir comida precocinada / Foto: VvoeVale Si miramos atr�s y comparamos la alimentaci�n de nuestros padres o abuelos, con nuestra alimentaci�n en la actualidad, veremos que cada vez perdemos m�s la esencia de nuestra cultura alimentaria, tambi�n conocida como dieta mediterr�nea. El consumo de pescado, frutos secos, verduras y frutas al igual que sentarnos en familia para poder comer es cada vez m�s inusual. La alimentaci�n a mediados del siglo pasado se caracterizaba por un alto consumo de vegetales con una aportaci�n de prote�na vegetal que proced�a del consumo de legumbres y frutos secos. Ten�a un elevado porcentaje de hidratos de carbono complejos, debido al consumo de patata y arroz. Era una alimentaci�n bastante escasa en prote�na animal y se podr�a afirmar que era muy mon�tona pero rica en fibra. La poblaci�n actual es m�s propensa a padecer enfermedades como la obesidad En cambio, la alimentaci�n de este siglo es elevada en prote�na, sobre todo animal, alta en grasas y rica en az�car. En este caso, tenemos la fortuna de tener una dieta muy variada pero muy baja en fibra. Observando la evoluci�n de nuestras dietas, podemos afirmar que han sufrido un cambio importante pero a su vez negativo. Y debido a estas modificaciones, nuestra poblaci�n es m�s propensa a padecer enfermedades como la obesidad, la hipertensi�n, la hipercolesterolemia, la diabetes, etc. Cada vez es m�s habitual consumir alimentos preparados o precocinados, ya sea por el escaso tiempo que tenemos para dedicarlo a los fogones, o bien, por la limitada pr�ctica de cocinar. Estos malos h�bitos tambi�n est�n pasando factura a nuestros hijos. Si nos paramos a reflexionar tan solo un momento y comparamos la alimentaci�n de nuestros hijos con nuestra alimentaci�n a su misma edad, podemos encontrar much�simos cambios y �nicamente han pasado un par o tres de d�cadas. H�bitos incorrectos Empezando desde muy peque�os: antes, lo m�s habitual era la lactancia materna; ahora, lo es alimentar al neonato a partir de una alimentaci�n artificial. Durante los primeros a�os de vida, nuestra alimentaci�n se basaba en consumir los mismos sustentos que inger�an el resto de nuestros familiares, preparados casi siempre por nuestra madre quien se encargaba de nuestro cuidado. Los desayunos eran sanos, a base de tostadas, alg�n cereal y, de manera puntual, alguna boller�a industrial o casera. La alimentaci�n de los ni�os se basa en comida precocinada, poca fruta y verdura Tanto en el recreo como en las meriendas reinaba el conocido bocadillo. Y alg�n d�a puntual tocaba alg�n bollo o refresco. Sin embargo, hoy la alimentaci�n de los m�s peque�os se basa en consumir con mucha frecuencia alg�n alimento precocinado, rico en az�cares o bien en grasas. Como ahora es mucho m�s frecuente el consumo de boller�a industrial, el d�a en que se consume algo diferente es comida r�pida. Lo peor de todo es que estamos habituando a los m�s j�venes a una alimentaci�n desequilibrada, donde la fruta y la verdura son cada vez m�s escasas y gana m�s importancia todos aquellos alimentos y cocciones que se deber�an consumir de manera moderada y puntual. Todo ello provoca que estos ni�os pasen a ser adultos con sobrepeso u obesidad debido a los incorrectos h�bitos que se les est�n ense�ando. Nuestros hijos son el reflejo de nosotros mismos y la mejor manera de ense�arles a realizar una dieta saludable es que aprendan de nuestro ejemplo.

La alimentaci�n en los m�s peque�os es un tema que deber�a preocupar a toda la sociedad porque se trata de algo muy serio y te aseguro que va mucho m�s all� de solo tener que prohibir dulces y golosinas.

El mundo en el que vivimos se ha vuelto laxo y relajado, las mam�s dejaron las cocinas para ir a trabajar y la comida r�pida y la congelada se hicieron parte de nuestras vidas dejando a un lado las verduras, frescas y la comida realmente preparada en casa. Hoy todo esta casi listo y es m�s f�cil y r�pido para todos consumir este tipo de alimentos que encaja perfecto con nuestros ritmos de vida cada d�a m�s ajetreados.

A lo que voy es; nuestros ni�os est�n creciendo con una alimentaci�n muy poco confiable, los alimentos procesados, que se ofrecen especiales para ni�os vitaminados y llenos de colorantes y de productos qu�micos no les dar�n la nutrici�n necesaria para desarrollarse sanamente y ser personas fuertes, inteligentes y sobre todo sanas.

Siempre lo he dicho, la televisi�n y las campa�as de los alimentos tienen una finalidad diferente a la del consumidor que es convencer, no quiere decir que todo sea verdad, y nosotros tomamos por cierto que estos alimentos son nutritivos realmente y todas esas cosas que nos dicen y lo peor es que alimentamos con eso a nuestros hijos.

Creando generaciones enfermas

Regresemos un poco en el tiempo, la comida se preparaba en casa de principio a fin, no consum�amos alimentos pre cocidos o congelados y las comidas r�pidas eran solo de vez en cuando y no las hab�a por todos lados, se pod�an encontrar cereales y productos empaquetados pero no constitu�an la base de nuestra alimentaci�n, los ni�os eran alimentados con productos frescos y preparados en casa y lo peor que pod�amos comer siendo ni�os eran dulces porque pod�an da�ar nuestra dentadura. Nadie hablaba de obesidad infantil ni exist�an tantos ni�os con c�ncer y otras terribles enfermedades, creo que es momento de hacer un alto y pensar objetivamente. La alimentaci�n del siglo XXI esta enfermando a nuestros ni�os y a nuestras nuevas generaciones, esto debe parar.

No est� todo perdido

La vida nos ha demostrado que hay que pagar un alto precio por tener una vida llena de tecnolog�a y vida f�cil. Las nuevas generaciones est�n pagando este precio muy alto, con niveles de obesidady de enfermedades nunca antes vistos en personas tan j�venes. Creo que estamos a tiempo de hacer algo, de cambiar conductas y reorganizar nuestras vidas de tal forma que podamos dar una mejor alimentaci�n a los peque�os. Incluso preparar en casa los alimentos resulta mucho m�s econ�mico que la comida r�pida o congelada.

Volver a la cocina despu�s de conocer la magia de los hornos de microondas, y la comida ya casi lista no debe ser cosa f�cil pero todo es cuesti�n de organizarse y dedicar un poco de tiempo para tener lista fruta picada para el desayuno o verduras frescas para la comida.

La educaci�n es importante

Si ya lograste recapacitar ahora falta la tarea m�s dif�cil, crear conciencias verdes. NO es tan dif�cil, todo depende de c�mo le transmitas a los peque�os la importancia de la buena alimentaci�n y que ellos mismos vean la diferencia de los alimentos procesados y creados en laboratorios y aquellos que crecen en la tierra, gracias al sol y al agua. Si puedes tener un peque�o huerto en tu jard�nser� la mejor educaci�n que podr�s ofrecer y siempre explicar de los riesgos que existen de alimentarse de comida procesada. Obviamente la comer�n de vez en cuando pero depende de ti y de la educaci�n que les brindes que se alimenten sanamente cuando hayan crecido.

Nuestros ni�os merecen una mejor alimentaci�n y una vida libre de enfermedades.

Comer con consciencia consiste en empezar por darse cuenta que hay que comer para vivir, y no vivir para comer. Afortunadamente en la actualidad cada vez hay m�s personas que comprenden la gran importancia que tiene saber acerca de los alimentos y de c�mo combinarlosadecuadamente, poco a poco son m�s los que experimentan la magia de la nutrici�n de calidad al notar que, al comer ciertos alimentos y de determinada forma, no s�lo su salud y belleza mejoran notablemente, sino que tienen m�s energ�a, creatividad y desempe�o, su �nimo se abrillanta considerablemente y hay una sensaci�n de vitalidad y bienestar general.

La salud es un tema que preocupa cada vez a m�s personas, muchas veces las enfermedades empeoran y no ceden tan f�cilmente, por m�s que se hace y se invierte no se encuentra remedio. Exponer al organismo a los excesos, abusos, estr�s, ingesti�n de t�xicos, grasas nocivas, etc., provoca reacciones instant�neas como n�useas, dolores de todo tipo, alergias, alteraciones en la presi�n, v�mitos, c�licos, inflamaci�n, fiebre, mareo, erupciones en la piel, etc. De no ser verdaderamente atendidos, estos s�ntomas pueden derivar m�s tarde en un sinf�n de enfermedades de todo tipo. Ignorar o tratar de menguar o adormecer los malestares del cuerpo con medicamentos es como tapar el dedo con el sol. Para atender a consciencia un s�ntoma se debe empezar por comprender que un gran porcentaje de las dolencias del cuerpo son causados por una nutrici�n deficiente y descuidada.

Poner atenci�n en los alimentos con los que nos alimentamos es sin duda una de las claves m�s poderosas para el bienestar general, la nutrici�n es la base de la salud, sobre todo en esta �poca d�nde los alimentos cada vez est�n m�s manipulados, refinados, alterados, adicionados y llenos de todo tipo de t�xicos.

Saber comer con consciencia es algo que sin duda debe irse actualizando. No era lo mismo saber de nutrici�n hace cincuenta a�os que ahora. Si est�s interesado en como mantenerte muy sano, bello y con vitalidad y energ�a durante toda tu vida, y c�mo ayudarte a erradicar todo tipo de enfermedades y emociones depresivas, nada mejor que empezar por saber cu�les son los alimentos que encabezan la lista de calidad en �sta �poca. Para tal aventura, te invito a que des un paseo por el libro Alimentos Saludables Para el Siglo XXI, de Laura Kohan, una gu�a estupenda de ingredientes biol�gicos para una vida sana, el cual adem�s incluye deliciosas recetas para que te acabes de quitar esa molesta creencia de que comer sano es una rutina aburrida, ins�pida y fuera de moda. Este libro antojar� tus sentidos en el arte del buen comer, adem�s de que te nutrir� de un nuevo conocimiento para que empieces cada bocado con el mejoraderezo: disfrutar de lo mejor de la naturaleza.

Como el libro es muy rico y esta lleno de pasajes muy interesantes, he decidido hablar en esta ocasi�n de la importancia de los cereales integrales en la dieta, y destacar algunos puntos muy interesantes que la autora nos menciona.

Los alimentos m�s sanos para tu cuerpo

La naturaleza provee una gran variedad de alimentos para el bienestar general del organismo: las legumbres, las frutas, las semillas, las oleaginosas y los cereales encabezan las listas de las pir�mides de nutrici�n en todo el mundo. Entre estos alimentos, los cereales son una de las claves para toda nutrici�n consiente. Laura Kohan nos habla de los cereales integrales c�mo ingredientes base de toda dieta saludable: �Hoy, las evidencias cient�ficas sobre los efectos preventivos y curativos de los cereales integrales sobre patolog�as como la diabetes, la arterioesclerosis o el c�ncer son indiscutibles� tambi�n constituyen una innegable ayuda para tratar problemas de obesidad��

Bien es sabido que los cereales integrales (no procesados) son indiscutiblemente una fuente importante de nutrientes que supera por mucho a los cereales refinados. Los cereales integrales son mucho m�s ricos en vitamina E, vitaminas del grupo B, y minerales como el hierro, magnesio, f�sforo, zinc, etc. Si en tu dieta no tienes incluidos muchos cereales integrales ( o son nulos) sin duda debes empezar a considerarlos como parte de tu dieta diaria, y empezar a sustituir la panader�a refinada por la integral, as� como las harinas y loscereales.

Como ya se dijo, los cereales integrales son una excelente fuente de nutrientes y aportan energ�a de mucha calidad a tu cuerpo, adem�s de que aportan fibra de gran calidad, la cual ayuda a eliminar residuos t�xicos y adherencias intestinales, as� como grasas nocivas en el organismo, causantes de todo tipo de enfermedades. Adem�s, su fibra ayuda a eliminar c�lulas carcin�genas, colesterol nocivo y sustancias t�xicas dif�ciles de eliminar por otros medios.

Cereales refinados adicionados

Cuidado con las trampas en los supermercados, pues en la actualidad hay muchos productos elaborados con cereales refinados adicionados con todo tipo de vitaminas y minerales para equilibrar la carencia de nutrientes y captar la atenci�n de los consumidores. Laura Kohan, en su libro, hace una sabia reflexi�n: ��Qu� necesidad hay de refinar un cereal para despu�s agregarle lo que le han quitado?" Algo que, adem�s, termina repercutiendo en el precio final��

Tambi�n dice: �El problema de estos productos enriquecidos, en especial los que llevan un refuerzo de micronutrientes, es que, dentro de una alimentaci�n sana y equilibrada pueden provocar un efecto de sobredosis.� Hay que hacer hincapi� que es tan peligrosa la carencia de nutrientes como su sobredosis.

Algunos granos que encabezan la lista de calidad

Entre los granos que m�s destacan por sus m�ltiples propiedades y beneficios para la salud encontramos el arroz, un cereal muy accesible y con el que se pueden preparar infinidad de platillos. Laura Kohansugiere no s�lo limitarse a comprar siempre el mismo arroz, sino explorar la gran variedad de estos que se puede encontrar en el mercado, como el arroz basmati o el rojo.

Otro cereal con extraordinarias propiedades alimenticias es el trigo sarraceno, un �campe�n de la prote�na vegetal�, rico en vitaminas del grupo B.

Y mo pod�a faltar la avena, un cereal dotado de elevadas cualidades nutritivas, imprescindible en la dieta de adultos y ni�os. Es uno de los cereales con mayor contenido prote�nico, contiene seis de los ocho amino�cidos esenciales y es una fuente muy rica en antioxidantes. Con 100 gramos de avena obtendr�amos el 100% de las necesidades diarias de manganeso y m�s del 50% de f�sforo y vitamina B1, as� como un gran porcentaje de hierro, silicio y grasas insaturadas (en las cuales predomina el �cido graso Omega-6. Otro componente importante de la avena integral son los fitoesteroles, elementos que ayudan a reducir el colesterol en la sangre.

La lista de cereales integrales que encabezan la lista de los alimentos del siglo XXI por supuesto que no termina aqu�: a�n falta mencionar el fabuloso amaranto, la quinoa, la espelta, etc., los cuales puede encontrar con mucho detalle en el libro.

Leches y melazas de cereales integrales

El libro recomienda, entre otras cosas, empezar a sustituir la leche habitual de vaca por leches de cereales: la leche de avena, por ejemplo, es excelente fuente de nutrientes, es muy digestible y carece de las grasas nocivas, hormonas y dem�s sustancias t�xicas que contiene la leche animal. La leche de arroz, espelta o Kamut son tambi�n alternativas ideales para la salud de este siglo.

De los cereales, adem�s, tambi�n se extrae una deliciosa malta que resulta ser un sustituto ideal del az�car refinada. Laura Kohan recomienda endulzar las bebidas y postres o lo que se antoje con las melazas de cereales, las cuales est�n repletas de minerales y vitaminas, sin los efectos realmente nocivos del az�car blanca.

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