Entre todas las teor�as por las que uno puede interesarse en el momento de ponerse a dieta, la de los alimentos con calor�as negativas es, de lejos, la m�s golosa. Seg�n el razonamiento que la sostiene, existen comidas tan poco energ�ticas que el organismo utiliza m�s calor�as en digerirlas y asimilarlas que las que dichos alimentos proporcionan. El resultado es que comer estos productos no solo no aporta ni una calor�a al organismo, sino que hace que las pierda. Parece el mejor camino para perder peso. De hecho, parece demasiado bueno para ser verdad, y por eso un grupo de cient�ficos ha decidido comprobar si la teor�a es cierta.
Los supuestos alimentos de calor�as negativas se caracterizan por tener mucha agua y fibra, as� como poco o ning�n contenido de grasa. Son viandas como el br�coli (que tambi�n tiene su lado oscuro), la lechuga, el pepino, el apio y el pomelo, que incluso podr�a ayudar a dejar de fumar. Los cient�ficos no han prestado demasiada atenci�n a la teor�a que inspira una dieta perfecta para adelgazar, pero ahora, seg�n el nuevo trabajo tienen argumentos para desmentir el sue�o de cualquier persona que se pone a dieta porque, como revelan sus resultados y, en palabras de Calder�n de la Barca, "los sue�os, sue�os son".
La exigua, pero real, energ�a de 3 kilos de apio
Los investigadores no han hecho pasar hambre a ninguna persona, ni han trastocado sus costumbres en el terreno de la nutrici�n. En lugar de seres humanos, han estudiado el efecto de estos alimentos en reptiles de la especie Pogona vitticeps, m�s conocidos como dragones barbudos. No es que estos animales se parezcan a las personas, ni en el lugar que ocupan en el �rbol de la vida ni en sus costumbres a la hora de comer (muchos ni siquiera tienen dientes porque engullen la comida sin masticar). Pero comparten con las personas caracter�sticas interesantes: tienen un tracto gastrointestinal y un proceso digestivo similar al de los mam�feros. Adem�s, no ponen pegas a ciertos alimentos: pueden comer todo el apio que uno les ponga delante, lo que es de mucha utilidad para estudiar la teor�a de las calor�as negativas.
Los cient�ficos dieron de comer a un grupo de los barbudos reptiles, originarios de Australia, el 5% de su peso en apio. Luego calcularon las calor�as que hab�an asimilado y hallaron que hab�an retenido el 24% de la energ�a de las comidas en las que estos alimentos fueron los protagonistas. Con todo, los cient�ficos dejan claro que no pretenden acabar con la esperanza de quienes recurren a este tipo de productos para hacer dieta. "Aunque este estudio desmiente la validez del apio y otros alimentos conocidos como de calor�as negativas, estas comidas s� contribuyen a generar un balance energ�tico negativo y, por lo tanto, la p�rdida de peso", dice el texto que han dado a conocer en bioRxiv, un repositorio de art�culos cient�ficos que no han visto la luz en una revista cient�fica.
El motivo principal es que la energ�a para hacer la digesti�n es una m�nima parte de toda la que el cuerpo emplea a lo largo de una jornada, as� que el apio sigue siendo uno de los alimentos m�s �tiles para quien quiere minimizar calor�as. Seg�n datos de los investigadores, 3 kilos de apio dar�an la energ�a justa para que una mujer de 60 kilos aguantara 6 horas de inactividad, y una persona tendr�a que comer unos 12,6 kilos de apio para superar las calor�as que gasta en un d�a. Vivir con esa dieta s� ser�a milagroso (aunque hay cosas ricas con las que ponerse morado sin engordar).
LA VERDAD DE DIEZ ALIMENTOS CONSIDERADOS DE CALOR�AS NEGATIVAS
El nuevo estudio no se ha limitado a computar las calor�as que los lagartos asimilaron del apio. Los investigadores tambi�n han calculado cu�ntas calor�as retendr�a una persona con otros nueve alimentos que suelen ponerse como ejemplos en la teor�a de las calor�as negativas: el br�coli, las zanahorias, los tomates, los pomelos, el mel�n, las manzanas, el pepino, los ar�ndanos y la lechuga. El resultado: asimilamos entre el 19 y el 50% de las calor�as de estos alimentos -que, por otra parte, no siempre cuentan igual.
Entre todas las teor�as por las que uno puede interesarse en el momento de ponerse a dieta, la de los alimentos con calor�as negativas es, de lejos, la m�s golosa. Seg�n el razonamiento que la sostiene, existen comidas tan poco energ�ticas que el organismo utiliza m�s calor�as en digerirlas y asimilarlas que las que dichos alimentos proporcionan. El resultado es que comer estos productos no solo no aporta ni una calor�a al organismo, sino que hace que las pierda. Parece el mejor camino para perder peso. De hecho, parece demasiado bueno para ser verdad, y por eso un grupo de cient�ficos ha decidido comprobar si la teor�a es cierta.
Los supuestos alimentos de calor�as negativas se caracterizan por tener mucha agua y fibra, as� como poco o ning�n contenido de grasa. Son viandas como el br�coli (que tambi�n tiene su lado oscuro), la lechuga, el pepino, el apio y el pomelo, que incluso podr�a ayudar a dejar de fumar. Los cient�ficos no han prestado demasiada atenci�n a la teor�a que inspira una dieta perfecta para adelgazar, pero ahora, seg�n el nuevo trabajo tienen argumentos para desmentir el sue�o de cualquier persona que se pone a dieta porque, como revelan sus resultados y, en palabras de Calder�n de la Barca, "los sue�os, sue�os son".
La exigua, pero real, energ�a de 3 kilos de apio
Los investigadores no han hecho pasar hambre a ninguna persona, ni han trastocado sus costumbres en el terreno de la nutrici�n. En lugar de seres humanos, han estudiado el efecto de estos alimentos en reptiles de la especie Pogona vitticeps, m�s conocidos como dragones barbudos. No es que estos animales se parezcan a las personas, ni en el lugar que ocupan en el �rbol de la vida ni en sus costumbres a la hora de comer (muchos ni siquiera tienen dientes porque engullen la comida sin masticar). Pero comparten con las personas caracter�sticas interesantes: tienen un tracto gastrointestinal y un proceso digestivo similar al de los mam�feros. Adem�s, no ponen pegas a ciertos alimentos: pueden comer todo el apio que uno les ponga delante, lo que es de mucha utilidad para estudiar la teor�a de las calor�as negativas.
Los cient�ficos dieron de comer a un grupo de los barbudos reptiles, originarios de Australia, el 5% de su peso en apio. Luego calcularon las calor�as que hab�an asimilado y hallaron que hab�an retenido el 24% de la energ�a de las comidas en las que estos alimentos fueron los protagonistas. Con todo, los cient�ficos dejan claro que no pretenden acabar con la esperanza de quienes recurren a este tipo de productos para hacer dieta. "Aunque este estudio desmiente la validez del apio y otros alimentos conocidos como de calor�as negativas, estas comidas s� contribuyen a generar un balance energ�tico negativo y, por lo tanto, la p�rdida de peso", dice el texto que han dado a conocer en bioRxiv, un repositorio de art�culos cient�ficos que no han visto la luz en una revista cient�fica.
El motivo principal es que la energ�a para hacer la digesti�n es una m�nima parte de toda la que el cuerpo emplea a lo largo de una jornada, as� que el apio sigue siendo uno de los alimentos m�s �tiles para quien quiere minimizar calor�as. Seg�n datos de los investigadores, 3 kilos de apio dar�an la energ�a justa para que una mujer de 60 kilos aguantara 6 horas de inactividad, y una persona tendr�a que comer unos 12,6 kilos de apio para superar las calor�as que gasta en un d�a. Vivir con esa dieta s� ser�a milagroso (aunque hay cosas ricas con las que ponerse morado sin engordar).
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Los cinco nutrientes que necesitamos para vivir, en qu� alimentos est�n y c�mo funcionan
Estos son los verdaderos 'ingredientes' de la comida para que no le falta de nada a tu dieta
�Somos lo que comemos o somos porque comemos? En la era de la nutrici�n a la carta, de dietas inveros�miles, falsos gur�s de la diet�tica y preparados alimenticios milagro a gog�, recuperamos el rumbo apuntado a lo m�s elemental: los nutrientes necesarios. �Es normal a�adir prote�na al batido ma�anero? �Qu� vitaminas nos estamos zampando cuando nos tomamos un complemento? �Sabemos verdaderamente lo que nos hace falta?
Punto n�mero uno, los nutrientes no se llaman as� por capricho ni por el marketing de la industria alimentaria. "Son la parte �til de los alimentos para nuestro organismo y son necesarios para la vida", explica el m�dico especialista en endocrinolog�a y nutrici�n, y vocal de Comunicaci�n de la Sociedad Espa�ola de Endocrinolog�a y Nutrici�n, Francisco Botella. Los nutrientes son esenciales para el crecimiento, la reproducci�n y la buena salud, e incluyen desde el agua a los macronutrientes -las prote�nas, los carbohidratos y las grasas- y los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales.
Asegurar la ingesta de macronutrientes es sencillo, probablemente porque los vemos a simple vista en el plato: un plato de pasta para ganar todas las carreras, un filete de ternera, un vaso de leche... Pero, �qu� pasa con los micronutrientes, las imperceptibles vitaminas y minerales, absolutamente necesarios para la vida? "Una sencilla y efectiva manera de asegurar una ingesta suficiente de micronutrientes es variar nuestra alimentaci�n todo lo que podamos. Tenemos la suerte de que los micronutrientes est�n muy repartidos dentro de las familias de alimentos, por lo que si comemos la cantidad suficiente de ellos y variamos nuestra elecci�n, llegaremos a la necesidades de micro y macronutrientes f�cilmente", apunta el acad�mico de la Academia Espa�ola de Nutrici�n y Diet�tica Javier Marhuenda. Con todo, y para no fallar en la planificaci�n de la dieta, nunca est� de m�s revisar con los expertos esta parte importante de la esencia de nuestra supervivencia.
Prote�nas, cemento y ladrillos para el cuerpo
Son mol�culas grandes y complejas, est�n formadas por cadenas de amino�cidos y cumplen varias funciones cr�ticas en nuestro organismo. Las prote�nas proporcionan una estructura y un soporte a las c�lulas, ejercen una funci�n defensiva (anticuerpos), enzim�tica, reguladora (muchas hormonas son de naturaleza proteica) y de transporte (por ejemplo, acarrean el ox�geno).
Existe un m�nimo de estas mol�culas necesarias para la vida. Algunos de los amino�cidos que las forman se llaman esenciales porque, a pesar de que los necesitamos para nuestra supervivencia. no los producimos de manera natural, as� que tenemos que incorporarlo a trav�s de la dieta. Estos amino�cidos esenciales se encuentran en alimentos como el pescado (sobre todo en el azul), en la carne (tanto roja como blanca), en los huevos y en los l�cteos, indica Marhuenda.
�Qu� pasa entonces con dietas restrictivas como la vegana, en la que no hay consumo de productos de origen animal? "Las prote�nas de origen vegetal son de menor valor biol�gico, lo que significa que su proporci�n (que no cantidad) de amino�cidos esenciales es menor. Las personas que sigan una dieta vegana deben acudir a la complementaci�n de prote�nas", asegura el endocrino Francisco Botella. El m�dico ilustra este importante punto nutricional del veganismo con un ejemplo: "A la harina de trigo le falta lisina y a las legumbres metionina. Si las combinamos, lo que le falta a un alimento se lo da el otro, y juntos consiguen cubrir esas necesidades. Una persona vegana que combina adecuadamente las fuentes vegetales de prote�nas puede perfectamente tener todos los amino�cidos esenciales".
Carbohidratos, la gasolina que se convierte en az�car
Son la fuente m�s importante de energ�a. El sistema digestivo convierte los hidratos de carbono en la glucosa que utilizan nuestras c�lulas, tejidos y �rganos. Como el cuerpo humano es sabio y precavido, almacena el az�car extra que ingerimos en el h�gado y en los m�sculos, para cuando nos haga falta. Adem�s, bastantes evidencias cient�ficas sugieren que los granos integrales y la fibra diet�tica podr�an ayudar a reducir el riesgo cardiovascular. Y aunque los carbohidratos "no son esenciales, ya que somos capaces de sintetizar los que necesitamos, si los excluimos de la dieta podemos llegar a desencadenar una acidosis, [un estado metab�lico] que puede provocar graves problemas de salud y fallo org�nico", advierte Marhuenda.
Entre la carbofobia y la ingesta de hidratos de mala calidad a cascoporro hay un justo punto medio id�neo. Fuentes saludables de carbohidratos son las frutas, las verduras, la leche, los frutos secos, las semillas, los cereales y las legumbres. Para obtener el mayor beneficio, estos alimentos siempre hay que consumirlos enteros e integrales.
L�pidos, un debate entre buenos y malos
La industria alimentaria les ha dado mala fama a trav�s de productos bajos en grasa, 0%, light y para colmo, siempre est�n rodeados de un halo saludable (y tramposo). Pero los l�pidos, m�s conocidos como grasas, son necesarios para nuestra supervivencia. Eso s�, no pienses que comerte el tocino del cocido es un asunto de vida o muerte.
"Las grasas son una fuente importante de energ�a, ayudan al organismo a absorber algunas vitaminas y minerales, a construir las membranas celulares y las vainas que rodean los nervios. Son esenciales para la coagulaci�n de la sangre, el movimiento muscular y la inflamaci�n", enumeran en una p�gina web de la Universidad de Harvard. Pero el secreto de su aprovechamiento es saber distinguir entre las buenas y las malas. Desde la instituci�n acad�mica americana cuentan que las buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, y que las malas incluyen las grasas trans, de fabricaci�n industrial, y las saturadas, que ocupan un lugar intermedio.
Dentro de las grasas poliinsaturadas, los famosos �cidos grasos omega-3 y omega-6 son de vital importancia. "Sus precursores, los �cidos alfalinol�nico y linoleico se consideran �cidos grasos esenciales porque el organismo los requiere para su normal funcionamiento y no se pueden sintetizar end�genamente. Estos solo se pueden adquirir a trav�s de la alimentaci�n", afirma un grupo de cient�ficos espa�oles en la revista Offarm. Al ser esenciales, los necesitamos para sobrevivir. �D�nde encontrarlos? Marhuenda lo aclara: "en el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos".
Vitaminas, pura vida en trece versiones esenciales
Que el tama�o reducido de este micronutriente no te deje enga�ar, son peque�as pero (sin ellas) matonas. "Todas las vitaminas son esenciales, como su propio nombre indica; vita significa 'vida", en lat�n, relata Botella. Y es que junto con los dem�s nutrientes esenciales, si no las tomamos "morimos de enfermedades carenciales como pueden ser el escorbuto (carencia o escasez de vitamina C) y el beriberi (cuando la vitamina B1 es insuficiente)", prosigue el endocrino.
Existen trece vitaminas esenciales y cada una de ellas cumple una o varias funciones distintas. De modo general, algunos de los procesos m�s importantes en los que las vitaminas est�n implicados son la regulaci�n del metabolismo, participan junto con las enzimas en liberar la energ�a de los hidratos de carbono, l�pidos y prote�nas de los alimentos, e intervienen en el sistema hormonal. "Todas las frutas y las verduras tienen una cantidad enorme de vitaminas y minerales, sin embargo, hay algunos que son mayoritarios en alimentos animales y cuya presencia debe vigilarse en ausencia de este tipo de alimentos", dice Marhuenda. Y recomienda: "Es importante tener en cuenta que no hay ning�n alimento que tenga una cantidad elevada de todos los nutrientes esenciales, y la �nica manera de lograr ingerirlos es variar todo lo posible nuestra alimentaci�n, no repetir los mismos alimentos constantemente (aunque sean frutas y verduras)".
De entre todas las vitaminas, la D es la que presenta mayor carencia en nuestro pa�s. Parad�jicamente, la �nica vitamina que se sintetiza a trav�s de la exposici�n solar no abunda en la "playa de Europa". Y es que, adem�s de asegurar una correcta exposici�n solar con las adecuadas medidas de protecci�n, hay que comer alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado azul (mejor con espina), el huevo, la leche, las setas y los crust�ceos.
Minerales, los malabaristas del sinf�n de funciones
Los minerales, como las vitaminas, "tambi�n son esenciales", recalca el nutricionista Javier Marhuenda. Es porque tienen un sinf�n de funciones, entre las que destacan el mantenimiento de los huesos, el sistema cardiovascular y el nervioso. Tambi�n tienen implicaciones vitales en el sistema endocrino y enzim�tico. Existen dos tipos de minerales. Por una parte est�n los macrominerales, que deben su nombre a que los necesitamos en mayor cantidad y que son el calcio, el f�sforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre. Por la otra, los oligoelementos, que los necesitamos en menor cantidad y son el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el fl�or y el selenio.
Los especialistas hablan de la facilidad de conseguir el aporte de minerales gracias a una dieta rica y variada, pero �sucede igual con las dietas restrictivas? Si recuperamos el escenario de la dieta vegana vemos que, seg�n un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, "la eliminaci�n de todos los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales. Los micronutrientes de especial preocupaci�n para los veganos incluyen las vitaminas B12 y D, el calcio y los �cidos grasos omega-3 de cadena larga. A menos que los veganos consuman regularmente alimentos fortificados con estos nutrientes, deben consumirse los suplementos apropiados. En algunos casos, el estado del hierro y el zinc de los veganos tambi�n puede ser motivo de preocupaci�n debido a la limitada biodisponibilidad de estos minerales".
�COMEMOS TODO LO QUE NECESITAMOS?
Repasado el n�cleo duro de los nutrientes necesarios y esenciales queda preguntarnos si siguiendo las pautas de las gu�as alimentarias nos conseguiremos asegurar un aporte de todo lo esencial. �Estamos comiendo lo que nos hace falta y en las proporciones adecuadas? "Cualquier cultura alimentaria, en cualquier parte del mundo, es capaz de tener la suficiencia nutricional para que no falte de nada. �C�mo hemos sobrevendido entonces! En nuestro caso, el de la dieta mediterr�nea, hay que saber que es saludable por encima de las proporciones de nutrientes esenciales", tranquiliza el endocrin�logo Francisco Botella.
Al final, tal y como recomienda el m�dico, debemos guiarnos por alimentos y olvidarnos de contar nutrientes. "No hay que decir a la gente que coma carbohidratos hay que recomendar patatas o macarrones y tomar m�s prote�na en vez de decir m�s huevo, carne o pescado", detalla.
Ocho alimentos que nos hacen envejecer m�s r�pido (y por cu�les podemos sustituirlos)
No existe una dieta milagro 'antiaging', pero evitar ciertas comidas hace que la huella del paso del tiempo en la piel sea menos profunda
Prevenir o retrasar el envejecimiento de la piel es algo que genera mucho inter�s y mueve monta�as de dinero: las predicciones apuntan a que el mercado de productos cosm�ticos y del cuidado de la piel estar� valorado en 863 mil millones de d�lares en 2024. Son muchos los factores que hacen que nuestra piel tenga un aspecto ajado con el tiempo: la exposici�n al sol, la predisposici�n gen�tica, el consumo de alcohol y tabaco, la contaminaci�n, y tambi�n la alimentaci�n. Algunos son evitables y contra otros nos podemos proteger, pero con respecto a la comida cabe preguntarse si de la misma forma que hay alimentos que nos hacen envejecer m�s r�pido puede haber otros que lo eviten.
La respuesta es negativa. "No existe una dieta que retrase el envejecimiento directamente" alerta el nutricionista Frank olimpo. Sin embargo, aunque no exista una dieta milagro antiaging, s� podemos evitar ciertos alimentos o sustituirlos por otros m�s saludables. Recopilamos esas comidas que son aut�nticas vampiros de juventud y contamos por cu�les podemos cambiarlas.
1. El sirope de agave
Se vende como una alternativa con bajo �ndice gluc�mico al az�car refinado. La premisa es atractiva: procede de una planta. Pero la realidad es que el agave contiene fructosa de forma concentrada (casi 90%) y carece de otros nutrientes como la fibra, prote�nas, minerales y vitaminas. En nuestro organismo, este tipo de az�car puede unirse a los amino�cidos presentes en el col�geno y la elastina que soportan y dan elasticidad a la dermis y generar productos finales de glicaci�n avanzada (AGE, por sus siglas en ingl�s), que causan estr�s oxidativo e inflamaci�n en el cuerpo, seg�n un estudio de la escuela de Medicina del Hospital Mount Sinai (EE UU).
El sustituto: los d�tiles. Si eres de los que le a�ade un buen chorro de agave al bizcocho por eso de que es m�s sano prueba a evitarlo sustituy�ndolo por trozos de esta fruta. "Los d�tiles son las frutas deshidratadas con mayor concentraci�n en polifenoles [compuestos bioactivos que protegen a las c�lulas del proceso de oxidaci�n]", concluye un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Cada vez hay m�s literatura cient�fica que arroja evidencia a favor de los beneficios preventivos y terap�uticos de los polifenoles y su uso en tratamientos para los principales factores de riesgo asociados al envejecimiento.
2. Las tortitas de arroz
Se ha encumbrado como el snack saludable. Su popularidad es tal que actualmente se comercializa en m�ltiples variedades y con recetas variadas: con un glaseado de yogur, con chocolate con leche, con distintas especias, etc�tera. Lejos de ser beneficioso, este tipo de preparados tiene un alto �ndice gluc�mico y puede causar picos en los niveles de az�car en sangre. De hecho, como explic� a BUENAVIDA Josefina Vicario, de Cl�nicas Vicario, "consumidas sin mesura, pueden asociarse al aumento de peso".
El sustituto: las zanahorias. Una buena alternativa puede ser "los alimentos ricos en carotenoides, presentes en muchas hortalizas de color rojo como los tomates o las zanahorias", asegura la dermat�loga, integrante de la Academia Espa�ola de Dermatolog�a y Venereolog�a (AEDV) y autora de Blog de Dermatolog�a, Lorea Bagazgoitia. Estos pigmentos naturales tienen un fuerte poder antioxidante y adem�s "reducen el riesgo de quemaduras solares [otro factor de envejecimiento prematuro], aunque nunca sustituyen a la fotoprotecci�n", a�ade la experta.
3. La mantequilla o la margarina
Desde la Harvard Medical School alertan de que hay que evitar ambos alimentos o tomarlos con moderaci�n ya que son ricos en grasas saturadas. Incluso las que se venden como bajas en este tipo de grasas. En 2015, la revista Photochemistry and Photobiology se hizo eco de un llamativo estudio en el que se evaluaron la influencia de las grasas trans, el da�o oxidativo y la funci�n mitocondrial en la piel de ratas expuestas a radiaci�n ultravioleta (UVR). Los resultados mostraron que las grasas hidrogenadas (como las que contienen la margarina y la mantequilla) se correlacionan positivamente con el grosor de la piel y las arrugas.
El sustituto: el aguacate. "La oxidaci�n progresiva de nuestro organismo, provocada por los radicales libres, es la causante del envejecimiento de nuestros tejidos y de la aparici�n de muchas enfermedades cr�nicas. Una alimentaci�n adecuada, rica en antioxidantes, puede ayudarnos a mantenernos sanos y con un aspecto m�s joven durante m�s tiempo", explica la Izaskun Astoreca Naver�n, especialista en medicina est�tica y nutrici�n en la Cl�nica Biolaser. La vitamina E es un antioxidante que se encuentra en alimentos como el aguacate o el aceite de oliva.
4. Las bebidas azucaradas
A estas alturas todos sabemos que las bebidas azucaradas son malas para la salud. Incluso las edulcoradas est�n en entredicho, como contamos en BUENAVIDA. Y el problema no solo est� en el az�car, las altas concentraciones de cafe�na pueden afectar a la calidad del sue�o, algo que se "asocia con un aumento de los signos de envejecimiento intr�nseco, una funci�n disminuida de la barrera cut�nea y una menor satisfacci�n con la apariencia", concluye un estudio del Cleveland Medical Center, en EE.UU.
El sustituto: el agua. �Cu�ndo dej� de ser popular la esencia de nuestra existencia? Si te produce profundo sopor beber agua sola, prueba a�adir rodajas de lim�n, que, aunque no est� demostrado que adelgace, aporta un toque de sabor.
5. Las patatas fritas
Ni artesanas, ni ecol�gicas, ni hechas en casa. Las patatas fritas tambi�n aportan productos finales de glicaci�n avanzada (AGE), aunque "el principal motivo para evitar el consumo de patatas fritas no es tanto la acumulaci�n de estos compuestos como el hecho en s� de comer patatas fritas ya que tienen una baja calidad nutricional y una alta aportaci�n energ�tica", afirma Urs�a. Este tipo de alimentos est� relacionado con el exceso de formaci�n de radicales libres que acortan la vida y envejecen prematuramente la piel.El sustituto: la batata. Este alimento es rico en vitamina C, que ayuda a retrasar la aparici�n de arrugas, seg�n una investigaci�n publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. Aunque tampoco vale hincharse, Urs�a recuerda que "de nada vale que cambiemos las patatas fritas por boniatos para evitar los AGE's si luego estamos todo el d�a en el sof�".
6. Las carnes procesadas
La Organizaci�n Mundial de la Salud ha sido clara: las carnes procesadas no son buenas para la salud. Entre otras cosas, contienen aditivos relacionados con la inflamaci�n y que tambi�n pueden da�ar el col�geno de la piel (lo que acent�a arrugas y marcas de expresi�n). Tambi�n debemos mirar su preparaci�n: "No hay que abusar de tostadas, fritos, ni de alimentos preparados a la brasa", asegura Urs�a, quien aclara que las cocciones a altas temperaturas o quemar los alimentos puede producir compuestos �como la acrilamida� que son da�inos para la salud.
El sustituto: el tofu. Urs�a recomienda como alternativa "una alimentaci�n basada en productos vegetales". Bagazgoitia coincide y aconseja el consumo de "frutas y verduras ricas en antioxidantes". Y si lo que queremos son prote�nas, tambi�n hay opciones: "Las legumbres tambi�n aportan este nutriente", afirma Naver�n. Otra opci�n puede ser el tofu, que �seg�n estudios� tiene propiedades antiinflamatorias. Y si lo vegetariano no es lo tuyo, los expertos recomiendan el pollo o el pavo. Aunque, ojo, que no todo lo que venden bajo este nombre es una opci�n saludable, como ya contamos en BUENAVIDA.
7. Las chocolatinas
Las barritas de chocolate contienen cacao altamente procesado que ha perdido la mayor�a de sus componentes beneficiosos para la salud, como los flavonoides (antioxidantes naturales). Por si fuera poco, contienen grasas hidrogenadas, harinas de baja calidad (cuando hay galleta de por medio) y az�cares a�adidos. Un c�ctel explosivo.
El sustituto: el cacao puro. O casi. Es la �nica forma de disfrutar de este manjar de forma saludable. Como hemos contado en BUENAVIDA, la tableta tiene que tener al menos un 70% de cacao para conservar realmente todos sus nutrientes.
8. La sal
El condimento estrella, con el que tenemos una relaci�n demasiado apasionada (los espa�oles consumimos el doble de la cantidad recomendada, que son 5 gramos diarios), podr�a ser el causante de lesiones cut�neas producidas por la dermatitis at�pica, seg�n apunta una investigaci�n alemana publicada en Science. Las conclusiones demostraron que el cloruro de sodio podr�a promover las respuestas al�rgicas de la piel como es el caso de la dermatitis. Adem�s, alertan desde la Harvard Medical School, este elemento tambi�n deshidrata y hace que nuestra piel est� m�s seca.
El sustituto: el or�gano y otras hierbas. La soluci�n a la adicci�n a lo salado pasa por un inevitable cambio de chip. Los expertos recomiendan sustituir paulatinamente la sal por condimentos o especias que realcen el sabor de tus comidas: "Entre los que usamos de forma habitual para cocinar hay algunos muy ricos en flavonoides como el or�gano o el tomillo",
Ocho alimentos que compramos para adelgazar y en realidad engordan
1 Buscar la dieta saludable con el m�nimo esfuerzo abre las puertas a los "falsos amigos", esos alimentos cuyo envoltorio o presentaci�n sugieren que no engordan aunque se coman a manos llenas. Pero, al final, muchos de ellos nos enchufan bastantes m�s calor�as, az�cares y grasas de las que creemos. Si eres de esas personas que llenan la despensa de alimentos 'light', convencidas de estar a salvo de los michelines, tenemos malas noticias. "Algunos estudios apuntan a que el consumo de alimentos light puede incrementar el aporte de energ�a en la dieta, sobre todo con alimentos superfluos", sentencia Manuel Mo�ino, dietista-nutricionista del �rea de gesti�n del conocimiento cient�fico de la Academia Espa�ola de Nutrici�n y Diet�tica y presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Illes Balears. Estos son algunos de los alimentos sospechosos.
22 As� nos cargamos las bondades del 0% de materia grasa
A�adir el s�mbolo 0% M.G. (abreviatura de "materia grasa") en el envase de un l�cteo es uno de los reclamos m�s potentes, por mucho que la mala fama de la leche entera puede ser inmerecida. Consumirlo no es un problema en s� mismo, "de hecho, es una opci�n adecuada para la poblaci�n general", dice el dietista-nutricionista. Lo malo es que, para aumentar la palatabilidad del producto, se le a�aden az�cares. "Hay incluso consumidores que le ponen alg�n tipo de endulzante antes de consumirlo. Si es el caso, siempre en peque�as cantidades, aunque lo m�s saludable es a�adir frutas frescas o desecadas".
Ensaladas envasadas: cuidado con los tropezones
El ali�o y los complementos suelen ser el tentador pecado de las ensaladas listas para el consumo: costrones, cebolla frita, tiras de bacon� Por no hablar de esas salsas deliciosas, con suficientes calor�as como para hacer una prueba ciclista de monta�a en pleno verano. "En principio, las ensaladas son una opci�n muy saludable y facilitan el consumo de verduras. Pero, sus ali�os y 'tropezones', especialmente los de origen animal, aportan muchas calor�as en forma de grasas", revela Mo�ino. Si elegimos este tipo de ensaladas, lo mejor es ali�arlas simplemente con aceite de oliva virgen extra.
44 Pan sin miga, un cl�sico que no muere
Si eres de los que sustituye la rebanada de pan por colines o biscotes, replant�atelo. "El pan sin miga tiene m�s energ�a que el pan fresco debido a que apenas contiene agua", y la receta suele incluir alg�n tipo de grasa vegetal (normalmente, aceite de girasol o de palma). "No es el caso del pan tipo wasa, hecho con una mezcla de harinas, granos y semillas (de trigo integral, centeno, avena�) y menos cal�rico que un biscote. Ahora bien, la opci�n m�s adecuada sigue siendo el pan tradicional, especialmente el integral", subraya Mo�ino.
55 Disfruta el sushi, pero no es la panacea
Para compensar el fuerte sabor del pescado, al arroz se le a�ade az�car, lo que, a los ojos de Mo�ino, tampoco merece la descalificaci�n. "En el marco de una alimentaci�n saludable no es un problema, ya que las cantidades que se suelen comer de forma habitual de esta preparaci�n no son elevadas. Es una opci�n m�s recomendable que otros platos a base de carnes con guarniciones de patatas fritas, por ejemplo". En cuanto a las propiedades nutricionales del alga, lo m�s probable es que ni las cates. Si tu �rbol geneal�gico no ha salido de la vieja Europa, tu intestino no dispone de la bacteria Bacteroides plebeius ni de unas enzimas (las porfirasas) que s� habitan en el tracto intestinal de los japoneses y que les permiten asimilar los nutrientes de las algas. No todo el sushi engorda, no, pero tampoco es la panacea.
66 Patatas 'light', el no va m�s del etiquetado creativo
Uno de los grandes �xitos de la industria del aperitivo en los �ltimos a�os: adosar la palabra light al t�rmino "patatas" y eliminar, como quien no quiere la cosa, el apellido "fritas". Esta estrategia crea en el consumidor la ilusi�n de estar comiendo algo aparentemente ligero como una pluma. Una sensaci�n que aumenta con la textura suave y el tacto seco de estos aperitivos. Y ah� est� la trampa: que no deje churretones de aceite y sal como las de la churrer�a no significa que se puedan engullir a discreci�n. "Si unas patatas fritas de bolsa tienen una 550 kilocalor�as por 100 gramos, las lighttendr�an al menos 385. Estas cifras implican a�n un contenido energ�tico considerable como para tomar una cantidad elevada. Y mucho menos para incluirlas en nuestra alimentaci�n habitual", advierte el dietista-nutricionista
77 �Galletas 'light'? No te f�es Si las galletas Mar�a son consideradas err�neamente como una opci�n saludable, incluso para los beb�s, sus primas light suelen colarse entre los aperitivos de los obsesionados por la ingesta de calor�as. Mal hecho: light no significa sin calor�as. Solo significa "un poco menos" dentro de un panorama bastante cal�rico. "Reducir un 30% de las calor�as suavizando el contenido de grasas o de az�cares no las convierte en una opci�n saludable. Peor a�n si, con la excusa de que son light, se aumenta su consumo. Son alimentos que jam�s deben formar parte de nuestra alimentaci�n habitual", subraya el acad�mico.
88 Atiborrarte de mermelada sin ganar kilos... sigue so�ando
Un estudio de la OCU revela que una mermelada light (con az�car y edulcorantes) contiene unos 35 gramos de az�cares por cada 100 gramos, frente a los 50 gramos de una mermelada normal. Aunque no lleve az�cares a�adidos, la fruta ya tiene los suyos propios. Y el estudio ANIBES nos recuerda que precisamente las mermeladas ocupan un honorable s�ptimo lugar entre los alimentos que m�s az�car aportan a la dieta de los espa�oles. Quiz� no hemos entendido que el hecho de tener menos calor�as no har� que no engordemos con ella.
�Beber caf� ayuda a adelgazar?
Hay estudios que sugieren que acelera el metabolismo, y que eso facilita perder peso. Un experto de la Academia Espa�ola de Nutrici�n y Diet�tica nos ayuda a aclarar esta cuesti�n
Hay quienes no pueden soportar su sabor amargo y tostado, pero tambi�n quienes aseguran que si no se toman uno al levantarse "no son personas". Quienes lo toman solo, al estilo americano o con un poco de leche. Quienes prefieren la comodidad de las c�psulas y quienes optan por prepararlo de una forma m�s tradicional, con una cafetera italiana. Quienes lo endulzan con az�car y quienes prefieren los edulcorantes. El abanico de posibilidades para tomar un caf� es amplio y la bebida tiene cada vez m�s adeptos, seg�n los datos que maneja la organizaci�n sin �nimo de lucro F�rum del Caf�. Sin embargo, m�s all� de nuestros gustos, �sabemos realmente c�mo afecta a nuestro cuerpo esta bebida? �Es lo mismo tomarla de una forma u otra? Hablamos con Ram�n de Cangas, dietista-nutricionista miembro de la Academia Espa�ola de Nutrici�n y Diet�tica y doctor en Biolog�a molecular y funcional para que nos explique algunas cuestiones b�sicas.
El caf�, que se obtiene a partir de las semillas tostadas y molidas de una planta que recibe el mismo nombre, "es rico polifenoles �que son antioxidantes� y peque�as cantidades de algunos minerales como potasio, f�sforo, selenio y magnesio, algunas vitaminas del grupo B (�cido pantot�nico y �cido f�lico) y algo de vitamina K". Pero su principal componente, el responsable de que esta bebida sea un reconocido estimulante, es la cafe�na. Pero la sustancia no solo se conoce por ayudar a estar alerta, tambi�n se le atribuye la capacidad de ayudar a perder peso.
"Algunos estudios cient�ficos lo sugieren, pero no hay suficiente evidencia como para poder concluir que es as�. En el mejor de los casos son p�rdidas significativas desde el punto de vista estad�stico, pero obviamente cl�nicamente no relevantes", aclara el experto. Es decir, no se puede afirmar que el caf� tenga la cualidad de acelerar el metabolismo, lo que ayuda a perder peso, ni que hincharnos a caf� nos ayude a adelgazar.
De hecho, la manera en la que lo tomamos puede provocar el efecto contrario. No es lo mismo tomarse un caf� solo que uno con leche, y la cantidad de dulce que le pongamos tambi�n es un detalle relevante. "Hay estudios que sugieren que algunos componentes de la leche pueden disminuir las eficacia de los del caf�", dice De Cangas. Y con respecto al az�car, el experto es claro: "Su presencia incrementa las kilocalor�as ingeridas a partir de az�cares libres, algo que no interesa". Recordemos que la Organizaci�n Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener su ingesta en un m�ximo de 25 gramos al d�a (seis cucharillas).
Tampoco debemos pasarnos con la cantidad de caf� que tomemos. Aunque el diestista-nutricionista aclara que es dif�cil medirlo en tazas, la referencia est� "entre los 100 y los 300 miligramos de cafe�na al d�a. Debemos procurar no superar esa dosis", asegura. El caf�e es un mundo en el que lo mejor es entrar con un buen gu�a, pues hay numerosos los trucos para preparar el caf� m�s sano y disfrutar mejor de la experiencia.
El cerebro quema en un d�a las mismas calor�as que correr media hora. Entonces, �pensar mucho adelgaza?
�Quema lo mismo hacer las cuentas del mes que una ecuaci�n de tercer grado? �Y cu�nto influye el tama�o del cerebro?
Pensar cansa, y quien lo niegue es que no se ha pasado largas jornadas trabajando delante de un ordenador, ni ha estado estudiando durante horas ni planificando los pormenores de la reforma de su casa. �C�mo va a ser igual de agotador pensar �sin pr�cticamente moverse del sitio� que machacarse media hora en la el�ptica, que una carrera de 30 minutos a una velocidad de 8,5 km/h o que estar casi una hora en la pista de baile d�ndolo todo? Pues no ser� igual de cansado, pero se queman las mismas calor�as (tomando como referencia un adulto con un cerebro de peso medio, unos 1.400 gramos, y unos 70 kilos).
"El cerebro humano representa, aproximadamente, el 2% del peso corporal, y consume un 20% del ox�geno y de la glucosa del organismo", indica Javier DeFelipe, profesor de investigaci�n del Consejo Superior de Investigaciones Cient�ficas (CSIC). "En estado basal, el cerebro puede consumir unas 350 calor�as en 24 horas, esto es, un 20% de lo que solemos gastar al d�a", a�ade Ignacio Mor�n, profesor de la Universidad de Granada e investigador del Centro de Investigaci�n Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC), un gasto cal�rico que es equiparable al de las actividades f�sicas se�aladas anteriormente, seg�n las tablas que maneja la Universidad de Harvard.
Todos los procesos fisiol�gicos precisan energ�a, aunque "el cerebro es el �rgano que m�s energ�a consume", destaca DeFelipe, y adem�s est� continuamente funcionando, incluso durante la noche, lo que justifica su gran gasto energ�tico. En el cerebro, "se presume que la materia gris [donde se encuentran los n�cleos neuronales] consume m�s energ�a que la materia blanca [cuya funci�n principal es la de transmitir la informaci�n]", explica Mor�n, "y esto se debe, entre otros factores, a la gran cantidad de sinapsis y mitocondrias de la materia gris, junto al hecho de que la materia blanca es, por dise�o, m�s eficiente y econ�mica".
Ahora bien, el consumo energ�tico cerebral es variable. "Cuando est� en modo normal, como cuando vamos caminando por la calle pensando en nuestra cosas, quiz� el consumo sea menor, en el sentido de que ninguna zona del cerebro se activa m�s que otras", ilustra el cient�fico del CSIC. Pero, si de repente comenzamos a resolver un problema, se activa una regi�n concreta y pasa a gastar m�s combustible. Es como un coche que est� al ralent� y cuando se pone en marcha dispara el consumo de combustible. El gasto energ�tico del cerebro se mide por la cantidad de riego sangu�neo cerebral (ox�geno en sangre) y utilizando resonancia magn�tica funcional y espectroscopia por resonancia magn�tica.
Entonces, no todos los trabajos deber�an quemar las mismas calor�as cerebrales. �Gasta m�s un investigador que est� inmerso en la b�squeda de errores gen�ticos que causan una enfermedad rara (por poner un ejemplo de observaci�n de una cantidad ingente de datos) que un administrativo dedicado a la expedici�n del NIF (una tarea, a priori, m�s rutinaria)? El profesor de la UGR suaviza la comparaci�n y aclara que "es la tarea intelectual, m�s que el oficio o el trabajo en s�, lo que determina el gasto energ�tico, y puede ocurrir que un administrativo tenga m�s gasto energ�tico".
Lo que s� admite Ignacio Mor�n es que "una hora de trabajo intelectual intenso consume pr�cticamente la misma energ�a que una hora de trabajo f�sico intenso", y si adem�s la actividad intelectual es prolongada en el tiempo y con un plus de estr�s a�adido �"la famosa presi�n del jefe para que termines la tarea �ya!", ilustra�, gasta m�s energ�a.
Puestos a teorizar, y dada la eterna pol�mica entre la existencia de un cerebro femenino y otro masculino, �hay diferencias entre sexos en cuanto a gasto energ�tico cerebral? Una revisi�n de miles de esc�neres llevada a cabo por investigadores de la Universidad de Edimburgo no ha encontrado tal diferencia, pero s� un tama�o mayor para el cerebro de ellos. Javier DeFelipe, que dirige el departamento de Neurobiolog�a Funcional y de Sistemas del Instituto Cajal, confirma que "ambos tenemos los mismos consumos cal�ricos cerebrales", y que en todo caso tal vez se podr�an establecer ciertas diferencias en cuanto al tama�o (el de la mujer, de unos 100 gramos menos), aunque "es mayor la diferencia de tama�o de los cerebros entre la poblaci�n general", como recoge en su art�culo sobre la evoluci�n del cerebro, y en el que se muestra que el de Lord Byron pesaba 2.200 gramos frente a los 1.100 del escritor y Premio Nobel Anatole France.
Para Andr�s Catena, director del CIMYCC, una hipot�tica diferencia entre hombres y mujeres en el consumo energ�tico cerebral podr�a deberse a las "variaciones de niveles hormonales asociados al ciclo femenino". En cualquier caso, insiste en que "el consumo energ�tico depende m�s de las tareas que realice el cerebro que de otros factores", y un mayor tama�o cerebral del var�n "no significa que ser� m�s eficiente, sino que puede estar m�s ligado a factores evolutivos relacionados con aspectos como la actividad muscular necesaria para realizar labores pesadas".
El cerebro devora glucosa, pero no, pensar no adelgaza
El combustible del cerebro es la glucosa, de la que obtiene el ATP (adenosin trifosfato) necesario para realizar todos los procesos metab�licos. Un cerebro adulto consume unos 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 gramos de tejido cerebral al minuto.
Sin embargo, ahora que el az�car est� en el punto de mira se puede deducir que prescindir de ella puede afectar al rendimiento del cerebro, una hip�tesis que nos preguntamos en BuenaVida (si el cerebro necesita az�car para funcionar, �por qu� tenemos que dejar de comerlo?) y que descartan en�rgicamente los investigadores. "La glucosa y el ATP se pueden obtener por numerosas v�as, aunque la del az�car es la m�s simple en tanto que su extracci�n resulta mucho m�s eficiente", dice el miembro del CIMCYC. "El az�car no es solo la que se ingiere directamente en la dieta, sino tambi�n la que se obtiene a partir de la ingesta de otros carbohidratos. Lo que s� es verdad es que sin ning�n tipo de carbohidrato en el organismo no podr�amos sobrevivir", apostilla Javier DeFelipe.
Una vez confirmado que el cerebro quema calor�as la pregunta es: �pensar adelgaza? Por l�gica la respuesta ser�a afirmativa (siguiendo el silogismo: pensar quema calor�as y quemar calor�as adelgaza; luego pensar adelgaza). Pues no. "Claramente, pensar no adelgaza. Quiz�s pensar mientras se camina vigorosamente o se hace ejercicio", concluye Andr�s Catena.